Mancarea pe care o ingeri ar trebui sa fie adecvata activitatii fizice pe care o intreprinzi. Nutritia va avea un efect pozitiv asupra creierului, va promova energia si va imbunatati performantele pe toate planurile.

Alimentatia pentru fitness si un corp sanatos

Nu cred ca surprinde pe cineva cand spun ca alimentatia este esentiala pentru randamentul la antrenament, eficienta unui program de slabire sau perioada de recuperare dupa effort. Muschii folositi in timpul activitatii fizice, fie ca e vorba de cardio, antrenament cu greutati sau exercitii de flexibilitate, se bazeaza pe nutritia pe care o oferi organismului tau prin dieta.

Furnizarea de nutrienti organismului inainte de antrenament, dupa antrenament si in perioada de recuperare dintre antrenamente poate avea un impact major asupra calitatii sesiunii de effort fizic si poate afecta si rezultatele, desigur. Anumite situatii cer si folosirea de “combustibil” in timpul antrenamentului.
Sa vedem care sunt elementele de baza care iti asigura succesul in fitness, slabire, tonifiere, cam orice obiectiv ai avea.
Proteinele

Peste tot auzim despre cat de important este consumul de proteine atunci cand practicam fitness. Lasand controversele legate de consumul de proteine la o parte, ele servesc multiple functii atunci cand facem sport. Ca o componenta predominanta a tesutului muscular, proteinele ajuta la dezvoltarea fibrelor musculare dar si la repararea tesuturilor deteriorate in urma unui antrenament intens.
Includerea unei cantitati suficiente de proteine de calitate in alimentatia zilnica – cam 2g de proteine/kg de masa corporala – iti permite sa iti dezvolti masa musculara care la randul ei, in timp, iti va creste si forta fizica din timpul antrenamentului.

In plus, consumul de proteine care contin amino acizi cu catena ramificata (BCAA), precum cele gasite in proteina din zer va promova recuperarea musculara.
Beneficiile alimentatiei bogate in proteine
Si daca tot suntem pe subiectul proteinelor, de ce sa nu mentionam si mai multe beneficii pe care le ofera consumul lor? Ele nu sunt recomandate exclusiv celor care practica fitness pentru ca impactul lor pozitiv se resimte la nivelul intregului organism indiferent de obiective. Si cei care vor sa slabeasca vor beneficia de pe urma consumului de proteine.
Mai mult, proteinele sustin sanatatea oaselor, pot scadea colesterolul, regleaza schimbarile bruste de temperament, imbunatatesc functiile cognitive si mentin senzatia de satietate pentru mai mult timp.


Carbohidratii

Carbohidratii, atat zaharurile cat si amidonoasele, furnizeaza muschilor energia de care au nevoie pentru a rezista efortului fizic. Sunt probabil macronutrientul cel mai important din ecuatia nutritionala pre-antrenament. Carbohidratii pe care ii consumi inaintea antrenamentului nu numai ca vor fi folositi drept combustibil dar se vor acumula si in muschi si ficat sub forma de glicogen, o forma de depozitare a amidonoaselor pe care muschii se bazeaza atunci cand practici fitness. Acest nutrient este important si dupa antrenament, avand in vedere ca activitatea intensa iti consuma aceste rezerve de glicogen.

Refacerea acestor rezerve de glicogen in timpul si dupa antrenament grabeste procesul de recuperare pregatindu-te pentru urmatoarea sesiune de sport. Este recomandat ca imediat dupa antrenament sa consumi cam 1-1.5g de carbs per kilogram de masa corporala pentru maximizarea procesului de recuperare.
Tema shake-ului post antrenament este in dezbatere continua si se pare ca pentru imbunatatirea sintezei proteice (cea care determina dezvoltarea si recuperarea musculara), carbohidratii nu isi dovedesc necesitatea, insa cresterea insulinei post antrenament isi arata beneficiile in alt fel. Insulina crescuta in urma consumului de carbohidrati dupa antrenament determina o mai buna absorbtie a anumitor amino acizi consumati adesea de catre cei care practica fitness: creatina si carnitina.
Nu alege insa fructoza ca sursa de carbohidrati dupa antremament pentru ca nu este suficient de rapid absorbita.
Si, un lucru care merita mentionat: daca vrei sa slabesti, momentul cel mai bun pentru consumul de carbohidrati este dupa antrenament.


Vitamine si minerale

Poate contesta cineva importanta unei diete bogate in vitamine si minerale? Ok, pana si asta e posibil totusi daca vorbim despre doze prea mari sau asocieri nepotrivite, dar ca principiu, o alimentatie saraca in vitamine, minerale si antioxidanti nu are cum sa sustina un organism sanatos, cu atat mai putin organismul unei persoane care practica fitness sau orice activitate fizica solicitanta.
Vitaminele si mineralele sunt implicate in multiple functii ale corpului care intra in joc in momentul in care faci sport, precum productia de energie sau contractia musculara. O carenta din orice fel de nutrient iti poate prin urmare afecta abilitatea de a face un antrenament eficient si de a obtine rezultatele dorite.
De exemplu, celulele de sange poarta oxigen care este legat de proteinele bogate in fier si daca ai o carenta de fier, este foarte posibil sa iti pierzi rapid respiratia si sa resimti o stare de oboseala extrema. Vitamina C ajuta la absorbtia fierului, deci si ea poate influenta in mod indirect nivelurile de fier.
Electrolitii precum sarea ajuta la mentinerea echilibrului fluidelor din celule prin extragerea apei, iar o dieta hiposodata poate conduce la aparitia crampelor musculare cand faci sport. Pentru acelasi echilibru al lichidelor si potasiul este crucial.
De asemenea, complexul de vitamina B iti ofera energie, sustine metabolismul si multe altele.
Concluzia evidenta este ca vitaminele si mineralele din dieta (sau provenite pe calea suplimentelor daca este cazul) trebuie sa fie princiapal preocupare atunci cand facem fitness si vrem sa obtinem rezultate de orice fel.

Apa

Apa este nutrientul critic atunci cand facem sport. Mentinerea nivelului hidric implica inlocuirea fluidelor pierdute in timpul antrenamentului prin transpiratie si respirat profund.
Hidratarea mentine pulsul in limite normale, nu ii permite cresterea prea mare, ceea ce in consecinta va conduce si la mentinerea temperaturii corporale in limite normale. Conform Consiliului American al Exercitiilor Fizice, cu fiecare litru de lichid pierdut prin transpiratie, pulsul creste cu 8 batai pe minut. Daca pierderea fluidelor continua, temperatura de baza devine periculos de crescuta.
Consumul apei inainte, in timpul si dupa antrenament te va ajuta sa ai un antrenament de calitate si sa iti atingi obiectivele intr-un mod cat mai sigur si sanatos.

Cam astea sunt notiunile de baza legate de ce ar trebui sa mananci daca faci fitness sau orice alt sport, cu amendamentul ca in functie de activitatea fizica aleasa, trebuie modificate si proportiile de macronutrienti sau nutrienti.