Exercitii care combat durerile lombare:

Durerile lombare, mai ales daca sunt cronice, pot afecta serios calitatea vietii celui care are de-a face cu acestea. Desi viata sedentara reprezinta de multe ori cauza durerilor de spate de orice fel, uneori si antrenamentele sportive sau exercitiile executate gresit pot fi cauza acestora. Cu toate acestea, exista si o serie de exercitii mai usoare, care nu pun tensiune pe muschi si articulatii care pot combate, dar si preveni durerile lombare. Am discutat deja despre exercitiile pentru zona cervicala (https://www.fitness-scandinavia.ro/blog-post/exercitii-pentru-combaterea-durerilor-din-zona-cervicala ) asa ca astazi propun sa vedem impreuna care sunt exercitiile fizice cele mai potrivite impotriva durerilor lombare.

Spatele este zona cea mai afectata in urma activitatilor zilnice
Spatele este extrem de afectat de activitatile noastre zilnice. Iar durerile de spate se afla in topul neplacerilor cauzate de activitatea zilnica la birou. Invata aceste exercitii pe care le poti practica fara grija la sala sau chiar acasa si vei avea un spate sanatos.
Aceste miscari te vor ajuta sa iti mentii spatele drept si il vei si intari.

Nu uita: daca ai dureri de spate sau orice alt fel de probleme, consulta medicul inainte de a efectua exercitiile prezentate. De asemenea, nu te forta niciodata.

Un exercitiu fizic nepotrivit poate forta o anumita grupa musculara, cauzand astfel un episod dureros. De aceea, anumite exercitii fizice si sporturi sunt contraindicate persoanelor care sufera de dureri lombare.

Exista insa si exercitii care scad riscul de dureri lombare, fortificand musculatura care sustine coloana in zona lombara.
Aceste exercitii sunt, in general, exemplificate in timpul orelor de kinetoterapie ori gimnastica medicala.

Practicate in mod regulat, exercitiile fizice pentru durerea lombara pot preveni acest tip de dureri.

1. Intinderea coloanei vertebrale
Acest exercitiu este cunoscut, in yoga, denumirea de “postura copilului” sau Balasana, si intinde foarte bine coloana vertebrala, detensionand-o si sporindu-i mobilitatea.
Aseaza-te in genunchi, cu mainile intinse si spijinite de podea, in paralel cu picioarele. Sprijina-te in maini si in picioare, apoi lasa-ti usor posteriorul pe calcaie, intinzandu-ti coloana vertebrala. Mentine postura cateva secunde, insa fara a forta vreo zona musculara.
Repeta apoi acest exercitiu de 8-10 ori, in 3 seturi.

2. Aplecari ale genunchilor
Intinde-te pe spate, cu picioarele lipite unul de celalalt. Intinde-ti mainile perpendicular, in forma de T in functie de corp, lipindu-le de podea. Ridica-ti apoi genunchii. Lasa-ti usor ambii genunchi pe o parte, apropiindu-i cat de mult poti de podea.
Mentine cateva secunde postura, apoi revino in pozitia initiala si repeta exercitiul lasand de aceasta data genunchii in partea cealalta. Repeta de 8-10 ori exercitiul, insa asigura-te ca nu fortezi nicio zona a corpului.

3. Ridicarea picioarelor si fesierilor de la sol
Aseaza-te intins pe spate, cu picioarele lipite unul de celalalt. Indoie-ti apoi genunchii, sprijina-ti pumnii in zona pelviana, apoi ridica fesierii de pe podea, insa nu impingandu-te in picioare, ci incordand zona abdominala si muschii fesieri.
Prin executarea acestui exercitiu vei intari muschii din zona lombo-sacrala.
Repeta exercitiul de 10-15 ori in 3 seturi.  Mentine aceasta pozitie timp de 5 secunde si apoi revino la pozitia initiala. Nu iti tine respiratia atunci cand ridici fesierii. Ai grija insa sa nu pui presiune pe zona cefei sau pe umeri.

4. Extensii ale spatelui (semi-cobra)
Aceste exercitii pot fi asemuite cu postura cobra din yoga si provine tot din arta practicarii de yoga. Extensiile spatelui intaresc musculatura din zona lombara.
Intinde-te pe burta, tinand picioarele la o distanta de 10 centimetri unul de celalalt. Indoaie-ti mainile, astfel incat palmele sa fie in dreptul fetei, iar coatele in zona coastelor. Ridica-te apoi usor, astfel incat palmele si coatele sa fie lipite de podea, in timp ce umerii si capul sa fie cat mai sus ridicate. Mentine postura 5-10 secunde, respirand profund in tot acest timp. Lasa-te apoi usor in jos, lipeste-te de podea si reia exercitiul cand te simti pregatit. Repeta de 8-10 ori acest exercitiu.

5. Arcuirea spatelui
Stai pe spate, intins pe podea. Indoaie apoi genunchii si adu-i la piept. Ia-ti genunchii in brate si mentine postura cateva secunde. Intinde apoi usor picioarele si repeta exercitiul de 8-10 ori.
Foarte important atunci cand practici exercitii fizice pentru tratarea durerilor lombare, este sa iti faci incalzirea. Astfel, previi intinderile musculare, dar si tensionarea unui anumite zone.

6. Ridicarea unui singur genunchi la piept
Aseaza-te in aceeasi pozitie cu spatele intins pe sol sau pe o suprafata ferma. Pozitioneaza-ti mainile in spatele coapsei si trage-o spre piept. Pastreaza celalalt picior intins. Mentine pozitia timp de 30 de secunde, apoi schimba piciorul. Repeta miscarea.

7. Pisica si camila
Aseaza-te in genunchi pe podea si sprijina-te in maini. Mentine capul drept, astfel incat privirea sa fie inspre podea.
Arcuieste-ti trunchiul in jos cat de mult poti (asa cum face o pisica), fara a te forta. Nu trage de el, ci lasa-l sa se relaxeze in timp ce tu iti ridici privirea inspre tavan. Apoi adopta pozitia "camilei", arcuindu-ti spatele si contractandu-ti muschii abdominali, in timp ce iti indrepti capul inspre podea. Toate miscarile trebuie sa fie initiate din zona lombara.

8. Plank (scandura)
nu v-am convins din articolul trecut cat de eficiente sunt plansele? Mai incerc acum. Acest exercitiu devine atat de vital in antrenamente, incat acum nu-mi pot imagina viata (a se citi antrenamentul) fara el. Intareste toata zona mediana a corpului, lucrand la muschii abdominali si cei lombari. O varianta putin mai grea, dar si mai eficienta este plansa laterala.

9. Superman
Pe cat de usor pare acest exercitiu, pe atat de eficient, devine arunci cand este utilizat atat in incalzire, dar si ca parte din circuitele de antrenament.
Recomandarea este sa incepi alternativ (brat/picior opus) si apoi cateva serii cu ambele brate si ambele picioare ridicate.