Am observat ca in ultima perioada ne-am orientat continutul foarte mult inspre zona de wellness si am uitat faptul ca ne intereseaza sa oferim informatii si pentru cei care isi doresc sa devina antrenori personali sau instructori de fitness. Desi materialele din cadrul cursurilor sunt arhisuficiente si abordabile de catre orice persoana, nu strica sa avem cu totii o baza informationala.  Prin urmare, vom crea o serie de materiale dedicate exercitiilor fizice si sportului in general.

Astazi incepem cu o grupa favorita, cea a bicepsului.
Dezvoltarea bicepsului este probabil unui dintre obiectiele principale ale celor care incep sa se duca la sala (ulterior isi dau seama ca nu este suficient ca numai bicepsul sa fie mare, ci toate grupele, inclusiv picioarele!). Totusi pe cat de mare este numarul celor care isi doresc varfuri de biceps, pe atat de mic este numarul celor care reusesc intr-adevar sa atinga vreun fel de performanta, si asta pentru ca nu stiu sa isi construiasca un program de antrenament pentru biceps.
Exercitiile  clasice, pe care le vom enumera si noi, sunt eficiente, insa nu sunt de ajuns. Pentru a va creste din ce in ce mai mult bicepsii este nevoie sa faceti exercitii care sa scoata muschiul din zona de adaptare, la fel cum faceti cu oricare alta grupa musculara.
Asta inseamna sa lucrati intens, si sa mai aduceti cateva modificari in planul de antrenament.

1. Flexiile cu bara din picioare

Acest tip de exercitiu este in geneal baza oricarui antrenament pentru bicepsi. Se prinde bara halterei cu mainile asezate la o latime de umeri, cu palmele in sus.
Corpul trebuie sa fie intr-o pozitie  foarte dreapta, cu picioarele  impreuna, desi e permis sa stati si cu un picior mai in spate, pentru mai multa stabilitate, daca asta va face sa va simtiti mai confortabil. Spatele trebuie  sa fie drept si bratele perfect intinse. Privirea trebuie sa fie orientata spre inainte si coatele lipite de corp, iar din aceasta pozitie incepeti sa ridicati lent bara. Incordati bicepsii cu putere cand haltera este sus si apoi coborati usor catre pozitia de start.
Desi vorbim de un exercitiu atat de folosit, exista cateva greseli de care multi suntem sau am fost vinovati. Principala greseala pe care o facem este acel balans pe care il folosim pentru ridicarea greutatii, pe cand corpul trebuie pastrat in pozitie fixa.
O alta greseala de executie este aceea de a nu tine coatele  fixe pe langa corp, iar cea de-a treia greseala pe care ar trebui sa o corectati este sa nu dati drumul greutatii la coborare, ci sa o directionati usor pe intreg parcursul exercitiului.

2. Flexiile cu gantere la banca inclinata

Fixati banca pe care veti lucra la o inclinatie de 30-45 de grade (cu cat unghiul de inclinatie este mai mic, cu atat exercitiul va fi mai solicitant) si pregatiti-va o pereche de gantere. Asezati-va pe patul inclinat, luati ganterele si lipiti apoi spatele de zona de lucru.
Ganterele se prind cu palma orientata in sus.
Incepeti exercitiul miscand putin bratele in care tineti ganterele, ca sa puneti putina tensiune pe biceps. Aceasta este pozitia de start pentru exercitiu. Cu coatele fixe, ridicati usor ambele gantere, cat de mult puteti. Incordati bicepsii cand ajungeti in pozitia finala, si apoi coborati la pozitia de start. Repetati de cate ori doriti. Mentineti un ritm lent de repetari pe set si controlati greutatea cand coborati bratele.
Pastrati coatele pe langa corp, miscati numai antebratele.

3. Flexiile din picioare la cablu

Flexiile  la cabluri antreneaza bicepsii ca grupa principala de muschi, si antebratul, ca grupa secundara implicata in aceasta miscare.
Pentru acest exercitiu  este nevoie de un aparat cu cablu, la care se pot atasa diferite  bare si alte accesorii, precum bara in V, franghia sau bara dreapta, insa poate fi folosit si manerul pentru piept, daca alegeti sa executati flexiile unilateral.
Este un exercitiu care permite o incordare mare a bicepsului la capatul miscarii si ofera o miscare mai sigura si mai stabila pentru biceps pentru aceia dintre voi care vor sa evite folosirea halterelor si ganterelor.
Printre muschii stabilizati sunt deltoziii anteriori (partea din fata a umerilor) si trapezul. De asemenea, incheieturile sunt si ele implicate in acest exercitiu.

4. Flexiile concentrate

Acestea sunt cele mai indicate pentru barbatii care isi doresc bicepsi extrem de dezvoltati, fiind de altfel exercitiile cu cea mai mare eficienta in construirea masei musculare a bicepsilor. Randamentul lor este de aproximativ 97%, comparativ cu valorile mult mai mici ale altor exercitii.
Ele pot fi un finisher foarte bun al antrenamentului.

5. Flexiile ciocan din picioare

Flexiile  ciocan sunt un exercitiu foarte bun pentru biceps si pentru antebrat. Exercitiul se executa cu gantere, stand in pozitie dreapta, cu ganterele de o parte si de cealalta a corpului. Priza este neutra, cu palmele orientate catre corp. Inclinati usor corpul pentru a incorda bicepsii.
Tineti corpul fix si coatele lipite de parti, si incepeti exercitiul ridicand usor ganterele cat de sus posibil. Incordati bicepsii la  finalul miscarii si apoi coborati usor greutatea, catre pozitia de start. Mentineti in partea de sus pentru cateva secunde, pastrati executia lenta.
Incercati sa nu permiteti corpului sa se incline catre spate cand miscati greutatile si miscati doar din antebrate, nu si din coate.

6. Flexiile de tip Preacher

Pentru acest tip de exercitiu veti avea nevoie de o bara pe care sa o tineti cu ambele maini si de o banca inclinata sau o banca preacher.
Apucati bara si asezati-va partea superioara a bratelor pe o banca inclinata sau pe banca preacher. Bara trebuie mentinuta la o lungime de umar. Aceasta este pozitia de start.
Inspirand aer, coborati usor bara pana cand partea superioara a bratului este intinsa, la fel si bicepsul. Expirand, ridicati bara pana cand bicepsul este complet contractat, iar antebratele  sunt la nivelul umerilor. Incordati bicepsii cat puteti timp de o secunda in pozitia contractata si repetati de cate ori doriti sau va este recomandat.
Acest exercitiu se poate face si folosind un cablu de tras in loc de gantera. In acest caz trebuie sa plasati banca pe care lucrati in fata aparatului cu cablu. La banca preacher se mai poate lucra cu doua gantere (flexii ciocan) sau cu o bara E-Z.

7. Tractiunile la bara cu priza scurta

Dupa cum stiti, tractiunile sunt in general exercitii pentru spate, insa cu cat folosim o priza mai ingusta, cu atat ele vor lucra mai mult bicepsul.
Voi continua seria de articole despre cele mai bune exercitii pentru anumite  grupe musculare (antrenament pentru triceps, antrenament pentru umeri sau antrenament pentru picioare) pentru ca mai mult ca sigur un astfel de ghid se dovedeste a fi util cand nu ai inspiratie.