Cum creezi un antrenamentul simplu si bun pentru un incepator?

    In primul rand, am vrea sa facem o precizare referitoare la antrenamentele de la sala.
Observam cum foarte multe persoane se frustreaza ca nu le place un anumit format, ca parca si-ar dori sa faca altceva si eventual ajung sa renunte ca nu au descoperit ce tip de miscare le place.
     Spunem ca asta este primul pas pe care trebuie sa il faci atunci cand vrei sa iti imbunatatesti sanatatea: analizeaza cum iti place sa te antrenezi.

      Testeaza mai multe tipuri de sport si gaseste unul care chiar sa te faca sa astepti cu nerabdare sa il practici. Insa, retine ca si dupa ce l-ai identificat, vei mai avea zile in care cheful te va parasi si parca nu mai gasesti motivatia. Nu te lasa descurajat si mergi indiferent daca ai mood-ul potrivit sau nu. Te vei surprinde bucurandu-te ca te-ai dus la antrenament si vei avea o stare mult mai pozitiva dupa.

     Regulile unui antrenament bun pentru incepatori

    Sa vedem, in mare, ce reguli va trebui sa aplici, reguli de bun simt am spune, dar poate care nu sunt subliniate suficient:

1.    Incearca sa ai intensitate mai mult decat volum in antrenamentul tau.
2.    Nu lucra mai mult ego-ul decat corpul ( ego-lifting), ceea ce inseamna ca trebuie in primul rand sa misti corect greutatile, nu sa misti cele mai mari greutati.
3.    Daca vei lucra cu un antrenor, spune-i ce probleme de sanatate ai, pentru ca acesta sa iti creeze antrenamentul in consecinta.
4.    Determina clar ce obiectiv vrei sa atingi.
5.    Ai grija sa te odihnesti adecvat, nu te antrena zilnic, lasa muschii sa se mai bucure si de “libertate”.
6.    Incepe sa acorzi o importanta reala alimentelor pe care le consumi, compozitia corporala va depinde foarte mult de nutrientii pe care ii oferi.
7.    Incearca pe cat posibil sa elimini din alimentatie painea alba, pastele fainoase, produsele de patiserie si cofetarie, sucurile carbogazoase sau bauturile alcoolice, practic fast food si junk food, care nu au niciun fel de valoare nutritionala.





Antrenament fullbody pentru incepatori

1. Incalzire: 5-10 minute de cardio – bicicleta, alergare usoara.
2. Presa pentru picioare:
Saptamana 1-4 - 2 seturi* 20-25 repetari
Saptamana 5-8 - 2-3 seturi *8-12 repetari
1-2 minute pauza.
3. Ramat cu bara sau cu ganterele
Saptamana 1-4 - 2 seturi* 10-15 repetari
Saptamana 5-8 - 2-3 seturi *8-12 repetari
1-2 minute pauza.
4. Extensia coapselor:
Saptamana 1-4 - 2 seturi* 15-20 repetari
Saptamana 5-8 - 2-3 seturi *8-12 repetari
5. Flotari:
Numarul maxim de repetari pe care il poti face in 60 de secunde.
1 minut pauza.
6. Flexia coapselor la aparat:
Saptamana 1-4 - 2 seturi* 15-20 repetari
Saptamana 5-8 - 2-3 seturi *8-12 repetari
1-2 minute pauza.
7. Tractiuni la helcometru:
Saptamana 1-4 - 2 seturi* 15-20 repetari
Saptamana 5-8 - 2-3 seturi *8-12 repetari
1-2 minute pauza.
8. Ridicari pe varfuri la aparat:
Saptamana 1-4 - 2 seturi* 15-20 repetari
Saptamana 5-8 - 2-3 seturi *6-10 repetari
1-2 minute pauza.
9. Hiperextensii:
15-20 repetari (poti adauga si greutatea unui disc)
10. Abdomene:
La banca declinata sau la helcometru cu sfoara, numarul maxim de repetari
11. Cooldown: 5-10 minute de cardio