Daca ne urmaresti blogul, probabil ai remarcat deja ca militam pentru sanatate. Atat prin ideile pe care le promovam la cursuri, cat si prin materialele scrise aici pe blog. Incercam sa eliminam miturile legate de stilul de viata sanatos (https://www.fitness-scandinavia.ro/blog-post/fructele-care-ingrasa-mancatul-seara-dietel-low-carb-miturile-care-ne-afecteaza-sanatatea-si-silueta), atat in ceea ce priveste alimentatia cat si felul in care este bine sa facem sport. Fara a mai insista mult pe asta, articolul de astazi este dedicat unei teme de baza pentru cei care vor sa slabeasca in mod sanatos. Nu vorbim despre ce sa mancam pentru slabire, ci despre cat sa mancam. Asa ca hai sa raspundem la intrebarea pe care ajungem cu totii sa ne-o punem dupa ce curele de slabire ne lasa fara rezultate si fara sperante si sa vedem impreuna cum putem slabi sanatos (https://www.fitness-scandinavia.ro/blog-post/cum-pot-sa-ard-grasimea-ce-trebuie-sa-mananc) si sa ne si mentinem.

Recunosc ca am o serie de teme de dezbatere preferate, iar tema metodelor de slabit este probabil preferata mea, desi vine la pachet si cu cateva frustrari.
Frustrarea cea mai mare provine din faptul ca inca exista foarte multe persoane care considera ca daca mananci anumite alimente vei slabi, daca tii o anumita dieta, tot asa, vei slabi si vei reusi sa te si mentii sau ca daca faci sport iti permiti sa mananci mai mult... Sau, cel mai trist principiu, hiperpromovat si prin mass-media: generalizarea necesarului caloric zilnic la 2000 de calorii. Ma socheaza sa aud cum aceasta recomadare este facuta in continuare desi nu are nicio baza stiintifica... Pe aceeasi linie putem mentiona si necesarul de lichide zilnic.
Ah, si sa nu uitam de renumitele probleme cu “glanda”... Poate va soca multa lume insa “problemele cu glanda” influenteaza sanatatea si procesul de slabire pentru numai 2% din populatie!
Nu spun ca sunt guru al nutritiei, insa ceea ce am invatat atat la Cursul de Tehnician Nutritionist, cat si din experienta personala, spune clar ca rezultatele vizibile in materie de slabit sunt date de un singur lucru: deficit caloric! Deficitul caloric presupune ca arzi mai multe calorii decat mananci.
Surplusul caloric, in schimb, este cel din cauza caruia ne ingrasam. Din acest motiv, exista atatea persoane care sustin ca desi mananca sanatos, tot se ingrasa.
“Dar deficitul caloric sta la baza multor cure de slabire care dau rezultate pe termen scurt si dupa ce renunti la ele te ingrasi”... poti spune.
Este adevarat ca in general dietele minune si curele de slabire drastice au la baza deficitul caloric, insa nu se bazeaza pe formula adecvata de calcul a acestuia. In general, ele presupun sa mananci cu mult sub necesarul caloric al organismului si astfel ajungi sa te infometezi. Iar infometarea este cea care iti va da complet peste cap orice speranta la o slabire cu rezultate pe termen lung, nemaipunand la socoteala si problemele de sanatate care vin la pachet.
Care este cea mai buna metoda de slabire?
Echilibrul energetic este cel care sta la baza procesului de slabire si este si extrem de simplu. Voi porni de la premisa ca avem un organism sanatos care raspunde bine formulelor generale. Daca te straduiesti de foarte mult timp sa slabestisi stii ca respecti teoria deficitului caloric, atunci te sfatuiesc sa ceri sfatul unui medic pentru a-ti face niste analize de baza, hormonale etc.
Revenind...
Daca vei ingera 2000 calorii (kilocalorii – kcal – le vei gasi notate pe etichete) pe zi, iar organismul tau foloseste doar 1600, restul de 400 se vor depozita sub forma de grasime. Din contra, daca ingerezi 1600 Calorii pe zi, iar organismul tau cheltuie 2000, se va crea un deficit caloric. Organismul tau va lua cele 400 de calorii de care are nevoie din depozitele de grasime. Astfel, scazi in greutate.
Teoria spune, ca atata timp cat ai un metabolism sanatos, pentru a pierde jumatate de kilogram pe saptamana (aceasta este recomandarea generala ca fiind un ritm sanatos), trebuie sa arzi 3500 de calorii intr-o saptamana.
Cum calculez cate calorii trebuie sa mananc zilnic?
Formula deficitului caloric:
(rata metabolismului bazal + activitatea fizica) – 500
Retine insa ca niciodata sa nu treci sub 1000 de calorii zilnic, numai daca tii vreun tip de dieta care presupune deficitul caloric mai dramatic in anumite zile, precum Eat Stop Eat (despre care vorbim in alt material).
Dietele sub 1000 Calorii sunt diete de infometare, care iti pun in pericol sanatatea si rezultatele pe termen lung.Sunt baza majoritatii curelor de slabire minune si fereste-te cu orice pret de ele!
Ce sunt caloriile?
Caloria reprezinta o unitate de masura a energiei. Caloriile sunt in general folosite pentru masurarea continutului energiei din alimente si bauturi. Pentru a slabi, ai nevoie sa mananci mai putin calorii decat arde organismul: deficit caloric.
Lasand teoriile la o parte, iti recomand sa folosesti cu incredere calculatoarele de calorii online, care majoritatea au la baza ecuatia Harris-Benedict, care estimeaza rata metabolismui bazal (deci consumul caloric in repaus total).


RMB (femei) = 655 + (9,5 x G kg) + (1,8 x H cm) - (4,7 x V ani)

RMB (barbati) = 66 + (13,7 x G kg) + (5 x H cm) - ( 6,8 x V ani)


G = greutatea in kilograme, H = inaltimea in centimetri, V = varsta in ani


Pentru a afla care este rata metabolismului (consumul caloric) in functie de activitatea voastra zilnica, trebuie sa faci urmatoarele calcule:


Sedentar (fara efort fizic, munca de birou) - RMB x 1,2
Activitate foarte usoara (efort fizic usor sau antrenamente usoare 1-3 zile pe saptamana) - RMB x 1,375
Activitate moderata (efort de intensitate moderata sau antrenamente 3-5 zile pe saptamana) - RMB x 1,55
Activitate intensa (efort de intensitate mare sau antrenamente 6-7 zile pe saptamana) - RMB x 1,725
Activitate foarte intensa (efort de intensitate foarte mare, munca fizica grea sau antrenamente 6-7 zile pe saptamana, uneori de 2 ori pe zi) - RMB x 1,9

Cum reduci consumul caloric fara sa te informetezi si accelerezi metabolismul?
Stiu ca mentinerea unui deficit caloric este de cele mai multe ori un chin, insa atata timp cat este bine gandit si respecta anumite reguli, nu trebuie sa devina motivul depresiei zilnice.

Sa vedem 5 schimbari bazate pe studii stiintifice pe care le putem aduce in stilul de viata zilnic care ne ofera rezultate pe termen lung.
1. Consumati mai multe proteine
Stiu ca pentru o persoana care o ia de la zero cu alimentatia sanatoasa, calcularea macronutrientilor poate fi o bataie de cap. Din fericire, exista foarte multe site-uri pe care sunt defalcate cantitatile din fiecare nutrient pentru o gama foarte larga de alimente si produse. Plus ca majoritatea produselor au detalii despre maronutrienti inscrise pe eticheta. Din acest motiv si subliniem cat de important este sa citim etichetele.
Revenind, consumult adecvat de proteine poate reduce pofta de mancare, pofta de dulciuri si creste rata metabolisului. Proteinele necesita un consum mare de energie pentru a fi arse, iar studiile arata ca cei care au consumat 25% din caloriile zilnice sub forma de proteine si-au redus gandurile obsesive despre mancare cu pana la 60% si poftele de junk food cu pana la 50%.

2. Evita sucurile de orice fel, chiar si cele de fructe
In ciuda credintelor populare si amultor diete, recomandate in mod eronat chiar si de unii nutritionisti, sucurile naturale sunt aproape la fel de nocive ca si cele carbogazoase. Sucurile de fructe devin bombe calorice atunci cand sunt separate de fructul cu tot cu pulpa, intrucat reprezinta o mare parte zahar, iar acest zahar va fi foarte usor absorbit in organism.
Si o alta veste proasta este ca sucurile de orice fel nici nu pot pocali creierul sa creada ca a mancat acel ceva dulce pe care si-l dorea (in general sub forma solida).

3. Consuma mai multa apa
Consumul apei exact inainte de masa poate ajuta la scaderea poftei de mancare si consumului general de calorii. Desi vedem la televizor cum se recomanda cei 2litri de lichide zilnici, regula de fapt spune ca ar trebui sa consumam 30ml pentru fiecare kilogram de masa corporala. Variatii pot aparea in functie de activitatea fizica.

4. Fa exercitii in orice context, precum in trafic si treburi casnice
Pe langa recomandarea clasica de a merge la sala sau de a face sport acasa, fie cu greutatea propriului corp sau cu greutati, mai exista si o serie de exercitii care ne pot ajuta sa ardem calorii atunci cand ne asteptam mai putin.
Ori de cate ori esti la volan si stai la semafor, incepe sa-ti incordezi abdomenul. Nu doar ca iti va ajuta la zona lombara, dar te ba ajuta si sa arzi calorii, pentru ca iti tensionezi muschii abdominali. In scurt timp, o vei face automat: rosu la semafor - abdomen incordat.
Chiar daca nu iti fac placere si ai prefera sa le delegi iubitului sau unei menajere, aspiratul, spalatul vaselor sau stersul prafului sunt activitati care te ajuta sa arzi calorii si iti ofera un sentiment de satisfactie.

5. Bea ceai verde si mananca picant pentru accelerarea metabolismului
Despre cafea am tot citit ca ne ajuta la cresterea metabolismului, insa aceasta licoare care ne pune in miscare nu este singura care contine ingredientul activ: cofeina. Ceaiurile precum cel negru si verde o au si ele in compozitie si asta le transforma si pe ele in produse care ne pot accelerata ritmul in care organismul arde calorii.
Cercetarile au demonstrat ca mancarurile picate cresc rata metabolica, ceea ce inseamna ca vei arde mai multe calorii. Adauga putin chilli la mancaruri sau, daca iti plac aromele mai exotice, incearca putin wasabi sau curry. Ardeii iuti contin renumita capsaicina, cea datorita careia acestia se regasesc pe lista de alimente care ne ajuta sa ardem caloriile si, eventual grasimile.