This article is available only in Romanian version
Perioada delicata a lunii vine de multe ori insotita si de disconfortul crampelor menstruale. Daca esti insa o femeie activa, pasionata de sport, la fel ca noi, probabil ca ultimul lucru la care ai vrea sa renunti sunt exercitiile fizice, cele care iti ofera o stare de bine atat a corpului, cat si psihica. Sa vedem ce variante de sport sunt cele mai potrivite pentru combaterea crampelor menstruale.
Exercitii care combat durerile menstruale
Desi poate ca sportul nu este chiar primul lucru la care ne gandim atunci cand resimtim disconfort menstrual, studiile au aratat ca anumite forme de miscare pot reduce din simptomele sindromului premenstrual si din crampele menstruale asociate perioadei urmatoare.
Daca durerile menstruale sunt severe, insa, asculta-ti corpul si ia-ti o zi libera. Asadar, sa vedem impreuna care sunt cele mai usoare exercitii pentru atunci cand corpul parca nu vrea sa “colaboreze” prea mult cu noi.
Mersul pe jos si plimbarile
Daca iti e greu sa faci vreun sport pe perioada menstruatiei, macar incearca sa mergi pe jos cat de mult poti. Plimbarile te vor ajuta sa reduci durerea si crampele, previn constipatia si iti dau energia care iti lipseste in aceasta perioada.
Practic, vei face miscare fara sa te ranesti. Nu arzi prea multe calorii, insa macar nu vei lasa sedentarismul sa puna stapanire pe tine.
Poti merge si pe banda de alergare la sala, unde poti seta si o anumita inclinatie pentru cresterea intensitatii (nu uita ca daca te tii cu bratele de manere, atunci efortul este cu mult redus).
Joggingul si mersul pe bicicleta
Daca simti ca poti alerga, iti recomand cu caldura. Endorfinele pe care corpul le elibereaza in timpul alergarii pot ameliora crampele abdominale cauzate de menstruatie.
Alergatul, mersul pe bicicleta eliptica, plimbarile si alte tipuri de exercitii cardio te vor ajuta sa-ti cresti nivelul de endorfine din corp si sa treci peste starea proasta pe care o resimti”, spune instructoarea de sport Amanda Young, citata de site-ul health.com.
Exercitiile aerobice (cardio) sunt eficiente intrucat cresc circulatia sangelui in corp, iar acest lucru ajuta la diminuarea disconfortului si durerilor, conform site-ului health.com.
Nu uita sa te hidratezi inainte, in timpul si dupa alergare sau antrenamentul de ciclism. Cand suntem la menstruatie avem tendinta de a ne deshidrata si mai rapid.
Inotul
Nu cred ca surprinde pe cineva ca inotul este unul dintre sporturile preferate atunci cand durerile menstruale pun stapanire pe corpul nostru. Inotul amelioreaza crampele menstruale si relaxeaza corpul prin faptul ca imbunatateste circulatia sangelui in corp.
De altfel, inotul este unul dintre cele ma potrivite forme de sport si pentru cei cu probleme articulare, avand impact minim asupra incheieturilor, care pot fi dureroase in aceasta perioada.  Mai mult, reduce si presiunea din zona lombara.
Asadar, programeaza-te la o clasa de Aqua Gym sau la o sala cu bazin si bucura-te de un antrenament ideal pentru intreg corpul.
Dansul
Daca urmezi un curs de dans, nu trebuie sa iei pauza doar pentru ca esti la menstruatie! Dansul poate aduce o multime de beneficii. Specialistii in sport spun ca o clasa de Zumba sau de Zumba Aerobic, sau chiar niste minute de “zbenguiala” prin casa te pot ajuta sa-ti revii din starea proasta pe care o ai cand esti la menstruatie.
Miscarile din dans cresc flexibilitatea din articulatii si te ajuta sa nu mai resimti acea rigiditate din timpul menstruatiei.
Mai mult decat atat, dansul te face sa te simti bine, elibereaza endorfine si, sa nu uitam, ca arde si calorii!
Totusi nu inlocui orele de fitness cu clasele de Zumba ca nu vei putea obtine aceleasi rezultate pentru sculptarea corpului.
Yoga si Pilates
Yoga reprezinta o optiune grozava atunci cand esti la menstruatie, mai ales ca poti alege numai posturile usoare, compatibile cu nivelul la care te afli. Alege posturi mai relaxante.
In perioada critica a lunii, foarte multe femei se confrunta cu un disconfort major din cauza durerilor pelviene. Intrucat crampele sunt adesea foarte intense, de multe ori trebuie sa recurgem la medicamente calmante pentru dureri.
Am o veste senzationala insa! Exercitiile de Pilates si Yoga reprezinta doua practici care prin simpla executie a trei exercitii simple pot usura semnificativ aceste dureri, eliminand nevoia de medicamente.
Miscarile de Yoga si Pilates ajuta la eliberarea hormonilor responsabili pentru starea de bine, fiind de mare ajutor si femeilor aflate la menopauza. Dar sa vedem si care sunt cele mai potrivite miscari si asane de Yoga pentru eliminarea crampelor menstruale.
Marichyasana (Postura inteleptului)
Acesta asana elibereaza tensiunea din partea inferioara a spatelui, iar presiunea exercitata de coapsa pe abdomen favorizeaza ameliorarea crampelor pelviene. De asemenea, este de mare ajutor pentru detensionarea partii superioare a spatelui, inclusiv a umerilor.
Goddess Pose
Postura Zeitei, parca insasi denumirea ne calmeaza. Este o postura din culcat ideala pentru incheierea sesiunii de exercitii. Aceasta este o modalitate foarte eficienta in calmarea crampelor. Poti pune o perna electrica pe abdomen sau in zona lombara in timp ce stai in aceasta pozitie.
Exercitiul Straddle (departarea picioarelor in lateral)
Departarea picioarelor in lateral permite deschiderea pelvisului, eliberand astfel tensiunea acumulata in zona lombara si a soldurilor. Daca nu simti ca ai suficienta elasticitate pentru a putea mentine pozitia fara indoirea genunchii, poti pune sub fund un prosop pliat.
Pawanmuktasa
O pozitie clasica, pe care de multe ori o executam inconstient la finalul antrenamentelor si in special atunci cand vrem sa ne relaxam zona lombara.
Aseaza-te cu fata in sus, ridica-ti genunchii la piept, intinde bratele si apoi cuprinde-ti genunchii, impreunand degetele de la maini. Mentine presiunea asupra spatelui, in timp ce respiri incet si profund de 20 de ori.
Este ideala si pentru combaterea senzatiei de balonare.
Cat-cow pose (pozitia pisicii)
Este o pozitie mai activa decat celelalte, menita sa iti incalzeasca corpul, ceea ce este dovedit ca ajuta la eliminarea crampelor menstruale. Mai mult, pe langa reducerea durerilor din zona lombara, detensionezi si muschii abdomenului – fiind o miscare de stretching si tonifiere.
Facand tranzitiile cat-cow iti vei sustine si coordonarea si echilibrul emotional, care pot fi alterate pe parcursul ciclului menstrual.
Bridge pose (podul)
O alta pozitie clasica, pe care o invatam inca din copilarie. Iata ceva ce ne ajuta si ca adulti :) Este o pozitie blanda cu spatele, care ajuta la ameliorarea durerilor mestruale, dar si de cap. Pe langa asta reduce anxietatea si oboseala.
Este indicat sa executi aceasta miscare cu zona lombara sprijinita.
Mentine gatul relaxat si pastreaza pozitia timp de 5 respiratii profunde. In momentul in care revii, desfaci palmele incet si cobori pozitia corpului in trepte, cate o vertebra pe rand (cervicala, toracala, lombara sacrala si coxala). Repeta exercitiul de 10, 15 ori.
Asociaza acestor exercitii si niste muzica relaxanta si aromele unor uleiuri esentiale si atunci atmosfera calmanta este garantata.