Principiile de bază ale unei alimentaţii corecte. Cum ar trebui să arate masa ideală

Unul din principiile de bază ale nutriţiei este că alimentaţia noastră trebuie să fie completă şi diversă.  Un plan de alimentaţie eficient începe cu o structură nutritivă care ajută organismul să îndeplinească în mod optim funcţiile fizionomice, adică să fie acoperit necesarul de macronutrienţi – proteine, carbohidraţi complecşi, fibre, vitamine şi minerale, acizi esenţiali omega 3,6,9 şi o hidratare corespunzătoare.

Cum împărţim nutrienţii în alimentaţia zilnică?

Carbohidraţii complecşi şi Fibre – 40% din totalul caloric zilnic. Organismul preferă carbohidraţii ca sursă principală de energie atunci când depui efort fizic. Carbohidraţii complecşi diferă de carbohidraţii simpli (zaharuri) prin conţinutul de fibre, care încetinesc absorbţia acestora în organism. Se regăsesc cu precădere în fructe, legume şi cereale.

Carbohidraţii au un indice glicemic mic şi sunt necesari într-un plan alimentar corect, faţă de carbohidraţii simpli care trebui pe cât posibil eliminaţi din alimentaţie.

Proteine – 40% din totalul caloric zilnic. Proteina are rol plastic în organism, grăbeşte refacerea musculară. Principalele surse de proteine sunt carne, lactate, ouă, legume (linte, soia, fasole, mazăre, tofu), peşte. Proteina este formată din lanţuri de aminoacizi.

Aminoacizii sunt de 18 tipuri din care 9 sunt esenţiali (sintetizaţi automat de organismul nostru) şi 9 neesenţiali, pe care trebuie să îi luăm din alimentaţie. Aminoacizii pot fi priviţi ca şi cărămizi care construiesc celula musculară.

Celula musculară nu va creşte în dimensiune ci va căpăta un aspect tonifiat, dacă este acoperit necesarul zilnic de proteină. (1 - 1.5 g per kg corp pentru fete, 2 - 2.5 per kg corp).

Grăsimi esenţiale – 20% din totalul caloric zilnic. Au un rol foarte important în organism – termoizolant, ajută la absorbţia vitaminelor liposolubile, rol protector pentru organe. Se găsesc în nuci, seminţe, avocado, ulei de măsline (care este o sursă importantă şi de acid oleic cu rol în reducerea apetitului), migdale, peşte.

Apă – are rol în reducerea saţietăţii, toate funcţiile organismului lucrează doar în prezenţa apei, rol detoxifiant. Este bine să se consume minim 2 l de apă pe zi.

Valentin Vasile este un prestigios antrenor personal cu peste 12 ani de experienţă în fitness şi nutriţie. De-a lungul anilor s-a remarcat datorită dăruirii cu care îşi face meseria, astfel fiind antrenorul mai multor vedete şi al managerilor de top. În prezent este specialistul în nutriţie a mai multor publicaţii şi portaluri de renume, susţine seminarii de fitness şi nutriţie, este antrenor personal în cadrul World Class Downtown şi scrie pe blogul său - www.valentinvasile.ro, unde puteţi găsi recomandările acestuia cu privire la slăbire, creştere musculară, un program de fitness eficient sau un stil de viaţă sănătos.