“Vreau sa ma ingras”, o fraza pe care chiar daca o auzim poate mai rar decat pe cea legata de slabire, poate reprezenta sursa frustrarii multora. Am decis ca astazi sa vorbim despre persoanele care vor sa puna cateva kilograme (ectomorfi denumiti stiintific) si nu reusesc orice ar face, fie ca e vorba de un consum prea mic de mancare sau de arderi foarte rapide.
Problema ingrasatului este prea putin abordata intr-o societate in care aparent toata lumea vrea sa slabeasca. De multe ori este nedrept sa vezi cata frustrare poate aduna o persoana care vrea sa isi creasca numarul de kilograme. Este adevarat ca cei care sunt subponderali reprezinta o minoritate insa asta nu justifica in niciun fel faptul ca nici macar studiile nu prea le acorda atentie. Exista insa cateva teorii referitoare la motivele pentru care unii nu reusesc sa se ingrase, dar nu foarte multe studii despre cum se poate rezolva problema “sunt prea slab(a)”.
Sa incercam sa ne lamurim impreuna si sa vedem mai ales daca ideea de ingrasare este abordarea corecta.
In primul rand trebuie precizat ca persoanele subponderale, la fel ca si cele supraponderale, sunt expuse destul de multor probleme de sanatate. Printre ele se numara lipsa de energie, deficientele nutritionale, un sistem imunitar scazut, osteoporoza, iar in cazul femeilor vorbim inclusiv despre pierderea ciclului menstrual si probleme legate de o eventuala sarcina.
Deci oricat i-am invidia pe cei “slabi de la natura”, ei chiar au motive de ingrijorare, pe langa cele estetice.
Trecand la ideea de “ingrasare”...
Cum sa ma ingrasa sanatos?
Din punctul meu de vedere, “vreau sa ma ingras” este un obiectiv gresit setat. In momentul in care esti foarte slab sau slaba, ar trebui sa se puna probleme cresterii masei musculare si odata cu ea a kilogramelor. Nu cred ca cineva isi doreste in mod deosebit sa depuna grasime pe tot corpul sau in anumite zone ale corpului. Ideea este sa avem niste forme placute, nu?
Prin urmare, “dietele” cu junk food, fast food, dulciuri etc. ar trebui sa iasa din discutie din start, asta daca tinem la corpul nostru, atat ca aspect cat si ca stare de sanatate.
1. Antrenament cu greutati pentru cresterea masei musculare si mai putin cardio
Seteaza-ti ca obiectiv cresterea masei musculare. Pentru asta este indicat sa faci exercitii de rezistenta, cu greutati suficient de mari pentru determinarea dezvoltarii muschilor (da, aici ma adresez si publicului feminin!).
Renunta la mersul pe banda la inclinatie pentru ca nu asa se “tonifiaza” posteriorul, in schimb executa genuflexiuni, fandari, kick backs cu greutati adaugate in seturi cam de 8-12 repetari.
Limiteaza antreamentul cardio cam la 20 de minute pentru ca nu iti doresti sa arzi caloriile pe care cu greu reusesti sa le convertesti in masa musculara.
2. Asigura-ti surplusul caloric
In ceea ce priveste alimentatia nu cred ca va soca pe nimeni sa afle ca secretul este surplusul caloric. Asa cum cei care vor sa slabeasca trebuie sa mentina un deficit, asa cei care vor sa “depuna” trebuie sa fie in surplus.
Exista o multime de calculatoare online pentru necesarul caloric zilnic in functie de diversi factori, foloseste-le cu incredere si jongleaza cu caloriile zilnice pana cand observi rezultatele.
Regula de baza insa este sa-ti depasesti necesarul zilnic de calorii cu minimum 500 kcal/zi.
3. Consuma o dieta cu mai multe proteine combinate cu glucide si grasimi sanatoase
Orienteaza-te spre o dieta cu ceva mai multe proteine decat o persoana sedentara, dar si spre carbohidrati de calitate care sa iti ofere energie pe parcursul zilei. Asigura-i corpului cel putin 1.5 – 2g de proteine/kg de masa corporala si minim 5g de glucide/kg.
Alege proteine din carne, oua, lactate in combinatie cu legume preparate la abur, cuptor (fara prea mult ulei) sau usor fierte.
Poti manca si pana la 1 kilogram de fructe pe zi. La fel, alege si cerealele integrale daca nu simti ca iti cauzeaza vreo problema digestiva.
Alege surse de carbohidrati integrali, fie ca vorbim despre paste, orez, paine etc. (nu te feri nici de cartofi, indiferent de culoare si aspect).
Consuma si grasimi din avocado, nuci, seminte, peste, unt de cocos etc.
Indicat este sa mananci cam la doua ore, stiu ca va fi greu, dar iti poti prepara in casa niste batoane proteice sau orice iti place pe post de gustari “on the go”.
4. Nu consuma dulciuri sau produse procesate
Fereste-te de dulciuri sau produsele procesate oricat de tentante ar fi in special cand nu ai timp de mancare de calitate. Nu te vor ajuta sa iti atingi obiectivul si in plus iti vei chinui si pancreasul.
Daca tot am mentionat sa eviti dulciurile, ar fi interzise (un termen pe care nu il agreez) si grasimile trans, care apar in urma prajirii. Acestea perturbaiti afecteaza functionarea sistemului hormonal. O alta recomandare este sa va feriti de vitaminele si mineralele de sinteza, daca nu aveti o carenta dovedita de analizele de sange.
5. Consuma calorii lichide
Daca in cazul persoanelor care vor sa slabeasca sfatul este opus, pentru cei care au nevoie sa consume calorii constant, alimentele lichide pot fi de mare ajutor. Asta nu inseamna unda verde pentru sucuri cu zahar. Alege smoothie-uri sau inlocuitoare lichide de masa sanatoase si nutritive.
6. Consuma suplimente alimentare
Nu sustin vreodata ca suplimentele alimentare ar trebui sa inlocuiasca o alimentatie echilibrata insa in cazul ectomorfilor sunt de multe ori necesare. Poti avea nevoie de un supliment pentru cresterea poftei de mancare, un supliment proteic sau un supliment care sa iti asigure acel surplus caloric mentionat anterior.
7. Odihneste-te si dormi suficient
Dezvoltarea musculara are loc atunci cand suntem in repaos, nu cand muncim in sala si pentru ca muschii sa creasca armonios trebuie sa incercam sa eliminam stresul si sa fim cat mai odihniti.
8. Mentine-ti dieta si un stil de viata echilibrat si dupa ce ai atins obiectivul
Dupa ce reusesti sa te ingrasi sau sa slabesti si te bucuri de rezultate, incearca sa mentii aceste noi obiceiuri pentru ca, in caz contrar, vei slabi sau te vei ingrasa din nou. Pastreaza aceasta linie a unui stil de viata sanatos, daca tot ai inceput, si nu da inapoi cand vezi ca ai reusit ceea ce ti-ai propus.
9. Nu te grabi
Una dintre cele mai mari greseli pe care poti sa le faci atunci cand incerci sa iti cresti numarul de kilograme este sa pui pe tine prea multe kilograme, intr-un timp foarte scurt. Metabolismul se poate da peste cap si poate deveni instabil, ceea ce duce la fluctuatii constante in greutate. Nu trebuie sa te ingrasi mai mult de un kilogram pe saptamana.