Mancatul in exces reprezinta o problema serioasa cu care multe persoane se confrunta. astazi vom discuta despre cum putem tine pofta de mancare sub control, printr-un contorl mai eficient al hormonilor care o determina.

Cum tin pofta de mancare sub control?

Despre cauzele poftei de dulce si poftei de mancare am vorbit in trecut, asa ca era absolut firesc sa discutam si despre cum le putem tine sub control. Dar intai de toate sa vedem cam care ar fi simptomele dependentei de mancare:

1. Simti ca nu te poti opri pana nu te simti satul(a) si nu poti reduce cantitatea de mancare consumata
2. Simti pofta de mancare desi ai stomacul plin si mananci peste cat ai planificat
3. Uneori mananci si dupa ce simti ca ai stomacul plin
4. Ai un sentiment de vinovatie dupa ce ai avut o zi de trisat insa faci acelasi lucru in mod regulat
5. Iti gasesti intotdeauna scuze pentru episoadele de trisat
6. Nu poti renunta la obiceiurile nesanatoase desi incep sa iti afecteze sanatatea ( de la greutate la starea generala)

Cum controlezi senzatia de foame?

Pentru inceput, sa vedem ce produce senzatia de foame.

Se pare ca aceasta este dependenta de secretia a 3 hormoni: insulina, leptina si grelina. In momentul in care nu mananci timp de 3-4 ore, nivelul de insulina incepe sa scada. aceasta are rolul de a transporta glucoza si nutrientii in general, prin intermediul sistemului circulator, catre celule. Atunci cand ea atinge niveluri foarte scazute, organismul incepe sa secrete grelina, hormonul care genereaza de fapt senzatia de foame. Leptina intervine (sau ar trebui sa intervina) in momentul in care incepem sa ingeram mancare si nivelul de glucoza seric incepe sa creasca. Aceasta are rolul de a ne opri din consumul de mancare, ii spune organismului ca este satul.
Acest sistem poate fi insa “educat” prin protocul de post intermitent (https://www.fitness-scandinavia.ro/blog-post/ce-este-postul-intermitent-este-sanatos-sa-mananc-o-data-pe-zi )despre care am vorbit in trecut. Nu este insa un stil alimentar potrivit oricui, dar merita incercat deoarece conduce la multiple beneficii pentru organism.

Ce se intampla daca mancam prea mult?

Mancatul in exces nu ne ofera numai o senzatie de rau, ci genereaza si rezistenta la leptina, ceea ce, fireste, ne va determina sa mancam in exces.

Mai exact, creierul nu mai raspunde la hormonul leptina.

acest lucru se intampla adesea in momentul in care incepem sa ne ingrasam, si cu cat depunem mai multa grasime corporala, cu atat vom secreta mai multa leptina.

in general, acest lucru se petrece atunci cand acumulam kilograme in plus, sub forma de grasime. Cu cat acumulam mai multa grasime, cu atat este secretat hormonul leptina in cantitati mai mari.

Ce reprezinta senzatia de foame de fapt? Exista mai multe tipuri de foame? Cum le putem combate?

Foamea poate fi clasificata in doua categorii:

•    foamea fizica, adica cea provenita din nevoia de a manca
•    foamea mentala, cea generata de anumite probleme emotionale

Este firesc ca avand cauze diferite, si metodele de a combate cele doua tipuri de foame vor fi diferite. astfel, atata timp cat sistemul hormonal functioneaza la parametri optimi, senzatia de foame reala poate fi stopata prin simplul consum de alimente. Din pacate, in ceea ce priveste foamea pe fond emotional, lucrurile nu sunt atat de simple.

Cum le putem combate pe amandoua?

Consuma suficiente proteine intrucat acestea au rolul de a creste senzatia de satietate si daca le asociezi si unui plan de antrenament, te vor ajuta si sa iti dezvolti fibrele musculare, ceea ce iti va sustine o stare generala de bine.
Consuma o cantitate potrivita de fibre deoarece acestea ajuta la mentinerea unei senzatii de satietate persistente si mentin hormonii care genereaza foamea sub control. Nu degeaba ni se recomanda sa consumam alimente integrale.
Pe langa proteine si fibre, asigura-i organismului si un aport de acizi grasi omega 3. in special cei pe care ii gasim in uleiul de peste, au capacitatea de a creste nivelul hormonului leptina contribuind astfel la instaurarea senzatiei de satietate.
Hidratarea este esentiala.De multe ori, confundam senzatia de sete cu cea de foame si din acest motiv, este indicat ca in momentul in care simtim ca ne cuprinde o pofta incredibila de mancare, sa verificam daca nu cumva organismul ne cere apa.
Consuma cafea sau ceai verde intrucat ambele iti ofera o stare de energie si au efect de combatere a senzatiei de foame. Nu le indulci si incearca sa nu le consumi in exces intrucat nici cofeina in exces nu este indicata.

Lucrurile sunt mai simple in momentul in care iti stabilesti un obiectiv clar, fie el ca vrei sa slabesti sau sa devii mai fit.
Nu sari peste micul dejun daca observi ca pe la ora brunch-ului incepi sa ai o pofta de mancare uriasa. Micul dejun nu este absolut esential asa cum s-a crezut timp de multi ani in mod eronat, insa unele persoane chiar au nevoie sa il integreze in meniul zilnic.
Consuma ghimbir intrucat a fost dovedit faptul ca datorita continutului sau de fitochimicale, acesta nu numai ca ajuta la detoxifierea organismului, insa poate chiar sa taie pofta de mancare si sa sustina digestia.
Odihneste-te suficient. Probabil ca ai observat ca in momentul in care nu te odihnesti suficient, ai tendinta de a manca mai mult. atunci cand avem o stare de anxietate sau neliniste, creierul ne cere in general sa ii oferim o sursa de fericire: mancarea si, in general, nu prea ne cere mancare sanatoasa, ci junk food.