De-a lungul anilor, atat cercetatorii, cat si antrenorii de top au incercat sa gaseasca formula de antrenament ideala pentru cresterea nivelului testosteronului (unul dintre hormonii principali care sustin dezvoltarea musculara), prin metode teoretice si empirice, bazandu-se pe diversi parametri de antrenament. Astazi vom vedea care sunt exercitiile pe care trebuie sa le includem in antrenamentul pentru cresterea acestui hormon esential cresterii in masa musculara.
Stiinta antrenamentului pentru cresterea masei musculare.
Deja se implinesc cateva decenii de cand cercetatorii au tot incercat sa gaseasca legatura intre anumite exercitii si felul in care acestea influenteaza cresterea nivelului hormonului masculin in timpul si dupa antrenament.
    
In esenta, exista 3 elemente cheie pentru maximizarea eliberarii testosteronului in urma executarii exercitiilor de rezistenta.
Antreneaza grupele de muschi mari, astfel punand accent pe exercitiile compuse nu pe cele de izolare.
Foloseste greutati mari care sa iti permita sa faci maxim 6-8 repetari pe 6 seturi.
Include perioade de odihna scurte, de aproximativ un minut intre seturi.
Practic, este nevoie sa iti stresezi putin corpul pentru a primi acel flux de hormoni.
Antrenamentul pentru masa musculara trebuie sa includa:
Exercitii complexe care includ mai multe articulatii - combinatii de exercitii de tras pentru partea superioara a corpului sau impins pentru partea inferioara si un exercitiu compus pentru partea inferioara. Alege pana in 4 astfel de combinatii de exercitii si executa un antrenament intens de 20-30 de minute.
Fa pauza de 1 minut intre seturi, 5 minute intre exercitii pentru a-i oferi sistemului nervos central niste odihna inainte de a trece la urmatorul set de exercitii.
Primul set incepe cu o incarcatura cu care poti face 8-9 repetari ca ulterior sa cresti greutatea progresiv pana cand iti va fi dificil sa executi numai 6. Intensitatea trebuie sa fie ridicata insa realizabila.
Odihneste-te timp de 48 de ore intre antrenamente. Poti face antrenamente de intensitate scazuta in zilele de pauza.
Incearca sa incluzi exercitii diferite in fiecare antrenament pe parcursul saptamanii. Este esential pentru a te putea recupera adecvat.
Mediteaza intre 12 minute si o ora dupa antrenament sau, mai exact, asigura-te ca te relaxezi adecvat dupa ce iti soliciti intens corpul intrucat sistemul nervos central are nevoie de asta pentru a se recupera.

Antrenamentul pentru cresterea testosteronului
A.    Genuflexiuni cu bara pe spate - 5 seturi* 6-8 repetari* tempo 4010
B.    Indreptari romanesti - 5 seturi* 6-8 repetari* tempo 4010
C1. Fandari - 5 seturi* 6-8 repetari* tempo 4010
C2. Flexia picioarelor din culcat - 5 seturi* 6-8 repetari* tempo 4010

A1. Tractiuni cu priza larga - 5 seturi* 6-8 repetari* tempo 4010
A2. Presa militara - 5 seturi* 6-8 repetari* tempo 3010
B1. Impins cu gantere din inclinat - 5 seturi* 6-8 repetari* tempo 3010
B2. Ramat cu gantera pe un brat - 5 seturi* 6-8 repetari* tempo 3010

A1. Flexii cu gantera pentru biceps
A2. Extensii cu sfoara pentru triceps
Exercitiile notate cu aceeasi litera (de exemplu C1 si C2) se fac in superset (unul dupa altul).
Tempo se refera la ritmul de coborare si ridicare al greutatilor. Prima cifra arata timpul in care sa cobori greutatea, a doua pauza din partea de jos, a treia ridicarea si a patra pauza din partea de sus. 4010 inseamna sa cobori greutatea in 4 secunde, sa incepi sa o ridici imediat (fara pauza), sa o ridici intr-o secunda si sa incepi sa o cobori din nou fara pauza in partea de sus.
Daca suferi de nivele mici de testosteron, sari peste cardio si pune mana pe niste greutati!