Respiratie dificila, batai accelerate ale inimii, ameteala, greata – acest intreg amalgam de senzatii sunt consecinte ale unui antrenament de tip Tabata, efectuat corect. Evident, ti-ai pus intrebarea de ce ar alege cineva in mod intentionat sa-si provoace asa ceva?
      Desi Tabata este un concept relativ nou, acesta s-a impus drept unul dintre cele mai dificile tipuri de antrenament. Insa, exista un motiv pentru care tot mai multi atleti, cat si simpli pasionati ai sportului devin adepti ai acestui interval training de intensitate inalta: antrenamentele Tabata sunt incredibil de eficiente, si o sesiune de antrenament dureaza numai 4 minute!
      Deci, despre ce este vorba, de fapt, atunci cand vorbim despre antrenamentul de tip Tabata? Tabata este un antrenament de tip interval care a fost descoperit de dr. Izumi Tabata si de echipa sa, in cadrul Insitutului National de Fitness si Sport din Tokio. Acestia au efectuat o cercetare si au studiat 2 grupuri de sportivi, comparand antrenamentul de intensitate moderata, cum ar fi alergatul pe distante lungi si antrenamentul realizat pe intervale de intensitate, asemeni sprinturilor.
      Rezultatele au fost uimitoare – subiectii celui de-al doilea esantion nu si-au dezvoltat doar capacitatea de efort aerob si anaerob, VO2 max si rata metabolismului bazal, dar au reusit sa  arda mai multe “grasimi” decat colegii lor, care au efectuat antrenamente de intensitate moderata.

Cum efectuezi un antrenament Tabata

     Tabata consta in efectuarea unor intervale de 20 de secunde de exercitiu de inalta intensitate, urmate de 10 secunde de pauza. Vei repeta acest ciclu de 8 ori pentru a finaliza un  antrenament de 4 minute. In functie de rezistenta si viteza fiecaruia, numarul de intervale poate creste.

     Pentru a realiza cat mai eficient acest tip de exercitii, vei avea nevoie de un cronometru, deoarece este dificil sa tii cont cu precizie de cele 20 de secunde de efort. Antrenamentele de tip Tabata te pot lasa fara respiratie, insa numai daca le executi corect si constiincios!

     Esti gata sa incepi? Iti prezint 3 tipuri de antrenamente Tabata pe care le poti efectua acasa, afara sau la sala:

1.    Sprinturile reprezinta antrenamentul clasic Tabata. Pentru a-l efectua ai nevoie de spatiu sau o banda de alergat si de setarea cronometrului pentru 8 runde de 20 si respectiv 10 secunde.  Apoi sprinteaza cat poti de repede in intervalele lungi si mergi lent sau ia o pauza in cele scurte.
2.    Sariturile  cu coarda, aducand genunchii la piept sunt exercitiile ideale pentru a-ti creste ritmul cardiac rapid si pentru a arde cat mai multe calorii.
3.    O alta varianta ar fi sa alternezi intre burpees si mountain climbers! Aceasta este o combinatie distractiva si tot odata solicitanta, pentru ca vei face 2 exercitii diferite. Vei incepe cu 20 de secunde de burpees, pauza de 10 secunde, continuand apoi cu 20 de secunde de mountain climbers. Continui astfel pana reusesti sa faci 8 seturi.

*Incalzirea este obligatorie, deoarece este vorba de un efort maxim pe o durata minima!

     Indrazneste sa fii creativ atunci cand incerci intervalele Tabata! Acestea pot fi executate cu orice accesorii de fitness si antrenament, sau folosind activitati cardio traditionale. Tine minte, pentru a fi cu adevarat eficiente trebuie sa dai tot ce ai mai bun!


Scris de Dana Danalachi