Cu totii stim cum sa ne antrenam fiecare parte a corpului, nu?
Si probabil ca cei mai multi dintre noi am trecut prin fazele cu “mai mult inseamna mai bine”, trisatul cu greutati prea mari sau combinatul mai multor programe de antrenament fara succes. Am gresit de nenumarate ori, dar cum tot raul e spre bine, am putut trage niste concluzii care ne-au adus pe drumul cel bun.

O sa vorbim despre niste greseli de baza pe care le poti face la antrenamentul bicepsului, greseli care pot fi extinse si catre alte grupe musculare, fara indoiala. Sfaturile pentru un antrenament mai eficient te vor ajuta atat pe tine sa evoluezi echilibrat in forta si masa musculara, cat si pentru potentialii tai clienti sa isi atinga obiectivele si chiar sa isi depaseasca limitele.
Mai multe sfaturi despre antrenamente mai bune si cum sa abordezi clientii vei putea primi la cursul de Instructor Fitness. http://www.fitness-scandinavia.ro/ro/scoala/curs-autorizat-de-formare-antrenor-personal

1. Folosesti greutati prea mari
Rezista tentatiei de a incerca sa impresionezi pe cineva cand faci flexii pentru biceps, iar daca esti antrenor, ai grija sa setezi cum trebuie incarcatura folosita de clientii tai. Atunci cand folosesti greutati prea mari ajungi sa te folosesti mai mult de balansul din solduri si genunchi atunci cand ridici greutatea si bicepsul ajunge sa fie mult mai putin solicitat.
Bicepsul nu este o grupa care necesita un antrenament cu greutati prea mari pentru a vedea rezultate, la fel ca spatele sau coapsele, de exemplu. Este o grupa mica si raspunde bine si la greutati moderate. Contractia pe fiecare repetare este cheia antrenamentului pentru biceps.
Exista totusi o situatie in care sa folosesti greutati mari cand lucrezi bicepsul? Sigur ca da: cand lucrezi spate. In cadrul antrenamentului pentur spate, bicepsul va fi in tensiune maxima cand faci ramaturi, tractiuni la helcometru sau tractiuni obisnuite.
Greutatile mari pentru biceps pun foarte mare presiune pe coate, chiar si pe zona lombara si, crede-ma, nu merita efortul si problemele.
Mai degraba incerci sa ai o cadenta lenta, flexezi 2-3 secunde, mentii usor contractia si cobori greutatea tot pentru 2-3 secunde, mentinand apoi in partea de jos gantera foarte putin in pozitie neutra. Poti face repetari trisate dar numai spre finalul antrenamentului pentru biceps.

2. Nu duci pana la epuizare seturi
Din nou, bicepsul nu este o grupa la care trebuie sa atingi epuizarea – punctul din care nu mai poti executa inca o repetare completa si corecta – pe fiecare set. Insa trebuie sa atingi acel punct cel putin o data sau de doua pe antrenament. Odata ce bicepsul este din ce ince mai pompat cu sange, repetarile pot deveni dureroase si chinuitoare, determinandu-te sa renunti mai devreme.
Daca ai probleme cu depasirea momentului de durere si disconfortului atunci cand faci un set de repetari, foloseste-te de niste trucuri si tehnici care sa te ajute sa cresti intensitatea. O metoda de crestere a intensitatii antrenamentelor este cea a repetarilor cu negative foarte lente. Vei cobori greutatea in 4-5 secunde si vei simti cum arde bratul. O alta tehnica ar fi sa mentii bicepsul incordat in pozitie de izometrie cam 5 secunde, in pozitia de sus a exercitiului, la un sfert sau la jumatate de repetare.
Unele dintre tehnicile cele mai bune pentru cresterea intensitatii sunt repetarile fortate cu ajutorul unui partener de antrenament, repetarile partiale cand te antrenezi pe o amplitudine mai scazuta a exercitiului, dropseturile la care chiar simti cum arzi bicepsii si repetarile negative cand te concentrezi in special pe faza excentrica a contractiei.

3. Nu iti pregatesti pomparea bicepsului
Sunt multi care simt pomparea in biceps rapid, dar exista si categoria celor care nu ajung sa se bucure de ea niciodata. Dar exista cateva metode pe care le poti folosi pentru generarea tipului de pompare musculara care iti face bratele sa creasca pana nu mai incap in tricou!
Poti sa ai o zi speciala pentru antrenamentul bratelor, in care faci superseturi de exercitii pentru biceps si triceps. Asta inseamna ca vei lucra un exercitiu pentru triceps urmat, fara pauza, de unul pentru biceps sau invers.
Asa vei lucra doua grupe de muschi antagoniste si vei trage mult sange in parte superioara a corpului, inspre brate ca raspuns al activitatii musculare intense. In timpul unui set, o grupa musculara se contracta in timp ce cealalta este intinsa si apoi se produce exact opusul.

Uite si niste idei de superseturi pentru brate:
-flexii cu bara pentru biceps/skullcrushers cu bara Z
-flexii cu gantere/extensii deasupra capului cu gantere
-flexii la banca Scott cu bara Z/flotari inverse
-tractiuni la barbie/flotari cu priza ingusta
-flexii la cablu/extensii cu bara V

O alta tehnica de pompare pentru brate este o variatie a superseturilor numite seturi compuse, cand executi doua exercitii pentru aceeasi grupa consecutiv, cum ar fi tractiuni la barbie urmate fara pauza de flexii simultane cu gantere. Lucrezi bicepsul din mai multe unghiuri la acelasi set si acest volum ridicat va conduce sangele (si nutrientii) spre muschi.

4. Te limitezi la exercitiile care iti plac
Stiu cum e sa trebuiasca sa lucrezi niste exercitii care nu-ti plac, dar mai stiu si cat de important e sa te straduiesti sa faci fix exercitiile alea care poate iti creeaza un disconfort si iti imping corpul spre noi reusite.
Este adevarat ca din pacate nu putem repara limitarile genetice ale bicepsului, mai exact, nu putem schimba forma sa sau puncte de insertie a muschilor. Ceea ce putem face este sa ascundem aceste dispozitii genetice adaugand masa musculara.
Pentru a face asta vei avea nevoie sa acoperi toate “bazele” si nu vei putea permite sa nu stimulezi toate zonele in timpul unui antrenament. Da, din punct de vedere tehnic vorbim despre o singura miscare care targeteaza bicepsul: indoirea bratului. Insa poti manipula felul in care ataci muschii si ce zone sunt angrenate prin pozitionarea bratului si prin varierea unghiurilor.

Poti face flexii cu palmele in sus, in jos, una inspre cealalta. Lucrezi si din toate unghiurile: bratele in fata, bratele in spate si bratele in lateral. Vei lucra capul lung si capul scurt al bicepsului, antrenand putin chiar si antebratul. Daca vei face seturi piramidale si atingi epuziarea la ultimul set al fiecarui exercitiu, iti frigi bicepsul.

Set compus 1
Flexii cu bara cu palmele in jos – 3 seturi a cate 8 repetari
Flexii cu bara – 3 seturi a cate 8 repetari
90 secunde pauza
Flexii cu gantere la banca inclinata – 3 seturi a cate 12 repetari
Flexii la cablu – 3 seturi a cate 12 repetari.

5. Nu mananci si nu iei suplimente pentru masa musculara
Asta e o greseala clasica pe care foarte multi incepatori o fac si nu iti afecteaza numai evolutia muschilor bicepsului, evident. Vrei sa slabesti si mananci putin ca sa vezi cum ies la suprafata patratelele dar in acelasi timp vrei si sa iti maresti bicepsii si pieptul. As zice ca e evident ca nu le poti avea pe amandoua in acelasi timp.
Pentru dezvoltarea masei musculare vei avea nevoie