Am auzit de foarte multi barbati care nici macar nu isi pun problema sa includa in programul de antrenament si unul pentru picioare. Ori considera ca sunt deja suficient de dezvoltate, ori pur si simplu isi imagineaza ca este suficient sa aiba trenul superior (piept, spate, biceps in general) lucrat si asa ajunge cu totii sa fim martorii fenomenului de „chicken legs”. De ce este totusi extrem de important sa antrenam si picioarele? Astazi raspundem acestei intrebari.
Vom vedea impreuna ca motivele pentru care este indicat sa nu sarim pentru ziua de picioare depasesc cu mult zona esteticului.
De ce este important sa facem si antrenament pentru picioare?
Sunt de acord ca fiecare dintre noi putem avea o grupa musculara preferata, pe care abia asteptam sa o antrenam. Cel mai adesea, in cazul barbatilor, aceasta grupa nu sunt picioarele. Probabil este firesc avand in vedere ca spre deosebire de femei unde picioarele sunt un punct central, in cazul barbatilor pieptul si bratele sunt cele care ies in evidenta. Asta nu inseamna insa ca nu exista si multiple avantaje ale antrenamentului pentru picioare. Orice instructor de fitness serios va va recomanda si cateva exercitii eficiente pentru trenul inferior.
Dar sa trecem peste introducere si sa vedem de ce e atat de important antrenamentul picioarelor.
Muschii nu cresc doar daca sunt lucrati direct
De exemplu, bicepsul nu creste doar pentru ca facem flexii. Corpul construieste masa musculara si in alte feluri.
Cand lucram mai multe grupe, in special grupele mari de muschi, stresul la care supunem corpul determina o crestere a masei musculare in intregime.
Cum se intampla acest fenomen? Stresul foarte ridicat la care supunem corpul cu un antrenament intens conduce la secretia unor hormoni foarte importanti pentru cresterea musculara – testosteronul si hormonul de crestere – care stau la baza dezvoltarii muschilor
Studiile au aratat, de exemplu, faptul ca atunci cand facem genuflexiuni, acestea determina eliberarea de testosteron si a hormonilor de crestere. Acesta este si unul din motivele pentru care genuflexiunile reprezinta unul din cele mai complete exercitii pentru acumularea de masa musculara.
Se dezvolta si partea superioara a corpului
Obiectivul mult visat, acela de a dezvolta partea superioara a corpului, se poate atinge si prin alegerea unor exercitii precum genuflexiuni sau indreptari.
Mai exact, felul in care bratele strang puternic bara in momentul in care executam genuflexiuni si indreptari. Abdomenul lucreaza  i el intens pentru stabilizarea greutatii in timpul genuflexiunilor. Muschii pieptului se incordeaza si ei in timpul executiei indreptarilor.
In cazul in care ati suferit o accidentare si nu puteti antrena partea superioara a corpului, exercitiile compuse pentru partea inferioara vor asigura cel putin un antrenament de izometrie pentru anumite grupe musculare.
Va creste forta intregului corp
Niste picioare si o zona de core cu muschi puternici iti vor creste si forta partii superioare a corpului, conducand la o dezvoltare mai rapida a acesteia.
Genuflexiunile si indreptarile intaresc atat picioarele, cat si zona lombara
Zona lombara, si zona de core in general, ar trebui sa reprezinte punctele centrale ale antrenamentelor nostre. Riscul de accidentare este crescut atunci cand nu avem grija sa acordam suficienta atentie spatelui si abdomenului.
Acesti muschi ne ajuta sa ne mentinem forta si in timpul impinsului deasupra capului.
Obtinem o simetrie mai buna a corpului
Asa cum am mentionat si la inceput, saritul peste antrenamentul picioarelor creeaza si din punct de vedere estetic anumite probleme care tin de simetria corpului. Un trunchi armonios, bine dezvoltat nu troneaza prea bine deasupra unor picioare subtirele.
Ne intarim si puterea mentala
Banuiesc ca unul dintre motivele de baza pentru care multi nu antreneaza picioarele ar fi ca e extrem de solicitant! Da, antrenamentul pentru picioare ne taxeaza mult atat fizic, cat si psihic.
Din acest motiv specialistii sustin ca genuflexiunile si indreptarile ne vor dezvolta atat corpul cat si anduranta mentala si caracterul cum niciun alt exercitiu nu o poate face.
Ca un bonus, as dori sa mai subliniez si un alt mit...
Antrenamentele cardio, oricat de intense nu conduc la cresterea muschilor de la picioare suficient de mult!
Astfel ca fotbalul, ciclismul sau alergatul nu tin locul unui antrenament de forta pentru picioare. Iar aceasta regula ar trebui amintita si multor doamne si domnisoare care gandesc la fel despre exercitiile cardio.
Modele de antrenament pentru picioare
Puteti alterna intre aceste antrenamente pentru picioare in functie de cum va simtiti confortabil.
Primul set ar trebui sa aiba cele mai umlte repetari si vom creste greutatile pana la ultimul set, la care dam tot ce avem pentru atingerea cu greu a repetarilor mai putine.
Antrenament pentru picioare 1
Genuflexiuni cu bara la ceafa - 5 seturi* 15-8 repetari
Fandari cu gantere - 4* 12 (pentru fiecare picior)
Flexii pentru biceps femural din intins - 3* 20-10
Extensii pentru cvadriceps - 3* 20-8
Ridicari de gambe - 4* 12
Antrenament pentru picioare 2
Fandari in spate cu gantere - 4* 15
Hack squat sau genuflexiuni cu bara in fata - 3* 12-8
Indreptari - 5* 20-6
Flexii pentru biceps femural din asezat - 3* 12-8
Ridicari de gambe din asezat - 4* 20
Antrenament pentru picioare 3
Presa pentru picioare - 4* 20-8
Step-up cu gantere - 4* 15 (pentru fiecare picior)
Indreptari romanesti - 4* 12-6
Extensii pentru cvadriceps - 3* 15-8
Abductii la cabluri - 3* 12
Adductii la cabluri - 3* 12
Ridicari de gambe cu bara - 4* 12-15