Vrei sa cresti in masa musculara sau vrei sa slabesti si sa te definesti? Daca esti pasionat de fitness, probabil ca stii deja ca alimentatia este determinanta in ecuatia pentru obtinerea unui corp armonios. Ce mancam este aproape la fel de important ca si cat mancam, asa ca am decis ca astazi vom discuta despre ce sa mananci inainte si dupa antrenament pentru obtinerea celor mai bune si rapide rezultate.
Dupa cum am mai mentionat si in articole anterioare, este important sa tinem cont si de macronutrientii consumati, nu numai pe caloriile zilnice, astfel ca in functie de obiectiv, vom seta anumite rapoarte intre substantele nutritive. In egala masura, vom lua in considerare si impartirea acestora in functie de antrenament.
Cu cat timp e bine sa mancam inainte de antrenament?
Fie ca ne antrenam la inceputul zilei, la amiaza sau seara, avem nevoie de combustibil pentru sustinerea efortului si obtinerea rezultatelor dorite.
Astfel, cu 2 ore inainte de antrenament, trebuie sa ne umplec rezervele de energie. In cele doua ore ce preceda antrenamentul, teoretic ar trebui sa fie absorbite resursele energetice ce vor fi folosite pentru sintetizarea alimentelor la nivel celular, nu pentru a sustine efortul fizic.
Desigur, exista si persoane care functioneaza foarte bine si facand antrenamente pe stomacul gol, insa in acea situatie iti recomand cel putin sa consumi un supliment de amino acizi pentru prevenirea descompunerii masei musculare.
Ce sa consumam inainte de sala?
Chiar daca ai putea fi tentat sa crezi ca e bine sa nu mananci nimic inainte sa mergi la sala, corpul are nevoie sa fie alimentat pentru atingerea nivelului maxim de performanta. Daca, de exemplu, nivelul de zahar este insuficient in timp ce faci miscare, te poti confrunta cu senzatia de durere de cap sau de ameteala.
Masa ideala inainte de antrenament trebuie sa respecte raportul de 1:2 proteine - carbohidrati. Luand exemplul culturistului de 75 de kg, la o portie de 30 g de proteina, sunt necesare 60-65 g de carbohidrati. In niciun caz nu e recomandat sa consumi pizza, hamburgeri sau produse de tip fast food, desi nu de putine ori am auzit bravi “sportivi” care sustin ca ei cu asa ceva se “alimenteaza”.
Nu trebuie doar sa introduci niste calorii in tine, ci si niste nutrienti.
Inainte cu doua-trei ore de antrenament este indicat sa consumati o masa consistenta, bogata in carbohidrati cu indice glicemic scazut (orez, cartofi dulci) si in proteine complete, de preferat, de origine animala (piept de pui, carne rosie).
Care ar fi motivul pentru care aceste alimente sunt importante inainte de antrenamentul la sala? Aceste produse reprezinta o sursa importanta de glicogen, substanta „responsabila’’ cu nivelul nostru de energie, iar lipsa unui nivel optim a acestei substante in corp va conduce, implicit, la o rezistenta scazuta la efort si la o masa musculara nedezvoltata. Deci, mitul conform caruia nu se mananca inainte de a merge la sala este o afirmatie complet gresita.
Cerealele integrale
Sunt o sursa complexa de carbohidrati, care ajuta corpul sa fie alimentat cu energie pentru o buna perioada de timp. Acestea sunt o gustare excelenta inainte de orice activitate fizica. inainte cu 2-3 ore de a merge la sala poti manca de exemplu iaurt cu cereale integrale sau o portie de orez brun.
Bananele
Contin potasiu, un elemen nutritiv extrem de important care la mentinerea musculaturii si a nervilor. Este indicat sa mananci o banana inainte de a incepe antrenamentul, deoarece zaharurile continute se transforma rapid in energie. iti poti prepara o gustare rapida dintr-o banana pisata pe care o intinzi pe o felie de paine integrala, deasupra careia presari un praf de scortisoara. in acest fel, vei da organismului doua tipuri de carbohidrati: simpli (din banana si il vei alimenta cu energie) si complecsi (din paine, care te va ajuta sa mentii nivelul energiei ridicat).
Dintre alimentele cele mai potrivite pentru energizarea dinaintea antrenamentului putem mentiona: bananele, fulgii de ovaz, cartofii dulci, painea integrala, un smoothie, baton granola, iaurt grecesc cu fructe uscate etc.
Ce putem consuma in timpul antrenamentului?
O greseala des intalnita in salile de sport este mancatul in timpul exercitiilor. Deci, pentru un antrenament eficient, masa de dinainte ar trebui sa fie suficienta pentru a acoperi necesarul de energie de care aveti nevoie.
In schimb, foarte importanta este hidratarea in timpul exercitiilor. Asadar apa nu ar trebui sa lipseasca in timpul antrenamentului, pentru a preveni deshidratarea.
Ce sa mancam dupa antrenament?
Avand in vedere ca nivelul de glicogen din muschi trebuie refacut, este absolut necesar sa consumi o doza de glucide dupa antrenament. Asigurarea unui aport optim de carbohidrati in intervalul de 2 ore ce urmeaza antrenamentului (in special cel de anduranta) este esentiala pentru a "umple" muschii cu glicogen. Depasirea celor 2 ore conduce la un rezultat mai putin dorit: peste 50% din capacitatea muschilor de a depozita glicogen nu va fi utilizata.
Poate ai auzit de renumita “fereastra anabolica”. Ei bine, poti sta linistit, nu este cazul sa iti faci griji ca nu ti se vor descompune muschii daca depasesti limita de timp. Atata timp cat iti asiguri un flux constant si suficient de proteine, faptul ca nu le consumi imediat dupa antrenament, este perfect in regula.
Proteinele sunt totusi esentiale intrucat odata ingerate, prin procesul de hidroliza se descompun in aminoacizi, care sunt responsabili de restaurarea fibrelor musculare afectate de activitatea de la antrenament, precum si de creearea noului tesut muscular.
Masa de dupa antrenament este recomandat sa contina si glucide cu antioxidanti precum: varza, broccoli, spanac, fasole verde, care contin carbohidrati cu eliberare lenta. Poti adauga la acestea si paste integrale, orez integral, un cartof fiert sau copt (alb sau dulce, ambii sunt sanatosi).
In concluzie, ceea ce mancam inainte si dupa efortul fizic depus la sala reprezinta un element important pentru progresul in urma unui antrenament, in mod preponderent indirect. In fond, alimentatia este cheia succesului cand vine vorba de evolutia inspre bine a organismului nostru.