Consumul de lichide este fara indoiala una dintre componentele cele mai importante ale unui stil de viata sanatos, iar daca mai facem si sport, acesta trebuie sa fie cu atat mai bine pus la punct. Cu toate acestea, nu putine sunt persoanele care efectiv nu reusesc sa isi atinga nici macar minimul de lichide de care organismul are nevoie. Vestea buna este ca nu numai apa si ceaiurile sunt singurele care participa la ecuatia hidratarii zilnice. Asadar, astazi va prezinta o liste cu legume si fructe care vin cu un aport ridicat de apa si care, incluse in dieta zilnica, va vor face un bine suplimentar.
Apa este esentiala pentru o sanatate buna iar cantitatea de apa necesara variaza in functie de fiecare persoana. Regula „de bun simt” ne sugereaza sa consumam un minim de 30ml pentru fiecare kilogram de masa corporala. Cu toate acestea, mai exista si alti factori care contureaza necesarul de apa pe care fiecare il avem.

Factorii care influenteaza necesarul zilnic de apa includ:

*Activitatea fizica – atunci cand o persoana se angajeaza in activitati ce implica efort fizic, automat apare traspiratia. Pentru a compensa pierderea de lichid, rezerva de apa trebuie inlocuita
mediul in care traim – pe vreme calda sau umeda se transpira mai mult, in acest caz fiind necesar un aport suplimentar de lichide. De asemenea, aerul incalzit din interior poate cauza pierderea umiditatii din piele, pe timpul iernii. *La altitudini mai mari de 2500 de metri se declanseaza o urinare crescuta si o respiratie rapida ce utilizeaza ceva mai mult din rezervele de lichide
*Starea de sanatate - daca exista febra, diaree sau varsaturi, corpul pierde fluide suplimentare
*Daca suntem in perioada de sarcina sau alaptare - in acest caz este nevoie de lichide suplimentare. La alaptare sunt utilizate cantitati mari de lichid.

Apa este componenta chimica principala ce reprezinta aproximativ 60% din greutatea corpului. Fiecare sistem din corp depinde de apa. Spre exemplu, apa indeparteaza toxinele din organele vitale, transporta nutrientii spre celule si ofera un mediu umed pentru tesuturi.

De ce este bine sa consumam apa?

Dintre beneficiile consumului de apa, pe langa indeplinirea functiilor vitale, mai merita mentionate si:
•    reducerea senzatiei de oboseala si cresterea nivelului de energie
•    imbunatatirea digestiei
•    rol detoxifiant in organism
•    imbunatatirea calitatii pielii
•    imbunatatirea sistemului imunitar
•    remediu natural impotriva durerilor de cap
•    prevenirea crampelor
•    reducerea riscului de cancer
•    sustinerea luptei impotriva infectiilor
•    preventia durerilor articulare si a artritei
•    sustinerea reglarii temperaturii corporale
•    ajuta la mentinerea unui pH echilibrat
•    reducerea riscului aparitiei pietrelor la rinichi si a ulcerului
... si lista poate continua...

In fiecare zi pierdem apa prin respiratie, transpiratie, defecatie sau urina.

Pentru o buna functionare a corpului, rezerva de apa trebuie constant sustinuta prin consumul de lichide, atat sub forma apei si ceaiurilor, cat si a legumelor si fructelor.
Consumul insuficient de apa poate duce la deshidratare, o afectiune care apare atunci cand in organismul nu primeste suficienta hidratare incat sa isi desfasoare in conditii optime functiile vitale. Chiar si o deshidratare usoara poate cauza lipsa de energie si oboseala.
Un adult ce traieste intr-un climat temperat are nevoie de 3 litri de apa pe zi, in cazul barbatilor, respectiv 2.2 litri de apa pe zi, in cazul femeilor.
Asa cum am mentionat, aportul de lichide poate veni si din alimente. In medie, alimentele pot oferi aproximativ 20% din totalul de apa consumata zilnic. Multe fructe si legume contin chiar si 80% – 90% apa.

Sa vedem impreuna care sunt cele mai hidratante legume si fructe.

Castravetele
•Continut de apa: 96,7%
Castravetele este o leguma de vara, pe care o gasim insa cu usurinta in magazine in orice sezon - are si cel mai mare continut de apa dintre alimentele solide - este perfect in salate sau taiat felii si servit alaturi de niste hummus, de exemplu! Eu gasesc ca este potrivit alaturi de orice, pana si alaturi de zacusca! :)
Vretii sa cresteti si mai mult continutul de apa al castravetilor? Incearcati sa combinati un castravete cu iaurt grecesc, menta si niste cuburi de gheata pentru a prepara un fel de supa de castravete. Supele sunt intotdeauna hidratante, insa poate ca vara de exemplu nu va doriti sa consumati ceva foarte cald. O supa de castravete rece, pe de alta parte, va va racori si va fi o doza delicioasa de apa si nutrienti.

Salata iceberg
•Continut de apa: 95,6%
Salata iceberg nu este atat de promovata printre legumele cu frunze verzi pentru ca se merge in general pe ideea ca legumele cu frunzele mai inchise la culoare sunt si cele mai sanatoase – aici includem spanacul, kale sau salata romaine, cele care au un continut mai ridicat de fibre si de nutrienti precum folati sau vitamina K.
Totusi, este o poveste complet diferita cand vorbim despre continutul de apa. Salata iceberg are cel mai mare continut de apa dintre toate salatele, fiind urmata de salata verde si varietatile de salata romaine.
Deci cand simtim ca temperaturile cresc, atunci sa ne punem alaturi de bucatica de carne ca garnitura niste salata iceberg. Mai mult, poti renunta la tortilla si la chiflele de hamburgeri (pentru totdeauna!) si sa folosesti frunzele de salata iceberg ca invelis pentru tacos si burgeri.

Telina
•Continut de apa: 95,4%
Telina este unul dintre alimentele cu asa-zise calorii negative (organismul arde mai ulte calorii prin digestia alimentului decat are acesta in total), la fel ca majoritatea legumelor.
O tulpina de telina are cam 6 calorii, deci o nimica toata in economia caloriilor din dieta zilnica, iar daca este sa vorbim despre continutul de fibre si apa, atunci eu zic ca sigur merita sa o includeti in fiecare salata pe care o consumati zilnic. Veti mentine hidratarea organismului, iar fibrele continut ajuta la reducerea poftei de mancare.
Desi este atat de bogata in apa, telina nu sta prost nici la valorile nutritionale, continand folati, vitamina A, vitamina C si vitamina K. Datorita continutului ridicat de apa, telina neutralizeaza acizii din stomac si este adesea recomandata ca un remediu natural impotriva arsurilor si refluxului gastric.

Ridichile
•Continut de apa: 95,3%
O alta leguma preferata pentru salatele de vara, ridichile ofera o aroma condimentat-dulceaga si o culoare imbietoare intr-un "ambalaj" mic, fiind si incarcate de antioxidantii denumiti catehine (regasiti in mod renumit in ceaiul verde).
Textura lor crocanta le face perfecte si pentru a fi adaugate la salata de varza pe care o consumam vara - fara maioneza desigur! Taiati-le felii alaturi de niste varza tocata, morcovi, niste mazare – pentru un plus de consistenta, proteine si fibre, bucatele de nuci si patrunjel, seminte de mac, suc de lamaie, niste ulei de masline, piper si bucura-te de o minunata salata de vara racoritoare, delicioasa si nutritiva.

Rosiile
•Continut de apa: 94,5%
In primul rand, rosiile sunt fructe. Am simtit nevoia sa subliniez si cu aceasta ocazie informatia. Rosiile sunt alte „legume” preferate pentru salate, sosuri, mancaruri sau sandvici-uri, dar nu uita de cat de multe varietati exista si cum poti jongla cu acestea pentru o hidratare optima pe timpul zilei. Sunt grozave pentru o gustare mica, la care adaugi poate niste nuci sau putina branza nesarata.
Daca primiti musafiri, puteti face o reteta mai speciala cu niste rosii cherry, frunze de busuioc si bucatele mici de mozzarella pe niste scobitori sau o salata capresse. Este un aperitiv senzational!

Ardeii grasi verzi
•Continut de apa: 93, 9%
Mai toti ardeii grasi au un continut de ridicat de apa, insa ardeii grasi verzi sunt cei care sunt liderii acestui in top, fiind urmati indeaproape de ardeii grasi rosii si ardeii grasi galbeni (care au un continut de aproximativ 92% apa). Si, contrar credintelor populare, ardeii grasi verzi au la fel de multi antioxidanti ca si varietatile mai dulci.
Ardeii grasi reprezinta o gustare grozava de luat inainte de cina sau inainte de culcare.

Conopida
•Continut de apa: 92,1%
Desi stim ca legumele colorate vin incarcate cu o serie de antioxidanti si elemente sanatoase, conopida, chiar si prin culoarea ei alba ca spuma laptelui, este si ea plina de beneficii, hidratarea fiind numai unul dintre ele.
Pe langa a avea multa apa, aceste legume au si o multime de vitamine si fitonutrienti despre care s-a dovedit ca ajuta la scaderea colesterolului, dar sustin si lupta impotriva cancerului, inclusiv a cancerului san.
Un studiu din anul 2012 asupra pacientilor ce sufereau de cancer, intreprins de catre Universitatea Vanderbilt, a expus faptul ca cei care au consumat crucifere precum conopida au avut rate de deces mai scazute si rate de recurenta mai mici.

Pepenele
•Continut de apa: 91,5%
Despre pepene si al sau continut de apa si a sa capacitate de hidratare s-a tot scris. Ceea ce poate nu stiai insa este faptul ca pepenele este si una dintre cele mai bune surse de licopen, un antioxidant care ajuta pentru combaterea cancerului, gasit in general in fructele rosii si legume. De fapt, pepenele contine mai mult licopen decat rosiile crude - cam 12 mg pe felie, prin comparatie cu cele 3 mg ale unei rosii de marime medie.
Desi pepenele este hidratant in sine, iti recomand ca vara sa te racoresti punand niste feliute de pepene inghetat in apa si vei vedea cum te revigorezi, dar iti faci si plinul de apa pe ziua respectiva.
Nu uitati insa ca are si o cantitate mare de zahar deci nu recomand un consum exagerat. Aici ma gandesc la persoanele care mananca in zilele toride numai pepene sau felie dupa felie de pepene. Fructoza o fi naturala, dar poate la fel de bine sa ne ingrase consumata in exces.

Spanacul
•Continut de apa: 91,4%
Desi salata iceberg are un continut mai ridicat de apa, spanacul este in general mai bun per total datorita proprietatilor sale. Desi puteti pune niste frunze de spanac crud peste sandvici-uri sau in salata si iti vei hidrata corpul cum se cuvine, oferindu-i multe beneficii, un aport nutritional mai valoros este obtinut prin prepararea termica a spanacului.
Spanacul este bogat in luteina, potasiu, fibre si in folatii care sprijina functionarea creierului si numai 50 de grame de frunze crude de spanac va vor oferi15% din doza recomandata zilnic de vitamina E - un antioxidant important pentru lupta impotriva moleculelor nocive precum radicalii liberi.

Capsunile
•Continut de apa: 91%
Mai toate fructele de padure sunt bune pentru hidratare, insa suculentele capsuni sunt cam cele mai bune dintre acestea. Zmeura si murele au si ele un continut de aproximativ 85% apa, in timp ce coacazele negre stau putin mai bine cu 88,2%.
Puteti combina iaurtul grecesc cu niste capsuni si seminte pentru crearea unui smoothie senzational!
Capsunile sunt o combinatie grozava de putini carbohidrati, multe fibre si proteine si reprezinta o gustare de dupa antrenament foarte indicata.
Dintre fructele de padure, capsunile au si cele mai putine calorii, 33 la 100 g.

Broccoli
•Continut de apa: 90,7%
Daca tot am mentionat conopida mai devreme, nu se putea sa nu dau ca exemplu pozitiv si broccoli-ul, care primeste si atata promovare in ziua de astazi. Broccoli crud ofera o textura mai crocanta salatei tale, iar daca stomacul iti permite, il poti consuma chiar sub aceasta forma. Profilul nutritional al broccoli-ului enunta multe fibre, potasiu, vitamina A si vitamina C, asta in ciuda gustului sau relativ fad.
Ceea ce este si mai important este faptul ca broccoli este singura leguma dintre crucifere (categorie in care intra si varza si kale, pe langa conopida) care are si un continut semnificativ de sulforafan, un compus potent care sporeste enzimele protectoare ale organismului si ajuta la eliminarea substantelor chimice care pot cauza cancer.

Grapefruit
•Continut de apa: 90,5%
Acest fruct zemos si usor amarui care face parte din categoria citricelor te ajuta la scaderea colesterolului si la slabire, conform studiilor. In urma unui studiu s-a descoperit faptul ca persoanele care consumau un grapefruit zilnic au reusit sa isi scada colesterolul rau (LDL) cu 15,5% si trigliceridele cu aproximativ 27%. In cadrul altui studiu s-a descoperit ca un consum de numai jumatate de grapefruit (cam 40 de calorii) inainte de fiecare masa a ajutat persoanele aflate la dieta sa scada in greutate aproape 2 kg in 12 saptamani. Cercetarile sustin ca anumiti compusi din acest fruct citric ajuta la accelerarea arderilor grasimilor si la controlul glicemiei, ajutandu-ne astfel sa eliminam si pofta de mancare excesiva sau cea de dulce.
Nu considerati insa ca a manca grapefruit in sine te va slabi, dieta cu grapefruit este o mare minciuna fara suport stiintific si nu va face miracole daca veti manca prea mult sau prea prost.

Alte fructe si legume cu un continut ridicat de apa numai bune pentru hidratare si detoxifiere:
portocala, zmeura, caise, prune, mere, ere, struguri, cirese, zucchini.