Ai deja motivatia de a merge la sala, dar parca uneori nu simti ca ai suficienta energie pentru finalizarea unui antrenament complet. Alimentatia corecta iti va oferi baza pentru o viata implinita de sportiv, insa nu ea reprezinta numai una dintre partile acestui puzzle. Oricat de sanatos ai manca, alimentele nu iti vor pregati sistemul nervos central suficient, nu iti creste nivelul oxidului nitric si nici nu vor determina contractia mai puternica a fibrelor musculare. Aici intervin suplimentele pentru energie, despre care vom discuta astazi.
Suplimentele recomandate inainte de antrenament sunt de mai multe tipuri, in functie de obiectivul pe care il indeplinesc. Insa este adevarat ca unele dintre joaca mai multe roluri. Astfel avem:
•    nutrientii – cei care reprezinta baza, fara acestia, nu exista nicio sansa sa duci la bun sfarsit antrenamentul
•    suplimentele pentru forta (creatina, beta alanina si cordyceps)
•    suplimente pentru energie (cofeina, BCAA-uri)
•    suplimente pentru pompare (arginina, citrulina, agmantine sulfat)
•    arzatoare de grasimi (carnitina, CLA, cofeina, extract de ceai verde, taurina)
Din pacate, pe piata au fost lansate o multime de produse prost formulate vandute cu scopul cresterii energiei inainte si in timpul antrenamentului. Cea mai mare parte dintre ele sunt pline de substante de “umplutura”, contin elemente nesustinute stiintific cum ca ar fi eficiente sau contin o foarte mica doza de ingredient activ. Ba chiar mai exista si categoria preworkout-urilor cu ingrediente periculoase, care contin substante chimice cu efecte adverse similare metamfetaminei sau alti stimulanti.
Adevarul e ca nu este simplu sa gasim un supliment cu mai putini stimulanti si mai multe ingrediente sigure si naturale precum beta alanina, betaina sau citrulina.
Deci sa discutam despre caile prin care putem face diferenta intre un supliment cu multa promovare in spate care este slab sau periculos si un preworkout cu adevarat eficient.
Locul de pornire consta in analiza ingredientelor respectivului produs. Prin urmare, sa vedem care sunt ingredientele cele mai bune ale unui supliment de luat inainte de antrenament, dar si care sunt dozele dovedite ca fiind eficiente.
Nu toate au un efect direct de energizare, multe actioneaza asupra mai multor sisteme iar efectul va fi de crestere a nivelului de energie.
•    Cofeina
Cofeina te ajuta sa slabesti prin cresterea energiei pe care organismul o arde pe parcursul zilei si in acelasi timp imbunatatind forta, crescand rezistenta musculara si performanta anaeroba.
Consuma 3-6mg de cofeina per kilogram de masa corporala cu 20-30 minute inainte de antrenament.
•    Teanina
Teanina este un amino acid care se regaseste in principal in ceai iar cercetarile au dovedit ca ar avea urmatoarele beneficii pentru sanatate:
•    reducerea nivelului de stres
•    cresterea productiei de oxid nitric (ceea ce imbunatateste circulatia, deci transportul de nutrienti)
•    imbunatatirea capacitatii de concentrare, agilitate, a memoriei si starii generale
100-250mg par a fi eficiente pentru obtinerea rezultatelor scontate.
•    Agmantina
Agmantina este substanta formata in momentul in care corpul metabolizeaza amino acidul arginina.
Studiile preliminare sunt promitatoare si enunta o varietate mare de intrebuintari de la ameliorarea durerilor, reducerea fortei dependentelor si depresiei, dar si imbunatatirea functiei cognitive si stimularea productiei de oxid nitric.
Ultimul sau beneficiu este de altfel si cel pentru care substanta este promovata ca fiind un bun preworkout.
Exista insa doua probleme cu agmantina:
•    suplimentele care sporesc oxidul nitric sunt si ele un produs al marketingului agresiv si majoritatea nu produc efectele promise
•    nu exista suficiente studii asupra oamenilor
Concluzia este ca agmantina reprezinta o molecuta care merita atentie, are potential.
•    Citrulina
Un alt ingredient promovat ca fiind foarte bun in suplimentele pentru energie la sala este citrulina.
Citrulina are aceleasi efecte ca si L-arginina, un ingredient care a cam pierdut teren in ultimii ani in materie de stimulare a productiei de oxid nitric si a capacitatii de absorbtie eficiente.
Oxidul nitric incurajat de citrulina s-a dovedit ca sustine rezistenta musculara, scade febra musculara si creste performanta sportiva.
6-8 g de citrulina zilnic vor aduce rezultatele pe care cu totii ni le dorim.
•    Beta alanina
Asta este unul dintre suplimentele mele preferate in ultimii ani. Este un amino acid care regleaza cantitatea de carnosina depozitata in muschi.
In momentul in care suplimentezi cu beta alanina, nivelurile intramusculare de carnosina cresc si astfel beneficiem de urmatoare:
•    scaderea starii de oboseala de la antrenament
•    imbunatatirea capacitatii anaerobe
•    cresterea fortei
Cam 5g de beta alanina ar fi doza optima.
•    Sinefrina
Sinefrina este un stimulent usor gasit in concentratii ridicate in portocalele amare. Functioneaza similar efedrinei, ceea ce o face eficienta in arderea grasimilor.
Sinefrina ne ajuta sa ardem grasimea in 3 feluri:
•    creste lipoliza si rata metabolismului bazal
•    blocheaza activitatea anumitor tipuri de receptori care blocheaza mobilizarea grasimii
•    creste efectul termic al mancarii
Mai mult, sinefrina functioneaza sinergic cu cofeina si cu alte doua substante chimice gasite in portocalele amare, naringina si hesperidina.
O doza de 50mg asociata altor suplimente ar fi suficienta.
•    Betaina
Betaina, la fel ca si citrulina si beta alanina este unul dintre ingredientele din suplimentele pentru energie cu cea mai mare rata de "aprobare”. Este un compus regasit in sfecla si alte plante.
Motivul pentru care castiga popularitate este acela ca poate creste rezistenta musculara si forta.
Majoritatea studiilor au aratat ca o doza cam de 2.5g zilnic ar fi suficienta pentru obtinerea beneficiilor maxime.
•    Creatina
Creatina este unul dintre putinele suplimente de pe piata care chiar dau rezultate in privinta accelerarii dezvoltarii musculare.
Decenii este studii au concluzionat ca:
•    imbunatateste forta si creste masa musculara
•    creste rezistenta anaeroba
•    scade deteriorarea si febra musculara
In ciuda a ceea ce ai mai putea citi pe la diverse surse, incarcarea cu creatina nu este necesara, consuma zilnic 5g de creatina si totul va functiona conform planului.
Ceea ce trebuie sa retii este ca suplimentele proteice inainte de antrenament nu fac minuni si nici nu functioneaza la fel pentru toata lumea, lucru care se aplica in cazul oricarui supliment si, de altfel, demers pentru sanatate. Unii vor spune ca pentru ei au facut minuni, altii vor spune ca nu au avut niciun efect. Singurul lucru pe care il poti face este sa le dai o sansa, sa le incerci si sa vezi daca iti dau sau nu mai multa energie la sala.