De ce nu pot adormi daca fac antrenamentul seara tarziu?
Probleme cu somnul sau chiar insomniile care iti pot da de cap dupa antrenamentele tarzii se datoreaza mai multor cauze.
Productia mare de cortizol
Acest hormon este eliberat ca raspuns la stresul pe care exercitiile il induce corpului. Atunci cand ne antrenam, acesta este un efect pozitiv intrucat iti ajuta corpul sa se adapteze, crescandu-ti astfel performantele. Insa atunci cand vrei sa dormi, cortizolul ridicat va avea efectul opus.
Antrenamentele tarzii pot confuziona corpul intrucat nivelul ridicat de cortizol poate afecta ciclul natural al acestuia.
Temperatura corporala este prea ridicata ca rezultat al deshidratarii
In timpul antrenamentelor, in mod evident, nivelul de hidratare scade din cauza transpiratiei si a cresterii temperaturii corporale. Atunci cand corpul este deshidratat, devine mult mai dificil sa isi regleze temperatura.
Multiple studii au dovedit ca dormim mult mai bine intr-un mediu racoros, deci daca temperatura corporala este ridicata, in mod inevitabil va scadea calitatea somnului.
Cresterea pulsului
Si acest fenomen va putin peste cap reactiile organismului, avand in vedere ca atunci cand dormim ne scade pulsul.
In cazul in care consumi suplimente pentru energie, verifica lista de ingrediente si evita sa consumi unul care contine cofeina, daca ai de gand sa te antrenezi seara tarziu.
Cum poti combate insomniile dupa antrenament
Recomandarea comuna este de evitare a exercitiilor foarte intense cu aproximativ 3 ore inainte de culcare pentru ca organismul sa aiba suficient timp de redresare.
Studiile au aratat insa, ca exista si multe persoane care beneficiaza de pe urma antrenamentelor facute cu o ora-doua inainte de culcare. Asa ca incearca sa te analizezi si sa iti dai seama in ce categorie te incadrezi pentru a lua masurile necesare daca este cazul. In fond, cel mai bun moment al zilei sa faci antrenamentul nu este dimineata sau seara, ci atunci cand ai timp.
Atat sportul cat si somnul sunt esentiale sanatatii corpului si mintii noastre, ideea este sa gasim o rutina care ni le optimizeaza pe ambele. De regula dupa un antrenament la sala nivelul de energie creste, dar si nivelul de serotonina din creier, motiv pentru care te poti confrunta cu o serie de idei ce iti pot adesea alunga somnul.

Programeaza-ti antrenamentul si alterneaza-l
In cazul in care esti una dintre persoanele care intampina probleme cu somnul daca isi face antrenamentul prea tarziu, si mai ai si suficient timp la dispozitie poti alege sa faci exercitiile de tipul celor cardio dimineata iar seara opteaza doar pentru clasele de yoga sau pillates. In timpul zilei alege sa urci pe scari si incearca sa mergi cat mai mult pe jos.
Practicate seara, exercitiile de yoga te vor ajuta sa te concentrezi mai usor asupra respiratiei si astfel iti vei pregati corpul mai bine pentru somn. Mai multe despre beneficiile yoga (https://www.fitness-scandinavia.ro/blog-post/-4) am scris intr-un articol anterior, insa pentru imbunatatirea somnului iti recomand sa executi pozitii precum (le voi scrie denumirea in engleza pentru ca): child’s pose, cat & cow pose, happy baby sau hero pose.
Pentru asta cel mai recomandat sunt pozitiile cunoscute sub denumirea de „pozitia copilului” sau „copil fericit”.
Ai grija sa te hidratezi
Era firesc, dupa ce am mentionat ca deshidratarea este una dintre cauzele somnului prost dupa antrenamentul de seara.
Hidratarea adecvata este oricum esentiala pentru a avea un stil de viata sanatos, insa atunci cand faci sport, si mai ales daca il practici inainte de culcare, ai nevoie sa acorzi si mai mare importanta.
Daca uiti sa consumi apa, sunt o multime de aplicatii care iti pot reaminti.

Consuma proteine
Desi teoria conform careia nu e bine sa mananci cu nenumarate ore inainte de culcare s-a dovedit a fi eronata, ceea ce este insa adevarat e faptul ca nu e bine sa facem anumite combinatii greu de digerat si este recomandat sa consumam anumite alimente care ne vor sustine productia de triptofan (promotorul somnului de calitate).Cu cat este mai tarziu antrenamentul tau cu atat mai importanta este si alimentatia inaintea acestuia si asta mai ales pentru ca o combinare incorecta a alimentelor poate favoriza aparitia balonarii ceea ce va da peste cap antrenamentul tau, creandu-ti totodata si un disconfort dupa antrenament si un motiv in plus sa nu te odihnesti corespunzator.
Alege o proteina care sa te ajute sa refaci masa musculara, o masa bogata cu 2-3 ore si o gustare cu jumatate de ora-o ora inainte de antrenament. Poti opta la gustare si pentru un pahar de lapte cu cacao insa fara zahar sau branza de vaci sau cottage slaba. Dupa antrenament, consuma carne cu legumele prefareta, iar fix inainte de culcare, opteaza pentru o proteina usoara gen un iaurt sau, tot asa, niste branzica de casa.
Nu uita sa faci stretching sau un cooldown dupa antrenament
Stiu cat de tentant este sa pleci imediat in vestiar dupa ce ti-ai incheiat antrenamentul, insa, asa cum am mentionat si mai devreme, este foarte important sa te asiguri ca iti readuci temperatura corporala la cea ideala.
Poti face niste exercitii simple, un mers lent pe banda sau chiar un simplu dus racoros.
Toti acesti pasi sunt simplu de realizat si iti vor asigura somnul de calitate, care este esential atat pentru recuperarea dupa sport, cat si pentru starea de bine generala.