Mancatul seara ma ingrasa? Fructele ingrasa? Dieta low-carb este metoda sigura de slabire? Or fi toate aceste idei numai mituri sau ar trebui sa devina litera de lege atunci cand avem grija de silueta si sanatate? Desi ar trebui sa stim pana in acest moment ca nu exista un set de reguli care sa guverneze buna functionare a organismului nostru si alimentatia si sportul trebuie adaptate nevoilor personale, exista cateva idei esentiale care pot fi tratate ca reguli de baza in nutritie si fitness. Pe de alta parte, insa, exisa si cateva idei preconcepute si „la moda” pe care ar trebui sa le „demascam”ca ceea ce sunt: mituri!

Ce reguli sa respectam pentru un corp frumos si sanatos?

1. Dietele no carb ajuta la slabire

Dietele low-carb sunt foarte la moda si fara indoiala ca dau rezultate, insa daca nu le tinem corect, exista riscul sa resimtim efectul opus, prin „compensarea” lipsei de carbohidrati cu un consum prea mare din alte grupe alimentare.
Dietele cu un consum foarte scazut de glucide pot conduce la scaderea nivelului energiei, o stare generala proasta, cresterea poftei de mancare sau o proasta functionare a sistemului digestiv, inclusiv balonare si constipatie, pe termen lung.
Chiar daca vei observa o scadere rapida a greutatii pe o dieta cu putini carbohidrati, cel mai probabil acele kilograme vor proveni din apa pe care o retineai, nu din scaderea tesutului adipos.
Decat sa elimini complet glucidele, mai bine mananci carbohidrati complecsi in cantitatea potrivita. Ei iti vor sprijini functionarea glandei tiroide, iti vor oferi energie la antrenamente si iti pot conferi senzatia de satietate.

2. Daca nu mai mananc grasimi, slabesc

Cred ca inteleg logica acestui mit prin faptul ca daca vrem sa avem mai putina grasime pe corp, atunci evitam sa mancam grasimi. Asa merge gandirea, nu?
Ei bine, chiar daca este adevarat ca alimentele bogate in grasimi sunt si mai bogate in calorii, atata timp le alegem pe cele sanatoase, sansele sa slabim si sa ne imbunatatim sanatatea cresc exponential. Grasimile sanatoase cresc senzatia de satietate, sustin starea generala de bine, reduc poftele, in timp ce ne sustin si metabolismul.
Grasimile, in special grasimile esentiale, sunt absolut necesare in planul alimentar zilnic. Decat sa ne fie teama de grasimi, la fel ca si in cazul carbohidratilor, trebuie sa avem o abordare echilibrata, sa ne educam gusturile si controlul pentru consumul cel mai potrivit corpului nostru.
Digestia grasimilor determina mecanismul de instalare a satietatii. Aceasta este una dintre cauzele pentru care cei care nu mananca grasimi resimt uneori pofte foarte ridicate si mananca in exces.
Consumul de grasimi te va face sa te simti satul mai rapid si pentru mai mult timp, insa evita pe cate posibil grasimile trans pe care le regasesti in produsele de patiserie, prajituri, dulciuri si produse procesate in general.
Alege grasimile sanatoase din avocado, nuci, seminte, ulei de cocos, ulei de masline, carne rosie, oua, peste gras.

3. Mancatul seara ingrasa, daca mananc dulce in prima parte a zilei nu se depune

Problema cu mancatul seara si motivul care a generat aceasta temere este faptul ca multe persoane mananca inainte de culcare ceea ce americanii numesc „comfort food”, o rontaiala, niste chipsuri, ceva mic si bun, eventual in exces.
Problema este ca daca ai manca acei covrigei sau acele sticks-uri si la 11 dimineata, vor avea exact acelasi efect ca si la 11 seara: te vei ingrasa.
Ideea ca nu te ingrasi daca mananci o prajitura pe timpul zilei ca o vei arde pana te culci, este complet eronata si realitatea a dovedit ca e o prostie.
Nu exista enzime digestive cu un timer pe ele, care sa determine ca daca mananci pana intr-o anumita ora, nu vei depune grasime. Cu totii avem un organism care ne permite sa mancam un anumit numar de calorii zilnic, (aproape) indiferent de ora, iar ingrasarea sau slabirea oricum nu se vor petrece pe parcursul unei nopti.
Nu intra in panica daca nu ai apucat sa mananci cina pana la ora 19, este in regula atata timp cat o consumi cu 2-3 ore inainte de culcare, nu vei acumula grasime corporala.

4. Pot manca orice pentru ca fac sport

Inteleg de ce e tentant sa crezi asta. Te-ai antrenat din greu si simti ca parca ai merita o felie de pizza pentru ca ai depus atat de mult efort. Din pacate nu poti compensa o dieta nesanatasa si cu prea multe calorii cu oricat de mult sport ai face.
Am vazut cum foarte multi sunt dezamagiti ca nu observa rezultate desi fac antrenamente constant. Problema este ca ei cred ca daca fac sport, acest lucru le ofera „unda verde” pentru mancatul de prostii si orice cantitate.
Daca nu faci antrenamente extrem de intense si solicitante, cel mai probabil trebuie sa te chinuiesti cu numaratul caloriilor ca noi toti... Atentia trebuie sa fie indreptata spre a-i oferi organismului energia de care are nevoie pentru a-si reface muschii pentru urmatorul antrenament, ceea ce te va ajuta sa tii si apetitul sub control.
In fond, pana si greutatea noastra se subscrie regulii 80/20 (80% dieta sanatoasa, 20% placeri „vinovate” sau 80% dieta si 20% sport). Sportul este esential pentru sanatatea si starea noastra de bine, insa faptul ca mergem in pas alergator 20 de minute in plus pe banda pentru a ne permite o gogoasa, nu ne va aduce niciun rezultat.
De multe ori credem ca anumite forme de activitate fizica ard mai multe calorii decat in realitate. Din pacate, produsele acelea nesanatoase si delicioase chiar au o multime de calorii pe care chiar nu avem cum sa le ardem daca nu stam 5 ore pe zi la sala. Ain't nobody got time for that!

5. Femeile nu trebuie sa se antreneze cu greutati mari

Aud afirmatia asta indiferent ca vorbesc cu barbati sau femei. Se pare ca in continuare foarte multe femei se tem ca daca renunta la greutatile roz si trec la cele serioase, mai grele decat o sticla de apa plata, se vor transforma intr-un Hulk.
Ma surprinde ca pana in ziua de astazi nu e destul de clar pentru toate lumea ca pentru noi, femeile, sa ne facem „mari si musculoase” in mod natural este extrem de dificil spre imposibil. De ce?
Pentru ca dezvoltarea musculara depinde in principal de secretia de testosteron. Barbatii secreta de vreo 20-30 de ori mai mult testosteron decat femeile, ceea ce ii face sa creasca in masa musculara mai rapid si mai evident. O femeie care se masculinizeaza prin antrenamentele de forta, ori foloseste substante sustin acea creste nenaturala, ori chiar sufera de niste dezechilibre hormonale.
Asadar nu numai ca nu trebuie sa ne ferim de antrenamentele cu greutati, ba chiar sa le incorporam cat mai des, avand in vedere ca acestea ne ajuta sa slabim pe termen lung. Cresterea aceea armonioasa a masei musculare de care ne putem bucura ne va creste rata metabolismului si astfel vom arata mult mai fit, pe langa a ne sustine si sistemul osos, care stim ca ni se deterioreaza in timp.
Deci nu mai sta numai pe banda sau eliptica si incorporeaza in antrenamentele cu greutati cel putin exercitii compuse dovedite ca fiind extrem de benefice.

6. Consumul de apa ajuta la slabire

Oricat am vrea sa credem ca apa este acel panaceu universal pentru sanatatea parului, pielii, intregului sistem si inclusiv o solutie pentru scaderea in kilograme, realitatea este ca dovezile stiintifice nu arata acest lucru.
Este adevarat ca un organism hidratat functioneaza la parametri optimi, insa faptul ca slabim de la consumul de apa este complet eronat, iar doctorii de la Univiersitatea din Pennsylvania au dovedit asta. Singurul beneficiu ar putea fi acela ca vom manca mai putin pentru ca resimtim o mai profunda senzatie de satietate, dar nici asta nu este o garantie. (http://www.dailymail.co.uk/health/article-2581175/Bad-news-dieters-Drinking-water-DOESNT-help-lose-weight-nutrition-expert-claims.html)
Pana la urma, formula calorii consumate vs calorii arse este cea de care trebuie sa tinem cont. Nici daca bem apa rece gheata, metabolismul nu va fi atat de accelerat incat sa compenseze pentru caloriile consumate in exces.

7. Fructele ingrasa

In principiu as fi de acord cu aceasta teorie, mai ales ca am observat pe pielea mea (literalmente) cum parca aveam un aspect mai pufos cand consumam prea multe fructe, insa un consum de 1-3 portii cred ca sunt in regula.
Teama ca zaharul din fructe, in sine, mai exact fructoza te-ar putea ingrasa este nejustificata dat fiind faptul ca acestea sunt surse de carbohidrati cu digestie lenta, genul care nu iti va crea un spike insulinic. De asemenea, fructele contin si o serie de micronutrienti (vitamine, minerale, antioxidanti) si sunt in general satioase, motiv pentru care riscul de a te infrupta din prea multe este mai scazut.
Multe fructe precum merele sau fructele de padure mai contin si cantitati rezonabile de fibre, care sunt un alt nutrient de care unii duc lipsa in dieta.
Momentul in care fructele devin o problema si ne pot ingrasa este acela cand alegem sa tinem o “cura” de slabire sau detoxifiere si le consumam exclusiv. Nu ne ajuta la nimic sa mancam numai fructe, ba chiar ne afecteaza masa musculara, ceea ce pe termen lung va avea efecte nefavorabile asupra sanatatii si aspectului nostru.
Ai grija insa ca fructele pe care le consumi sa fie cu precadere de sezon, avand in vedere ca incarcatura lor nutritionala si asa nu este extrem de crescuta, ai risca sa consumi numai zahar si niste apa fara aportul de nutrienti sperat.

8. Slabirea/scaderea grasimii corporale tine numai de deficitul caloric

Asa cum am mentionat si mai devreme sunt multe persoane care cred asta si multe persoane carora probabil le merge urmand aceasta teorie. Nu toti suntem atat de fericiti de soarta incat sa credeam ca o ecuatie termodinamica ar determina atat de usor slabirea.
Scaderea in greutate si scaderea grasimii sunt influentate de o multitudine de variabile specifice fiecarui individ si din acest motiv dietele promovate la scara larga nu au cum sa dea aceleasi rezultate in cazul tuturor. Compozitia dietei cuiva in ceea ce priveste macronutrientii este in fapt cel mai important factor cand incercam sa slabim.
Spre exemplu, daca vom consuma 2000 de calorii compuse cu precadere din carbohidrati si grasimi nesanatoase (avand si un aport de proteine scazut) cu siguranta com observa mai putin imbunatatiri in compozitia corporala decat o va face o persoana care are o alimentatie echilibrata de 2000 de claorii. Mai mult, alti factori precum functiile metabolice/endocrine si geneticul cu siguranta pot altera acest proces de slabire.
Toate aceste elemente necesita timp si multa experienta pentru a putea fi optimizate pentru fiecare individ care isi doreste sa atinga un anumit scop, fie el slabire sau dezvoltare de masa musculara.

9. Nu poti consuma prea multe proteine!

Existand deja cunostinte referitoare la rolul pe care proteinele il joaca in mentinerea, repararea si dezvoltarea musculara, este indicat sa consumam cantitati adecvate de proteine (in special cei care practica sport sau sunt foarte activi fizic), dar asta nu inseamna ca proteinele nu pot fi consumate in exces sau ca este ideal sa practici un consum urias de proteine.
Ele pot fi consumate intr-o cantitate inutil si daunator de mare ca si carbohidratii si grasimile. Proteinele pot fi transformate in acizi grasi prin transaminare sau indirect in urma gluconeogenezei.
Se pare ca 4,5 g de proteine pe kilogram de masa corporala este limita maxima pe care nu ar trebui sa o depaseasca un culturist sau atlet zilnic, insa pentru majoritatea dintre noi 2-2,5 g de proteine pe kilogram de masa corporala sunt suficiente.
Partea cea mai buna in ceea ce priveste proteinele este ca ele ofera rapid senzatia de satietate, facand astfel mult mai grea infruptarea cu o cantitate excedentara.
Deci chiar daca esti in perioada de definire si esti panicat ca vei pierde din masa musculara, sa nu crezi ca daca vei consuma mai multa proteina vei reusi sa te mentii mult mai eficient.
Desigur ca mai sunt o multitudine de mituri despre care nu am vorbit, poate reusim sa le mai aprofundam si in zona de comentarii. Abia astept sa vad cine ce vrea sa combata!

10. Abdomenele si exercitii pentru abdomen ard grasimea de pe burta

Poti face sute, mii de abdomene, pana lesini si nu vei ajunge sa ai acel abdomen plat si cu patratele. De ce? Pai pentru ca daca vei continua sa ai un procent de grasime corporala ridicat, abdomenul tot va ramane acoperit cu... grasime.
Si nu, exercitiile pentru abdomen nu ard prin minune grasimea, la fel cum niciun alt exercitiu in sine nu arde grasime (in ciuda acelei senzatii de arsura pe care o ai cand insisti sa faci sute de abdomene). Este adevarat ca atunci cand facem exercitii pentru abdomen la care adaugam rezistenta, ne vom creste muschii abdominali, iar acest lucru poate face ca abdomenul sa fie mai vizibil prin stratul de tesut adipos, insa asta nu inseamna ca se arde ceva, ci doar se dezvolta.
Pentru ca abdomenul sa fie plat si sa ni se vada patratele trebuie sa scadem grasimea corporala, lucru care se intampla global, nu local.

Dupa cum poti vedea, “gura targului” inca mai vorbeste multe si dezinformeaza adesea, inainte de a lua niste decizii insa, incearca sa te informezi din mai multe surse si, in special, din surse mai sigure.