Perioada adolescentei este una in care corpul se dezvolta si isi stabileste niste parametri de functionare. Din acest motiv, acesta este momentul cel mai potrivit sa ii oferim tot ce e mai bun, sa facem cele mai sanatoase alegeri pentru el, atat in ceea ce priveste introducerea unui program sportiv cat si a alimentatiei pe care i-o oferim. Dar este oare sanatos ca un adolescent sa faca sala?
Am tot citit intrebarea asta: de la ce varsta pot face sala? Nu mai cresc in inaltime daca ma apuc de fitness? Sa incercam sa vedem cam cum sta treaba cu sportul in adolescenta.
Asa cu era de asteptat, adolescentii au puterea, dar si nevoia de a urma un anumit tip de antrenamete. Da, pot face antrenamente de rezistenta fizica, dar si de dezvoltare musculara, insa accentul este bine sa fie pus pe dezvoltarea coordonarii, agilitatii, chiar si a fortei.
In aceasta perioada a vietii hormonii incep sa lucreze in favoarea noastra daca stim cum sa ne folosim de ei. Un adolescent va pune mult mai usor masa musculara decat cineva trecut de 30-40 de ani.
Poate face sala un adolescent? Pot afecta exercitiile cu greutati cresterea?
Cum am spus deja, aud des cum exercitiile cu greutati sunt corelate cu stoparea cresterii in inaltime a adolescentilor. Si la fel de des vad cum majoritatea tinerilor vor rezultate cat mai repede, ar fi dispusi sa isi dea si putinii bani pe care ii au pe suplimente pe care le considera miraculoase. Este firesc, toti ne dorim admiratia si respectul celor din jur in orice perioada a vietii, insa in special atunci.
Dr. Avery Faigenbaum, de la Universitatea din Massachusetts, ne lumineaza in aceasta privinta spunand ca nu trebuie sa ne facem griji. Inaltimea unei persoane este data de informatia stocata in ADN si nu de greutatile pe care le ridica.
Exista si un „dar”, acea situatie in care grijile sunt justificate. Problemele de crestere a adolescentilor pot aparea in contextul in care sunt distruse prin accidentare cartilajele de crestere, oprindu-se procesul de lungire a osului.
Din acest motiv nu este indicat ca un adolescent sa isi hraneasca ego-ul cu recorduri la genuflexiuni, impinsuri etc. Si la fel de recomandat este chiar sa se antreneze sub indrumarea unui antrenor de fitness.
Postura din timpul executiei exercitiilor cu greutati este extrem de importanta si ne va feri de probleme articulare si ne va oferi o tinuta armonioasa intregului corp.
Antrenamentul trebuie sa fie corect conceput, echilibrat, lucrand toate grupele musculare pentru ca adolescentul sa isi atinga potentialul maxim.
De ce este bine sa facem antrenamente la sala inca din adolescenta
Desigur ca exista niste beneficii daca facem sport din tinerete, iar antrenamentele de forta vin cu avantaje clare:
dezvoltarea unor muschi, articulatii si oase sanatoase
controlul mai usor al greutatii si stabilirea unor parametri de functionare optimi pentru cand vom avansa in varsta
preventia sau stoparea riscului de crestere a tensiunii arteriale
dezvoltarea unui simt al responsabilitatii si disciplinei
imbunatirea aspectului pielii
reducerea stresului si crearea unei stari generale mai bune
Recomandari de antrenament si alimentatie pentru adolescenti
Am zis ca „reguli” e un termen cam dur, asa ca voi incerca sa ofer cateva sfaturi pentru cei care vor sa faca antrenamente la sala inca din perioada adolescentei, pentru a avea un corp armonios si puternic.
1. Nu iti forta corpul la mai mult decat poate
Dupa cum am spus, ruperea recordurilor n-ar trebui sa fie un obiectiv pentru un adolescent care face sala. Corpul are nevoie de putere pentru a creste, cum are nevoie si de odihna pentru a se reface dupa antrenamente.
Creste intensitatea antrenamentelor treptat, urmarindu-ti reactiile corpului. Rezultatele pot aparea usor daca stimulii sunt adecvati nevoilor corpului tau.
2. Nu incepe antrenamentele cu greutati mari
Nu pune mana pe greutati de zeci de kilograme inca din prima saptamana de la intrarea in sala. Lasa corpul sa iti dicteze cresterea naturala.
In prima faza chiar iti recomand sa folosesti greutati usoare pentru a-ti adapta corpul cu miscarile exercitiilor, fara a-l supune la un stres mare inca de la inceput.
Daca te avanti la greutati mari si exercitii complexe, riscul de a le executa gresit este foarte mare si reprezinta calea cea mai rapida spre dezvoltarea unor obiceiuri proaste la sala si chiar la accidentare.
3. Intelege-ti organismul
O tot arunc pe asta cu ascultatul si intelesul corpului. Nu o spun degeaba totusi. In adolescenta secretia de testosteron difera fata de cea de la 20 sau 30 de ani. Corpul dezvolta masa musculara datorita altor sisteme care intra in actiune.
Un studiu efectuat la Scoala de Medicina Harvard din Boston, a demonstrat ca atunci cand adolescentii urmeaza un program de antrenamentele de rezistenta, se inregistreaza cresteri semnificative in forta, dar aceasta forta provine mai degraba de la activarea neurotransmitatorilor musculari si coordonarea lor mai buna, decat de la cresterea muschilor.
Din acest motiv iti recomand sa te nu renunti la sala odata ce incepi sa arati cum ti-ai dori pentru ca pierderile de masa musculara se vor produce destul de rapid.
Partea buna este ca si recuperarea masei musculare se face destul de rapid, in special daca nu ai facut o pauza de la antrenamente mai mare de 1-2 luni.
4. Alimenteaza-te corect
Stiu cat de greu e sa mananci sanatos cand esti adolescent. Vad insa o evolutie in bine a multor tineri care se apuc de sala. Isi iau pachetel cu mancare sanatoasa la liceu, iau un mic dejun proteic sanatos, mananca la cina ceva usor si ceva de mentinere inainte de culcare. Chiar sunt foate placut surprinsa.
Desi metabolismul este in favoarea ta si poate iti permiti mai multe mese de trisat decat cei mai „varstnici”, daca iti doresti un corp puternic si sanatos pe termen lung, atunci va fi nevoie sa respecti niste reguli de baza de alimentatie.
Adolescentii au arderile mai rapide si isi permit un consum caloric mai mare decat cei trecuti de 25-30 de ani, iar daca obiectivul este dezvoltarea musculara, atunci cu atat mai mult au nevoie de calorii in surplus... calorii sanatoase, nu provenite din junk food sau sucuri.
Ca medie la care sa tintesti ar fi 37-45 de calorii per kilogram de masa corporala (de exemplu cineva de 52 de kg, va avea nevoie de 52*37=1924 de calorii).
Daca stii ca esti genul de persoana care pune usor grasime, atunci foloseste marja de jos (37 de calorii pe kilogram corp) iar daca esti mai slab (tipul somatic ectomorf, cu arderi extrem de rapide), foloseste intervalul caloric superior (45 calorii per kilogram de masa corporala).
Nu te sfatuiesc sa tii vreun fel de dieta.
Prin urmare, desi inteleg entuziasmul tinerilor care isi doresc sa arate ca in reviste, e bine sa existe doze mari de discernamant si de informare, trebuie sa tii cont de cerintele corpului tau.
Mananca sanatos si ai grija la executia corecta a exercitiilor si nu vor aparea probleme.