Antrenamentele cardio sunt recomandate pentru imbunatatirea nivelului de fitness, sanatate si slabire, insa observ ca exista mai multe categorii de abordari in ceea ce priveste aceasta forma de sport: cei care fac prea mult, cei care refuza sub orice forma sa practice si cei care gasesc un echilibru potrivit intre cardio si antrenamentele de rezistenta, cu greutati. Astazi as vrea sa discut despre beneficiile exercitiilor cardio, adresandu-ma in special celor care aleg sa nu le practice, poate pentru ca nu isi doresc sa arda din caloriile pe care cu greu le aduna pe parcursul zilei pentru mentinerea sau dezvoltarea masei musculara sau pentru ca pur si simplu le lipseste dorinta.

Care sunt avantajele antrenamentului cardio?
Daca ai un job sedentar, gadeste-te numai la cum se simte corpul tau la finalul zilei. Simti ca ai muschi incordati, ca te doare spatele sau ai o stare de oboseala chiar daca nu ai depus niciun efort fizic? Poate simti si o tensiune in umeri si te doare capul de la orele petrecute in fata calculatorului si tot ceea ce astepti e sa iti faci un dus, sa mananci si sa te bagi la un serial sau sa te culci.
Acum gandeste-te cum se simte corpul dupa ce ai facut un antrenament. Atunci cand il faci corect, muschii sunt incalziti si flexibili, sangele este pompat prin tot corpul, oferindu-ti oxigen si energie. Simti mai multa energie, incredere, mandrie si parca esti gata sa cuceresti lumea.
Doua stari complet diferite, nu?
Corpul uman nu este proiectat sa stea degeaba, ci sa faca miscare si nu degeaba ni se pune in vedere sub toate formele cat de important si benefic este sportul.
Desi slabirea si arderea grasimilor sunt obiectivele cel mai adesea invocate atunci cand decidem sa facem exercitii cardio, beneficiile sunt mult mai multe si nu sunt destinate numai celor care urmaresc sa scada in greutate:

•    intareste inima si plamanii
•    imbunatateste densitatea osoasa
•    reduce stresul
•    reduce riscul bolilor de inima si a anumitor forme de cancer
•    reduce starile de depresie si de anxietate
•    ofera o senzatie de incredere
•    imbunatateste somnul
•    ofera energie

Toate aceste beneficii sunt resimtite in masura in care ai grija sa faci antrenamente cardio cu masura, nu in exces pentru ca prea mult pana si dintr-un lucru bun iti poate afecta sanatatea generala.

Ce exercitii cardio sa facem si cum ne gandim antrenamentul?

Cardio de intensitate scazuta
Daca petreci multe ore pe zi stand pe scaun, este important sa mai faci din cand pauze de miscare si detensionare de minim 10 minute, pentru a putea contracara cateva dintre efectele negative ale sedentarismului.
In cadrul unui studiu, participantilor li s-a cerut fie sa stea pe scaun 7 ore incontinuu, fie sa mai faca pauza la fiecare 20 de minute si sa se plimbe 2 minute. Cei care si-au luat pauza nu au resimtit efectele nocive ale joburilor sedentare.
Mai mult, activitatile de intensitate scazuta (mers pe jos, stat in picioare, treburi casnice) se pare ca pot produce efecte pozitive si asupra starii generale de bine.

Cardio de intensitate moderata
Activitatile de intensitate moderata includ un mers la pas mai alert, tenis la dublu sau mers incet pe bicicleta.

Cardio de intesitate crescuta
Ca o regula generala, o persoana are nevoie de 1 minut de exercitii de intensitate crescuta pentru a resimti aceleasi beneficii ca la executia a 2 minute de exercitii de intensitate moderata. Activitatile viguroase, de intensitate crescuta imbunatatesc cu mai multa eficienta nivelul de fitness aerob decat activitatile de intensitate moderata. Activitatile intense reduc si riscul de boli cardiovasculare, grasimea corporala si mortalitatea indiferent de cauza la un nivel mai ridicat decat activitatile moderate.
Exercitiile intense include joggingul si sprinturile, inotul, tenisul jucat la single si mersul rapid pe bicicleta.
Spre deosebire de exercitiile de intensitate scazuta sau moderata, cele de intensitate crescuta trebuie limitate la maxim 50 de minute zilnic.
Dar sa trecem la felul in cate ne sustin sanatatea antrenamentele cardio...

1. Exercitile cardio imbunatatesc metabolismul
Pe langa beneficiile evidente asupra sanatatii inimii, antrenamentul cardio executat intr-un anumit protocol poate accelera metabolismul. Aici vorbim despre antrenamentele pe intervale, HIIT, nu despre cardio de intensitate scazuta, care, practicat pentru zeci de minute in sir, nu va aduce niciun beneficiul metabolic, ba chiar poate fi contraproductiv.
Antrenamentele HIIT sunt insotite de efectul de consum al oxigenului post exercitii, cel care de fapt genereaza accelerarea metabolismului si arderea caloriilor chiar si dupa ce am facut antrenamentul cardio.

2. Imbunatatirea profilului hormonal
Executarea exercitiilor cardio poate schimba si profilul hormonal al corpului in mod considerabil. Vei secreta acei hormoni ai fericirii, endorfinele, care scad din efectele depresiei si oboselii si care pot chiar sa scada pofta de mancare si de dulce... din nou, cu amendamentul ca nu trebuie sa faci prea mult cardio pentru a nu risca sa cazi in plasa cercului vicios de prea mult sport → cresterea apetitului.

3. Cresc capacitatea de recuperare fizica
Anumite forme de cardio, in general cele cu impact redus si moderate, pot ajuta la o mai buna recuperare, inclusiv dupa antrenamentele mai dure cu greutati.
Cateva minute pe banda te vor ajuta asadar sa scazi febra musculara si vei pompa in muschi sange bogat in oxigen, ceea ce va genera procesele de recuperare si reparare.

4. Exercitiile cardio iti tonifiaza musculatura
Aici atingem acel subiect sensibil: fac cardio daca vreau sa cresc in masa musculara?
Initial se credea ca atunci cand vine vorba despre dezvoltarea masei musculara, exercitiile cardio erau aproape utile daca faceam exercitii cu greutati in sala de forta. Dar o analiza facuta de catre publicatia Exercise and Sport Science Reviews a scos la iveala faptul ca, barbatii care fac 25 de minute de exercitii cardio moderate si intense timp de patru zile pe saptamana au remarcat o crestere a masei musculare a picioarelor cu 5-6%.
Practic, revenim la ce ziceam anterior despre antrenamentul HIIT, care pune in miscare sistemele cre ard grasimea.

5. Exercitiile cardio previn problemele de inima cauzate de imbatranire
Pe masura ce inaintam in varsta, devenim din ce in ce mai putin activi, iar acest lucru are efecte negative nu numai asupra muschilor corpului, ci si asupra muschilor inimii.
Printre cei mai expusi acestui risc se afla muschii din partea stanga a inimii, cei care sunt destinati aprovizionarii cu sange proaspat oxigenat.
Antrenanetele cardio protejeaza inima prin multiple modalitati:

•    scaderea tensiunii arteriale
•    reducerea kilogramelor in plus (persoanele care sufera de supraponderabilitate isi supun inima la eforturi suplimentare)
•    scaderea riscului de diabet si a dependentei de insulina
•    scaderea trigliceridelor
•    scaderea colesterolului rau
•    si, bonus: ai o motivare in plus pentru renuntarea la fumat (fumatul scade capacitatile aerobe deci un fumator avid care isi doreste sa faca sport va fi
       motivat sa renunte la acest viciu)

6. Exercitiile cardio ar putea imbunatati aspectul pielii
Un studiu realizat de catre cercetatori de la Universitatea McMaster a descoperit faptul ca persoanele de peste 40 de ani care fac in mod regulat exercitii cardio au o piele mai sanatoasa decat cei care aleg “calea” sedentarismului.
Compozitia generala a tesutului epidermei celor analizati era comparabila cu a persoanelor mai tinere, de 20-30 de ani. Acest lucru se poate datora secretiei mai mari de IL-15, o substanta care joaca un rol critic in sanatatea celulelor.

7. Exercitiile cardio iti protejeaza creierul de imbatranire.
Odata ce inaintam in varsta, creierul, la fel ca toate celelalte organe, lucreaza din ce in ce mai putin eficient, iar semnele varstei incep sa fie observabile. Memoria nu mai este la fel de buna ca in tinerete, insa studii recente au descoperit faptul ca, o plimbare de 30 de minute in fiecare zi intareste conectivitatea in regiunea creierului legata de pierderile de memorie.
Deci un pret destul de mic de platit pentru un beneficiu atat de important!
Beneficiile prezentate mai sus sunt doar o parte din lunga lista pe care le ofera exercitiile cardiovasculare. Daca esti la inceput, cel mai bine este sa pornesti usor, gasind o activitate potrivita pentru tine, care sa te ajute sa te puna in miscare si sa iti maresti un pic ritmul cardiac. In principiu, orice tip de exercitiu, fie ca este un simplu mers pe jos, o alergare usoara sau o plimbare cu bicicleta, ar trebui sa fie suficiente pentru un sportiv incepator.