Ce sa mananci dimineata pentru un mic dejun sanatos?

Toast cu unt de arahide, banane si seminte de chia sau seminte de in macinate. Un mic dejun simplu pentru care ai nevoie doar de trei ingrediente. Semintele de chia si semintele de in sunt un pachet complet de vitamine si minerale, dar si de grasimi sanatoase. Ca sa nu mai vorbim despre faptul ca sunt un bun substitut pentru oua atunci cand tinem post sau vrem sa facem o reteta vegana.
Smoothie cu iaurt si afine
Daca interzicem sucurile naturale de fructe pentru ca sunt o bomba calorica zaharoasa, smoothie-urile sunt probabil optiunea cea mai buna pentru un mic dejun nutritiv luat pe fuga. Fructele congelate sunt la fel de sanatoase ca si cele naturale, ba poate chiar mai sanatoase, deci opteaza cu incredere pentru ele. Poti opta pentru afine congelate (sau oricare alte fructe de padure) pe care sa le treci prin blender alaturi de iaurtul grecesc si eventual niste apa de cocos sau seminte.
Toast cu avocado si ou
O idee de mic dejun simplu, delicios si satios. Ai nevoie de doua felii de paine integrala (ar fi bine sa verifici eticheta pentru a te asigura ca nu este doaro paine alba cu colorant), un avocado pisat pe care sa-l condimentezi cu sare si piper dupa gust, iar pentru matinala de proteine, completeaza cu doua oua.
Briose cu oua.
Desigur ca nu vorbim despre briosele dulci cu care ar trebui sa ne regalam numai la ocazii speciale, ci de english muffin (https://cooking.nytimes.com/recipes/1016274-whole-wheat-english-muffins), o varianta mult mai prietenoasa cu silueta si glicemia noastra. Sunt usor de facut si iti pot ajunge chiar si o saptamana. Amesteca ouale cu spanac, bacon si branza, iar mai apoi toarna compozitia in forme pentru briose. Lasa-le la cuptor timp de 15-20 de minute si serveste-le dupa ce se racesc.
Budinca de hrisca
Aceasta este o reteta ceva mai elaborata, ce necesita preparare mai laborioasa. Ca ingrediente, vei avea nevoie de: 45g boabe hrisca, 60 ml lapte de soia, jumatate de banana, un pumn de nuci, 240 ml de apa, scortisoara.
Metoda de preparare
Macina intr-o rasnita boabele de hrisca cateva secunde. Pune hrisca, apa si laptele la fiert, amestecand din cand in cand. In momentul in care dau in clocot, da focul mic si lasa-le sa fiarba timp de 4 minute. Adauga banana si continua sa amesteci pentru inca 2-3 minute.
Ia budinca de pe foc si serveste-o cu un praf de scortisoara si cateva nuci tocate. Poti adauga chiar si o lingurita de unt.
Crema de banane cu seminte de chia
Pentru acest mic dejun satios si nutritiv ai nevoie de ceva mai multe ingrediente si de putin mai mult timp dedicat prepararii.
Foloseste 50g seminte de chia, ¼ lingurita de sare, 4-5 curmale, 2 galbenusuri de ou, 30g de curmale, 1 lingura vanilie, o bana taiata felii, aproximativ 400 ml lapte de cocos.
Mod de preparare:
Pune laptele de cocos la incalzit intr-o tigaie si, cand ajunge la temperatura de fierbere, ia deoparte 250g si amesteca cu cele doua galbenusuri, intr-un bol.
Amesteca foarte bine si apoi adauga crema obtinuta in restul de lapte si mai lasa la foc mediu aproximativ 5 minute, amestecand continuu pana se ingroasa.
Pune crema fierbinte intr-un blender si adauga restul ingredientelor (curmalele, bananele, vanilia, scortisoara si sarea) si amesteca bine timp de 2-3 minute. Adauga semintele de chia si amesteca din nou.
Baga totul la frigider si lasa peste noapte.
Clatite proteice
O alta reteta simpla, inspirata din retetele pasionatilor de fitness este cea de clatite proteice.
Vei avea nevoie de o banana foarte coapta, 4 albusuri de ou, o lingura de unt de arahide sau de migdale (fara zahar adaugat), un varf de lingurita de scortisoara, putina esenta de vanilie sau migdale. Toate ingredientele sunt amestecate iar aluatul astfel obtinut se toarna cu lingura in tigaia bine incinsa, fara ulei. Intoarce clatita dupa 3 minute pe cealalta parte.
Smoothie cu unt de arahide si banane. O alta idee foarte buna de smoothie pentru masa de dimineata este cel foarte simplu alcatuit din numai doua ingrediente satioase si sanatoase. Amesteca in blender banane, unt de arahide, lapte de soia, iaurt grecesc, miere si cateva cuburi de gheata. Daca ai nevoie de un plus de proteine, adauga si o masura de proteina din zer cu aroma de vanilie sau ciocolata.
Budica de seminte de chia cu banane si unt de arahide. Cate nu se pot face din aceste ingredinte minune! Pentru a obtine acest mic dejun delicios, tot ce trebuie sa faci este sa amesteci toate ingredientele cu lapte si sa le lasi peste noapte in frigider.