Rutina este probabil una dintre componentele cele mai importante ale scaderii motivatiei. Ni se intampla la job, in relatii si chiar in sala de sport. Ca sa iesim putin din zona noastra de confort sportiv care nu ne prea aduce beneficii, am zis sa iti prezint si cateva alternative la clasicele exercitii cu greutati sau la aparate: exercitiile la cabluri. Nu trebuie neaparat sa inlocuiasca intregul tau antrenament, dar le poti include in programul actual sau le poti introduce pe rand in zilele in care simti nevoia de ceva nou.
De ce sunt atat de bune exercitiile la cabluri?
Spre deosebire de o multime de exercitii, cele la cabluri nu te forteaza sa stai intr-o pozitie fixa si te poti folosi si de o multime de accesorii. Poti lucra muschii cu exercitii functionale din mai multe unghiuri avand si o amplitudine a miscarii mai mare. Cablurile iti mentin muschii in tensiune constanta, oferindu-ti un antrenament solicitant, in special in zona de core (abdomen, spate, fesieri), pe care o vei lucra permanent pentru a-ti stabiliza corpul atunci cand tragi de un cablu.
Ai o multitudine de manere pe care le poti folosi pentru a-ti antrena muschii din toate unghiurile si poti experimenta cu ce crezi ca functioneaza mai bine pentru tine.
Pe langa asta, nici nu trebuie sa te plimbi prea mult prin sala sau sa depinzi de disponibilitatea echipamentului.
Atunci cand iti gasesti un antrenor personal  bun nu se poate sa nu te ghideze si spre astfel de forme de stimulare musculara, de multe ori mult mai sigura decat atunci cand folosesti gantere, bare sau lucrezi la aparate.
Concluzia este ca exercitiile la cabluri sunt o alternativa buna pentru exercitiile clasice si sunt foarte variate si versatile.
Totusi, numai pentru ca le poti face, nu inseamna ca si trebuie. De exemplu, genuflexiunile la cabluri sau aplecarile laterale sunt unele dintre cele mai ineficiente exercitii executate la scripete. Mentionez cu ocazia asta ca nu recomand sa faci aplecari laterale cu niciun fel de rezistenta, nu este un exercitiu bun pentru abdomen!
Exercitii pentru masa musculara executate la scripetele cu cabluri
Iti voi da niste exemplet de exercitii la scripete cu care poate iti mai “piperezi” antrenamentele.
Crunch la cabluri
Stii deja ca adevartii experti in fitness nu mai promoveaza abdomenele sau crunch-urile simple ca fiind exercitii bune pentru abdomen (cu atat mai putin ca arzatoare de grasime de pe burta!). Ideea ca sute de repetari te ajuta sa tonifiezi vreo zona sper ca va apune definitiv in curand si rezistenta/greutatile isi vor primi locul binemeritat. Acelasi lucru se aplica si exercitiilor pentru abdomen.
Nu te mai mandri cu cateva zeci sau sute de abdomene faci ca le faci degeaba. Spre deosebire de exercitiile pentru abdomen la care folosesti numai greutatea propriului corp, crunch-urile la cablu iti permit sa ajustezi incarcatura pentru a te incadra in numarul de repetari recomandat la un antrenament. Mai mult, poti face acest exercitiu din picioare sau din genunchi pentru a targeta o anumita zona a abdomenului. Sau poti pur si simplu sa te concentrezi pe muschii oblici facand abdomene la cabluri cu un singur brat in timp ce tii manerul intr-o parte.
Cand sa le executi? Executa aceste crunch-uri la cablu la inceputul antrenamentului pentru abdomen sau ca al doilea exercitiu pentru a-l face unul dintre cele mai solicitante si a nu fi obosit in momentul in care il executi. Poti folosi totusi si o incarcatura mai mica daca preferi sa il lucrezi ca finisher.
Presa pentru piept la cabluri cu un singur brat
Aseaza manerul la inaltimea umarului. Aseaza-te cu spatele la greutati si prinde manerul cu o mana, palmele indreptate in jos, cotul usor indoit. Extinde bratul stang in fata.
Fa un pas in spate cu piciorul drept pentru echilibru, indoaie usor genunchii. Incordeaza abdomenul si intinde manerul in fata, intr-un mod cat mai controlat.
Cu siguranta este o alternativa buna la clasicul impins cu gantere sau bara. Vei vedea cum stimularea pectoralilor la cabluri va crea dependenta!
Extensii pentru triceps deasupra capului cu sfoara
Accentul pus pe capul lung al tricepsului te pregateste pentru un acea senzatia a unui antrenament eficient pentru dezvoltarea tricepsului. Intir mult mai usor in pozitia de inceput cu el decat daca ai face extensiile cu gantera sau bara Z, plus ca pentru folosirea unor greutati foarte mari ai putea avea nevoie de cineva care sa te ajute cu ridicarea greutatii.
Pentru varietate poti executa extensii cu sfoara din genunchi de exemplu sau poti aseza manerul in partea de jos a scripetelui.
Daca abordezi antrenamentul pe principiul inceperii cu exercitiile compuse, care implica mai multe articulatii, atunci extensiila la cablu le vei executa la final. Totusi probabil vei vrea sa executi exercitiile pentru capul lung al tricepsului inainte de miscarile cu incarcatura mai usoara cum ar fi press down cu priza inversa (reverse grip press down) sau kick backs.
E totusi un exercitiu de intarire, nu ar trebui sa existe risc de accientare.
Pull-through la cablu
Desi e un exercitiu cu un potential de a fi usor stanjenitor in executie, este foarte adecvat atunci cand vrei sa gasesti o alternativa buna la indreptarile romanesti. Vei lucra eficient trenul posterior, inclusiv muschii fesieri, bicepsii femurali si zona lombara.
Miscarea este putin diferita, dat fiind faptul ca acel cablu va trece printre picioare, insa cheia executie corecte e cam aceeasi: tine spatele drept! Scoate din ecuatie orice fel de miscare de tras din umeri. Miscarea ar trebui sa aiba loc la nivelul bazinului, cu o usoara flexie a genunchilor.
Acest exercitiu pentru partea din spate a picioarelor, fese si spate merge foarte bine asociat cu flexiile pentru bicepsii femurali la aparat.
Daca in cadrul antrenamentului de picioare lucrezi atat bicepsii femurali, cat si cvadricepsii, executa genuflexiunile si in general exercitiile compuse inaintea celor de izolare.
Woodchop la cabluri pentru abdomen
Asta e un exercitiu mai putin promovat si in general am vazut ca e recomandata executia lui cu mingi de fitness de exemplu. Woodchop-ul (https://www.youtube.com/watch?v=6ldmLzOXhSQ) este probabil unul dintre cele mai bune exercitii pentru abdomen, in special cand il executi la cabluri. Exercitiul iti construieste forta in zona de core, cruciala atat pentru imbunatatirea nivelului tau de fitness cat si pentru buna desfasurare a activitatilor zilnice. Daca esti sportiv de performanta (hochei, golf, tennis), din nou exercitiul este unul spre care sa te orientezi pentur ca iti intareste forta de rotatie si puterea in miscare.
Poti aseza manerul atat in partea de jos a scripetelui, in partea de sus, dar si si la nivelul umerilor. Aseaza-te cu genunchii indoiti langa scripete, prinde manerul cu ambele maini, mentine pieptul sus si spatele drept.
Roteste-ti bazinul si explodeaza in partea de sus, tragand de cablu pe diagonala corpului. Mentine bratele drepte pe parcursul miscarii. Coboara cablul in mod controlat pentru a te intoarce in pozitia de start
Rotatie interna si externa
Poate te intrebi de ce apare pe lista... Nu cred ca acordam suficienta atentie exercitiilor pentru coafa rotatorilor. Asta si pentru ca nici profesionistii nu prea subliniaza importanta exercitiilor dedicate.
Nu mai considera ca exercitiile pentru coafa rotatorilor sunt o pierdere de vreme pentru ca sunt unele dintre cele mai bune exercitii pentru prevenirea accidentarilor.
Grupul acesta de tendoane si muschi conlucreaza cu deltiozii pentru a furniza stabilitate umerilor. La fel ca toate articulatiile formate din doua elemente care se intrepatrund, stabilitatea le va permite sa functioneze in siguranta indiferent de planul de executie.
Problemele apar in momentul in care acorzi prea mare atentie exercitiilor pentru deltoizi si prea putina atentie coafei rotatorilor. Din acest motiv si tot auzim de o multime de oameni care acuza dureri sau se accidenteaza in zona umerilor. Antrenarea exclusiva a umerilor va crea dezechilibre intre grupele musculare lucrate si asta clar va conduce la aparitia unor probleme ale sanatatii umerilor (solicitati si la antrenamentul pieptului, sa nu uitam).
Daca vrei sa faci rotatii externe si interne cu gantere, nu iti recomand sa le faci din picioare, aseaza-te in lateral pe o banca pe a putea aproxima mai corect traiectoria pe care tragi greutatea, cat mai similar cum ai face-o cu cablul. Nu lasa gravitatia sa actioneze prea mult la exercitiul asta.
Cand sa executie exercitiul pentru coafa rotatorilor? Asta e clar un exercitiu de incalzire, pe care se preteaza foarte bine seturile cu greutati mici pentru cam 15-20 de repetari. Ai grija la executie! Faci degeaba daca nu il executi corect.
Cu siguranta exercitiile la cabluri sunt unele dintre cele mai atragatoare odata ce incerci cateva. Sunt foarte eficiente si aproape toate iti lucreaza intr-un fel sau altul abdomenul, deci nu ezita sa le incerci ori de cate ori ai ocazia.