Am fost recent inspirata de o postare de pe un forum de fitness sa raspund la aceasta complexa intrebare: ce mancam pentru arderea grasimii? Pe toate „drumurile” vedem alimente cu calorii negative, planuri alimentare care promit sa ne accelereze metabolismul si sa ne ajute sa ardem grasimea samd. Toate informatiile si promisiunile devin coplesitoare dintr-un anumit punct si de cele mai multe ori ar fi bine sa ne intrebam in ce masura ceea ce ni se spune este adevar sau doar mit si minciuni. Sa vedem, asadar, astazi, daca exista realmente alimente care ne slabesc.

Se spune ca barbatii pot procesa maxim 700 de calorii la o singura masa, pe cand femeile se invart in jurul sumei de 350. Desigur, exista si exceptii de la aceasta regula in functie de metabolsimul fiecaruia, insa limitele cam pe acolo se situeaza. Ideea de baza este ca in momentul in care iti depasesti necesarul caloric zilnic, dai de belea si toate caloriile in plus se transforma intr-un strat inestetic de grasime.
In general, personalizarea planului alimentar este abordarea cea mai corecta, eficienta si sanatoasa, trebuie sa identifici chiar tu ce consideri ca functioneaza mai bine pentru tine, insa indiscutabil exista cateva reguli de baza, generale, pe care le poti urmari cu incredere.

Desi teoria conform careia poti manca orice si slabi, indiferent de sursa caloriilor atata timp cat este in deficit caloric (https://www.diabetesdaily.com/blog/oh-dear-the-twinkie-diet-actually-works-268743/), tot prinde teren, fara indoiala ca cea mai buna strategie pentru slabire este cea in care ii oferim organismului surse nutritive si „curate” de alimentatie. Imi surade ideea celor care spun ca poti manca orice si slabi, dar parca as mai astepta cativa ani pana cand cei care o testeaza ii dovedesc eficienta pe termen lung.
Acum vorbesc strict din punct de vedere al sanatatii, pentru ca de slabit, deficitul caloric este cheia... felul in cae vei arata (skinny fat, cel mai probabil) si felul in care indicatorii sanatatii vor arata in timp, in schimb, cred ca deja ridica niste semne de intrebare.

Prea putine calorii ingrasa. Acorda atentie si tipului de alimente.

In primul rand vreau sa abordez tema consumului redus de alimente, pentru care aud foarte multe persoane care se mandresc ca mananca numai doua fructe si o ciorba pe zi si se bucura cand vad ca slabesc.
Gandeste-te ca metabolismul tau este ca un fel de foc peste care arunci lemne. Ce se intampla in momentul in care nu mai arunci lemne in foc? Focul scade si se stinge in cele din urma, acelasi lucru intampladu-se si cu metabolismul tau. Metabolismul organismului tau iti transforma alimentele in energie, le foloseste pentru diverse "reparatii" sau le depoziteaza sub forma de grasime pentru o intrebuintare ulterioara.
Cu cat dezvolti mai multa masa musculara, cu atat vei avea un metabolism mai accelerat si vei arde mai multe calorii si grasime. Antrenamentul de forta combinat cu un antrenament cardio, de intensitate moderata sau de tip HIIT, sunt cele care iti vor furniza rezultatele mult asteptate.
Nu te mai teme din cauza miturilor legate de cum combinatiile alimentare ne ingrasa. La fiecare masa trebuie sa incluzi portii adecvate de proteine, carbohidrati si cateva grasimi sanatoase. Cred ca mentionez asta la fel de des ca si alegerea unor surse alimentare de calitate.

Ce alegeri alimentare sa faci pentru a slabi?

Sa trecem in revista motivele pentru care este important sa incluzi in planul tau alimentar diversele surse de nutrienti (proteine, carbohidrati, grasimi).

Proteinele si slabirea

Proteinele sunt importante pentru ca:
•repara tesuturile
•formeaza muschii, oasele, hormonii din sange si celule
•imbunatatesc functiile creierului
•valoreaza cam jumatate din greutatea totala a corpului
•anunta corpul cand sa se opreasca din mancat
•regleaza glicemia
•reduc poftele pentru dulce si carbohidrati
Ce surse de proteine sa alegi?
•Albusuri de ou, oua intregi (in limite rezonabile, 2/zi)
•proteine din zer
•piept de pui si pieptul de curcan
•peste: somon, cod, pastrav, platica, ton (in suc propriu), crab, scoici, creveti, homar, sardine
• si surse vegetale precum: quinoa, fasole, mazare, pudra proteica de canepa, diverse nuci si seminte
Glucidele si slabire

Cateva informatii despre glucide/carbohidrati:
•reprezinta principala sursa de energie a organismului
•carbohidratii complecsi furnizeaza organismului vitamine, minerale si fibre
•carbohidratii complecsi pot ajuta la reducerea aparitiei anumitor forme de cancer, a obezitatii, constipatiei, colesterolului, diabetului si a altor afectiuni
•ceea ce organismul nu transforma in energie se depoziteaza sub forma de grasime
•consumul in exces al carbohidratilor simpli reprezinta cauza principala pentru ingrasare
Ce carbohidrati sa alegi?
•Quinoa (da, se regaseste si pe aceasta lista)
•orez brun/salbatic
•fasole
•cartofi dulci
•fulgi/tarate de ovaz
•mix de cereale integrale (multi grain: orz, ovaz, secara, triticala)
•paste integrale
•paine integrala (cauta ca painea sa aiba cel putin 3 grame de fibre pe felie)
Si legumele contin glucide, dar in cantitati cu mult mai reduse. Orice legume ofera o anumita doza de sanatate:
•broccoli
•sparanghel
•spanac
•salata verde
•rosii (desi sunt ocnsiderate fructe)
•ardei (verzi, rosii, galbeni, portocalii)
•ceapa
•ciuperci
•castraveti
•dovlecei
•ridichi
•varza
•conopida
Topul fructelor
•grapefruit
•mere
•afine
•coacaze negre
•ananas
•pepene gaben
•portocale
•kiwi
•piersici
•struguri
•capsuni

Grasimile si slabirea

Grasimea (lipidele) reprezinta o sursa de dezbatere continua si in curand voi mai aborda aceasta tema pentru ca am citit ceva foarte interesant. In principiu, alimentele cu continut redus de grasimi nu este sanatos, in principal pentru ca ele au rolul de a:
•proteja, lubrifia, construi si reproduce celulele
•ajuta mentinerea sanatatii pielii, parului si articulatiilor
•energiza organismul
•mentine sanatatea organelor
Lipidele ar trebui sa reprezinte cam 20-30% din totalul caloriilor zilnice.
Multe dintre sursele de grasime sanatoasa contine acizi grasi esentiali, omega-3 si omega-6.
Ce rol au acizii grasi esentiali:
•imbunatatesc livrarea de oxigen si nutrienti catre muschi si tesuturi datorita scaderii vascozitatii sangelui
•imbunatatesc metabolismul aerob datorita cresterii capacitatii de livrare a oxigenului catre celule
•imbunatatirea eliberarii hormonului de crestere ca raspuns la stimuli obisnuiti precum: sport, somn si foame, ceea ce ar putea avea un efect anabolic care imbunatateste efectele recuperarii de dupa antrenament
•grasimile sustin productia de testosteron
•reduc inflamatia cauzata de obosirea musculara si suprasolicitare, ceea ce ar putea imbunatati recuperarea post-antrenament
•este posibil sa previna inflamatiile tesuturilor
Care sunt cele mai sanatoase surse de grasimi?
Grasimile sanatoase includ
•peste
•nuci, migdale si alte forme de seminte si nuci
•seminte de in
•avocado
•ulei de masline
•unt de arahide
Hidratarea si slabirea
Despre beneficiile apei (https://www.fitness-scandinavia.ro/blog-post/hidratare-rehidrtatare-in-sezonul-estival) am mai discutat, dar sa trecem rapid in revista cateva motive pentru care este bine sa o consumi cu constiinciozitate:
•transporta nutrientii catre destinatiile finale
•lubrefiaza articulatiile si coloana
•regleaza temperatura corporala si inlatura toxinele din organism

Cum ne afecteaza produsele procesate si junk food-ul?

Exista o serie de motive pentru care anumite produse sunt considerate nesatoase si cred ca numai cateva argumente ar trebui sa te convinga sa intinzi mana dupa ele cat mai rar:
•Interfereaza cu absorbtia calciului
•pun stres suplimentar asupra pancreasului
•cresc sansele de depozitare a grasimii
•produc aciditate suplimentara in stomac
•elimina din organism cantitati importante de minerale si vitamine
•afecteaza functiile creierului, modifica starea si comportamentele
•consumul excesiv de zahar poate conduce la diabet
Din categoria produselor de care ar trebui sa ne ferim fac parte:
prajiturile, biscutii, covrigii, sticks-urile, chip-urile, dulciurile si saratelele in general. Practic, produsele cu zahar si faina albe sau grasimi trans. Ma indoiesc ca nu le cunoastem cu totii deja.

Mai si triseaza din cand in cand

Veste buna este ca o dieta stricta implica si cateva mese de „trisat”. Perioadele de dieta indelungata scad nivelurile de leptina ale corpului. Leptina fiind un hormon care ajuta ca metabolismul sa arda la capacitati maxime.
O masa de trisat o data pe saptamana va surprinde (in mod placut :) ) organismul si te va ajuta sa iti cresti nivelurile de leptina care stagneaza. Aceasta crestere metabolica te va ajuta sa arzi mai multe calorii.

Practic, ce am prezentat astazi aici? Alimentele care aduc nutrienti organismului si pe care trebuie sa le includem cat mai des in mesele noastre. Nu vor exista alimente care efectiv sa ne arda grasimea, deficitul caloric este cel care o face. Deci intrebarea corecta nu este „ce trebuie sa mananc ca sa slabesc si sa ard grasimea?”, ci „cum si cat trebuie sa mananc ca sa slabesc si sa ard grasimea?”.