Cand e bine sa fac cardio? Inainte sau dupa antrenament? E o intrebare pe care chiar si eu mi-am pus-o recent pentru ca am tot citit pe tema, dar parca niciodata nu am reusit sa imi construiesc o idee clara. E complicat raspunsul. Sa incercam impreuna sa ne edificam si poate chiar sa dezbatem in sectiunea de comentarii.
Majoritatea celor cu care am mai discutat prefera sa isi faca antrenamentul cardio inaintea celui cu greutati in ideea ca dupa antrenamentul de forta nu mai au rabdare sa se aseze pe banda sau pe bicicleta. Asta pe langa faptul ca le si incalzeste corpul si l-ar pregati pentru antrenamentele cu gantere, bare si aparate.
Pe de alta parte, la sala in care ma antrenez, vad ca exista principiul antrenamentului cardio dupa greutati pe principiul ca energia cea mai mare trebuie folosita pentru forta.
Indiferent de categoria in care va situati, important este sa faceti antrenamente cardio de cateva ori pe saptamana din multiple motive precum sanatatea sistemului cardiovascular sau a celui respirator.
Chiar daca obiectivul pentru care mergeti la sala este sa puneti masa musculara si simplulgand ca ati putea arde vreun gram de muschi prin cardio, tot este indicat sa faceti antrenament aerobic sub o forma sau alta.

Dar cand este cel mai bine sa facem cardio?

Lasand la o parte persoanele care efectiv refuza sa arda niste calorii facand cardio, cea maimare problema a majoritatii este sa gaseasca raspunsul la intrebarea cand e cel mai bine sa facem cardio pentru beneficii maxime?
Cei mai multi dintre noi avem un timp destul de limitat pentru antrenamentele saptamanale si cel mai probabil ca obiectivele nu se invart in jurul performantei, ci imbunatatirii rezistentei fizice, a calitatii somnului, dar si a sanatatii cardiovasculare si pulmonare. Pe langa asta, ideal ar fi sa ne dorim si cresterea masei musculare, indiferent ca suntem femei sau barbati. Cele doua tipuri de antrenament aduc beneficii diverse, esentiale unei sanatati optime.

De ce greutatile nu trebuie sa astepte?

Intr-un studiu (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25259468) publicat in The Journal of Strength and Conditioning Research, cercetatorii au comparat 3 tehnici de antrenament: exclusiv antrenament cu greutati, alergare urmata de antrenament de forta si ciclism urma de antrenament de forta.
Astfel au descoperit ca sportivii au executat maiputine repetari in cazul in care facusera cardio inainte.
Un alt studiu recent (https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2016/10000/Acute_Resistance_Exercise_Performance_Is.1.aspx) a ajuns la aceeasi concluzie. Dupa ce subiectii au facut cateva minute de alergare pe banda, numarul de repetari al antrenamentului de forta a scazut la fel ca si forta musculara. Pulsul si rata de efort perceput au crescut in timpul antrenamentului cu greutati care a urmat dupa cardio, in special dupa antrenamentul de tip HIIT(https://www.fitness-scandinavia.ro/blog-post/ce-este-antrenamentul-metabolic).
Practic, subiectii aveau mai multa forta atunci cand se antrenau cu greutati inainte de cardio. Asta se poate intampla din cauza modificarilor fiziologice care au loc la nivelul muschilor care ne ajuta sa ne miscam. Atunci cand folosim si obosim acele fibre inainte de a face forta, executia si puterea vor avea cel mai probabil de suferit.

E nevoie sa mai fac si forta daca fac cardio mult?

Daca ne dorim sa ardem grasime (cine nu isi doreste?!), un mix intre forta si cardio este crucial. Desi banuiesc ca stim deja cu totii ca indiferent ce facem la sala, daca nu mentinem un deficit caloric, nu putem obtine o scadere in greutate.
O vorba care mi-a placut este: antrenamentul de forta iti schimba forma, antrenamentul cardio iti schimba marimea :)
Chiar si in cazul sportivilor orientati catre performanta pe zona de cardio, gen alergatori sau ciclisti, antrenamentul cu greutati este recomandat. Studiile au aratat ca exercitiile de rezistenta le-au imbunatatit atletilor anduranta, puterea si economia musculare.
Urmariti-va insa semnalele pe care organismul vi le transmite pentru a nu-l suprasolicita, ajungand la un teribil supraantrenament. Asta in special celor care fac sporturi de anduranta.
Stresul fiziologic provocat de antrenamentele de rezistenta poate obosi muschii si scadea beneficiile pe care le-ar oferi sesiunilor de alergare sau ciclism. Prin urmare veti avea nevoie de o perioada de recuperare dupa antrenamentele cu greutati.
Un studiu realizat de ACE Fitness (https://www.fitness-scandinavia.ro/blog-post/ce-este-antrenamentul-metabolic) a aratat ca antrenamentele de rezistenta executate inainte de cardio, au crescut rata de efort perceput cu 12 batai pe minut. Asta inseamna ca, pentru un atlet de anduranta, riscurile de a obosi mai rapid cresc destul de mult. Tineti minte asta atunci cand vreti sa faceti si o tura lunga de alergare sau cu bicicleta.

De ce e bine sa facem cardio inainte de greutati

Desi parerile sunt impartite, cativa experti recomanda ca pentru incalzirea muschilor sa facem cardio inainte de antrenamentul cu greutati. Muschii incalziti performeaza mai bine si scade riscul accidentarilor.
Si la polul opus, este tabara celor care sustin ca antrenamentul aerob oboseste muschii si ne scade eficienta antrenamentului de forta.

De ce e bine sa facem antrenamentul cardio la finalul antrenamentului

Executarea antrenamentului cardio dupa  antrenamentul cu greutati vine cu o serie de avantaje principalul fiind ca veti face exercitiile cu greutati in conditii mult mai sigure si cu un nivel de energie maxim. Un alt avantaj legat de slabire este ca vor fi reduse rezervele de glicogen din sange prin folosirea carbohidratilor ca sursa de energie initiala, pregatind astfel corpul pentru arderea de grasimi in timpul antrenamentului cardio.
Antrenamentul cardio combinat cu cel cu greutati pentru cele mai bune rezultate
Un lucru este clar. Pentru obtinerea rezultatelor dorite, ceea ce conteaza sunt urmatoarele elemente: obiectivele, preferintele personale si programul.
Si, desi veti auzi si opinii care sustin separarea antrenamentelor cardio de cele cu greutati, exista un sistem de antrenament care primeste tot mai multa promovare in ultimul timp: antrenamentul metabolic.
Antrenamentul metabolic implica atat folosirea energiei aerobe cat si sistemul energetic care sustine muschii. Implica folosirea intensitatii crescute, a exercitiilor compuse care implica intregul corp si a greutatilor. Se trece rapid de la un exercitiu la altul in scopul cresterii pulsului. Genul acesta de antrenament este similar cu cel HIIT, antrenamentul pe intervale putand fi realizat si el cu greutatea propriului corp sau cu greutati aditionale.
Nu incercati sa urmati anumite sabloane pentru ca rezultatele se obtin cu dedicare, nu neaparat cu metode standard de antrenament.

In concluzie, desi nu cred ca in urmatorii ani vom putea decreta ca una dintre metode este mai buna decat cealalta, important de retinut este ca momentul ideal de a face cardio este cel in care aveti timp sau va place.