Cand esti gravida, a manca pentru doi nu inseamna de 2 ori mai mult cantitativ, ci de 2 ori mai bine calitativ.


1. CARBOHIDRATII- aportul de glucide este esential pentru a hrani creierul fatului dar si ca suport energetic pentru mama, astfel incat proteinele, atat de necesare cresterii embrionului, pot fi economisite, nu folosite drept sursa de energie. Alegeti glucidele lente (cereale integrale, legume, verdeturi, fructe) deoarece sunt bogate in fibre, vitamine si minerale si nu ingrasa.


2. PROTEINELE- in sarcina creste necesarul de proteine cu 25g/zi, insa alimentatia curenta este de obicei bogata, chiar foarte bogata in proteine, asa ca nu este nevoie de o suplimentare speciala a aportului.

Cele mai bune surse de proteine sunt carnea slaba, puiul, pestele, ouale, alimente care asigura inclusiv un aport optim de fier, vitamine din grupul B si oligoelemente. Proteine de buna calitate gasim si in branza, cereale, fasole boabe, mazare, porumb, linte, soia.

Vegetarienele trebuie sa consulte un nutritionist pentru planificarea unui regim alimentar adecvat din punct de vedere al aportului proteic, bazat pe combinarea cerealelor cu leguminoase, soia si fructe oleaginoase astfel incat sa fie acoperit tot spectrul de aminoacizi esentiali.



3. LIPIDELE- acizii grasi sunt indispensabili pentru formarea sistemului nervos si a substantei cerebrale la embrion, creierul fiind compus in cea mai mare parte din material lipidic. Lanturile lungi de acizi grasi omega-3 si omega-6 nu pot fi sintetizate in organism si de aceea trebuie aduse prin alimentatie: uleiuri vegetale (de floarea-soarelui, masline), peste gras (sardine, ton, somos), seminte oleaginoase, avocado, soia si derivatele ei.



4. VITAMINELE- implica in multiplicarea celulara (acidul folic si vitamina B12) sunt necesare in cantitati mari si in sarcina. Se sintetizeaza celule fetale noi, iar volumul sangelui matern creste, prin urmare este nevoie de mai multe hematii si implicit de mai multe vitamine din grupa B. Acestea previn malformatiile congenitale ale creierului si spina bifida.

Nevoia de acid folic este deosebit de mare in primele 4-6 saptamani de sarcina cand se formeaza sistemul nervos central al embrionului, prin urmare femeile ar trebui sa ia suplimente de folati din luna premergatoare fecundarii. Majoritatea realizeaza ca sunt gravide in jurul saptamanii a 6-a de la ultima menstruatie, adica atunci cand tubul neural al embrionului s-a inchis deja si lucrurile nu mai pot fi influentate prin suplimente nutritive.

ATENTIE! Femeile care au folosit contraceptive orale pornesc frecvent in sarcina cu un deficit de acid folic.

Sursele alimentare de folati sunt legumele( spanac, sparanghel, sfecla, avocado, linte, mazare, fasole boabe), si cerealele imbogatite cu acid folic (cereale de mic dejun, paste fainoase, orez, paine).



5.MINERALELE


  • CALCIUL- o femeie insarcinata are nevoie de 1g calciu/zi in timpul celui de-al 3-lea trimestru, adica cu 100 mg(10%) mai mult decat de obicei, pentru formarea oaselor si dintilor viitorului copil.

    Multe dintre femei au un aport insuficient de calciu, de aceea inca inainte de a fi gravide ar trebui sa consume mai multe produse lactate (lapte, iaurt, branza) din care calciul se absoarbe cel mai bine datorita asocierii naturale cu vitamine D.
  • FIERUL- nevoile zilnice de fier se dubleaza in sarcina trecand de la 16 la 30 mg. Acest lucru se explica prin dublarea volumului sangelui la gravide, dar mai ales prin formarea rezervelor de fier de care nou-nascutul are nevoie pentru primele 3-6 luni de viata.

    Chiar daca organismul unei gravide incearca sa economiseasca fierul prin disparitia menstruatiilor si cresterea absortiei intestinale, este nevoie de o suplimentare a aportului alimentar cu 30 mg/zi in al 2-lea si al 3-lea trimestru de sarcina. Majoritatea femeilor au rezerve ferice slabe si risca aparitia anemiei feriprive. Ca urmare, doza suplimentelor de fier va fi crescuta la 6-120 mg/zi, daca hemoglobina si hematocritul din sangele matern sunt micsorate.
Suplimentele de fier se iau intre mese, cu alte lichide decat laptele, cafea sau ceai deoarece acestea afecteaza negativ absorbtia.