Cum pot sa ma ingras cateva kilograme?
Prietenii te invidiaza atunci cand le spui ca medicul ti-a recomandat sa mai pui cateva kilograme, insa, ceea ce poate ca ei nu stiu, este faptul ca tu deja ai incercat prin diverse metode sa te ingrasi si efectiv nu vezi rezultate. Sau daca apar, sunt de scurta durata.
Din pacate, abordarea cea mai simpla este si cea mai gresita: consumul extrem de ridicat de junk food. Poate te ajuta in atingerea obiectivului, dar cu siguranta nu vrei sa suporti si consecintele negative pe care le va avea asupra organismului tau.
Ideea este sa mananci alimente cu multe calorii insa si nutritive in acelasi timp. Cu putina rabdare, vei ajunge sa arati exact cum iti doresti. Trebuie sa tratezi problema gradual si sa nu te astepti sa vezi rezultate rapide, la fel ca si in cazul slabirii.
Daca in cazul celor care vor sa slabeasca, ideea este sa inceapa sa scada gradual caloriile, atunci cand vrei sa pui cateva kilograme, va trebui sa cresti treptat consumul acestora. Va trebui sa cresti aportul de calorii, iar acest lucru poate fi obtinut prin consumul unui volum mai mare de alimente sau prin alegerea alimentelor care au o densitate energetica ridicata (bogate in calorii).
De ce este nesanatos sa fii foarte slab?
Aspectul fizic nu este principalul motiv pentru care o persoana foarte subtire ar trebui sa isi doreasca sa puna cateva kilograme. Din pacate, persoanele extrem de slabe tind sa aiba si un sistem imunitar mai scazut, ceea ce ii face predispusi la infectii, complicatii chirurgicale si o recuperare mai lenta dupa boala. Persoanele prea slabe au in general un par mai subtire si poate chiar un sistem osos si dantura mai fragile. Femeile prea slabe au dereglari ale menstruatiei si probleme hormonale care afecteaza si sanatatea oaselor.
Persoanele subponderale au sanse mai mari sa sufere de sarcopenie (deterioarare musculara datorata varstei) si risca mai mult sa fie afectate de dementa.
Studiile au aratat ca cei cu o greutate sub cea optima prezinta un risc cu 100% mai mare de moarte timpurie, prin comparatie cu persoanele supraponderale care prezinta un risc de “numai” 50%.
Dar sa trecem la metodele prin care te poti ingrasa sanatos
Mananca sanatos si des
Mareste numarul de calorii pe care tu il cosumi zilnic si nu mergand mai des pe la restaurantele acelea cu multa mancare procesata de tip junk food. Ingrasarea, ca si slabire, trebuie facuta prin consumul echilibrat de alimente sanatoase.
Acest lucru trebuie sa fie litera de lege in special daca faci sport, cand trebuie sa tii cont de faptul ca masa musculara are nevoie de antrenament cu greutati si de alimentatie sanatoasa si la un timp foarte scurt.
Nu sari niciodata peste mesele principale
Desi postul intermitent este in trend si chiar si eu l-am promovat, in cazul ectomorfilor (persoanele care castiga foarte greu kilograme), mesele principale zilnice nu trebuie sa lipseasca niciodata, pentru ca un astfel de organism are nevoie sa se hraneasca permanent.
Alege mancaruri bazate pe carbohidrati cu eliberare lenta, proteine si grasimi sanatoase. Nu manca niste gustari prea satioase care ar putea sa iti scada pofta de mancare pentru mesele principale.
Alege alimente bogate in nutrienti dar care ingrasa in mod sanatos
Alimente care ingrasa in mod sanatos si au si multa calorii sunt in general grasimile precum nucile, unturi de nuci, semintele, maslinele, uleiul de masline, avocado, lactatele nedegresate, carnea de pasare cu piele, carnea de porc in cantitati mici, dar si carbohidrati precum fructele uscate sau legume amidonoase precum cartofi.
Fa antrenamente cu greutati pentru tonus muscular si forta
Indiferent daca esti femeie sau barbat, in momentul in care vrei sa cresti in greutate, trebuie sa te gandesti la compozitia corporala. Practic, obiectivul nu trebuie sa fie sa cresti tesutul adipos, ci sa cresti in masa musculara, lucru care oricum va aduce dupa sine si grasime corporala.
Cresterea in masa musculara se realizeaza prin consumul unui surplus caloric, pe care oricum va trebui sa il respecti, dupa cum am mentionat si mai devreme. Subliniez ca si doamnele si domnisoarele trebuie sa execute exercitii cu greutati fara grija faptului ca le-ar putea creste muschii intr-un mod dizgratios.
Incearca sa mergi la sala de 2-4 ori pe saptamana, ridica niste greutati care te provoaca si creste intensitatea permanent. Este recomandat sa faci un cardio foarte light pentru beneficiile pe care ti le aduce pentru sanatate insa incearca sa il tii la minim pentru a nu arde caloriile pretioase pe care te straduiesti sa le consumi.
Incearca sa iti prepari piureuri si shake-uri
Daca nu ai vreun fel de problema digestiva, poti consuma un produs precum piure de cartofi cu lapte, unt si smantana este foarte bogat caloric. Bea si shake-uri sanatoase realizate cu lapte integral si smoothie de fructe proaspat sau congelat in care presarati seminte de in macinate.
Shake-ul de lapte cu banane este delicios si te poate ajuta in regimul de ingrasare in mod sanatos. Nu consuma insa sucuri carbogazoase, chiar daca te poate entuziasma prezenta caloriilor din ele.
Mananca dulciuri sanatoase
Produsele de cofetarie-patiserie ingrasa, dar nu este tipul deingrasare pe care tu ti-l doresti. Iti recomandam briosele cu fulgi de ovaz facute in casa, iaurtul cu fructe, lapte cu miere si cacao, ciocolata neagra, biscuiti integrali facuti incasa, prajiturile de casa cu multa nuca sau dulceturile si conservele de fructe fara zahar adaugat. Poti consuma si orez cu lapte si miere sau mei fiert in lapte.
In mod ideal, fereste-te de dulciurile din comert.
Hidrateaza-te permanent
Asa cum am mentionat si anterior, uita de bauturile acidulate si indreaptate catre shake-uri, lapte sau milkshake.
Mananca intotdeauna inainte de a merge la culcare in special proteine vegetale precum mazarea, avocado si nu uita sa ridici greutati crescand mereu numarul kilogramelor.
Apa multa, antrenament corespunzator, dieta diversificata si sanatoasa si bineinteles somn pentru regenerare.
Procesul de ingrasare este dificil, insa consecventa este cheia succesului pe termen lung.