Pot să fac sport în timpul sarcinii?

Iată o întrebare care apare pe buzele multor femei care simt sau îşi doresc să treacă prin miracolul sarcinii!

Dragi viitoare mămici, acesta este un articol pe care vi-l dedic cu drag, fie că sunteţi abia la începutul, la mijlocul, la sfârşitul sarcinii sau încă vă gândiţi la această perioadă minunată din viaţa oricărei femei! Multă vreme mi-am dorit să abordez acest subiect, să aflu şi să pot împărtăşi astfel de informaţii cu prietenele, colegele şi cursantele mele!

Iată că un astfel de moment s-a ivit şi sunt bucuroasă să vă prezint în continuare câteva din ideile principale pe care le-am extras dintr-o serie de articole pe care le-am studiat în mod deosebit pe această temă: sportul şi femeia însărcinată. Probabil nu voi reuşi să acopăr toate aspectele legate de  această temă, însă sper că cele prezentate mai jos să vă ofere răspunsuri măcar la o parte din zecile de întrebări pe care le aveţi. Deoarece sunt multe informaţii, am ales să împart acest articol în două părţi.

Cred cu tărie că sportul (activitățile sportive) în timpul perioadei de sarcină, dar și după naşterea copilului este o parte importantă a vieții de mămică modernă. Și îmi susțin această afirmație înainte de toate datorită beneficiilor pe care practicarea exercițiilor fizice le are pentru menţinerea stării de sănătate. Acestea vă pot ajuta să faceți față îndeosebi tensiunilor la care este supus corpul în timpul sarcinii și nașterii.

Printre cele mai importante beneficii se numără:
- atenuarea durerilor de spate;
- atenuarea crampelor de la nivelul picioarelor;
- îmbunătățirea circulației sangvine;
- îmbunătăţirea consumului de oxigen din organism;
- întărirea musculaturii și a ligamentelor care sunt solicitate la naștere;
- dezvoltarea şi menţinerea tonusului muscular;
- menţinerea unei bune posturi corporale;
- instalarea unei stări psihice pozitive;
- endorfinele eliberate după sport au un efect liniştitor atât pentru mamă, cât şi pentru copil.

Înainte de a începe efectuarea oricăror exerciţii este absolut necesar să discutaţi cu medicul care vă observă sarcina o serie de aspecte relevante pentru a vă asigura că aveţi voie să faceţi activităţi sportive şi mai ales faptul că le puteţi face în condiţii de siguranţă. Este o primă etapă peste care nu aveţi voie să treceţi. Amintiţi-vă, scopul vostru este de a vă menţine în formă, nu de a slăbi, a concura sau participa la vreo competiţie. Orice boală sau alte aspecte legate de sarcină ar trebui să fie discutate şi evaluate cu medicul înainte de a începe sau a continua un program de exerciţii.

Există situaţii în care sarcina are risc mare de avort spontan sau există alte afecţiuni grave, caz în care activităţile sportive sunt contraindicate. Specialiştii enumeră printre acestea, următoarele: hipertensiune arterială, insuficienţă cardiacă, preeclampsie, întârziere în creşterea uterină, hemoragii vaginale, insuficienţă cervico-istmică, iminenţă de naştere prematură sau naşteri premature în antecedente, ruptură spontană prematură de membrane, placenta jos inserată (placenta previa), sarcină multiplă, anemie severă,  boli de inimă sau ale plămânilor, cerclaj.
Aşadar, nu începe să faci sport înainte de a avea acceptul medicului!

Dragi mămici, există o serie de factori pe care este necesar să îi luaţi în considerare înainte de a vă decide ce tip de activitate sportivăsă alegeţi pentru perioada sarcinii:

- starea voastră de sănătate şi starea de risc în sarcină;
- stadiul sarcinii (fiecare din cele 3 trimestre în parte aduce cu sine noi modificări cărora trebuie să le acordăm importanţa cuvenită);
- tipul de sport ales;
- gradul de efort necesar în timpul antrenamentului;
- riscul de supraîncălzire în timpul antrenamentului (trebuie să ai grijă ca temperatura corpului să nu crească foarte mult, deoarece supraîncălzirea poate dăuna dezvoltării fetale);
- riscul de rănire în timpul antrenamentului.

Toate aceste aspecte trebuiesc discutate cu medicul înainte de a te decide. Şi dacă gândul la numărul de kilograme care se adaugă pe întreg parcursul sarcinii la greutatea ta iniţială te macină şi eşti decisă să ai grijă de silueta ta, trebuie să ştii că acest un aspect pe care îl vei putea controla doar într-o anumită măsură. Totodată, trebuie să ţii cont de faptul că în situaţia în care practicai sport înainte de a rămâne însărcinată, vor apărea câteva restricţii asupra programelor de antrenament.

Dacă în momentul în care ai rămas însărcinată erai deja o persoană sportivă activă, cu siguranţă vei dori să menţii acelaşi program de antrenament ca şi înainte. Însă sarcina nu este un moment potrivit pentru a-ţi continua pregatirea fizică la aceeaşi intesitate şi frecvenţă. Se impun anumite adaptări şi modificări ale tipului activitate fizică în funcţie de stadiul sarcinii în care vă aflaţi. Astfel este bine să luaţi în considerare câteva reguli de efectuare a exerciţiilor, astfel încât să fiţi sigure că sănătatea bebeluşului nu este afectată în nici un fel.  

Dacă înainte de sarcină nu ai avut un stil de viaţă activ şi nu ai făcut sport în mod regulat, medicul vă poate recomanda să faceţi exerciţii cu impact redus, precum mersul pe jos (plimbările) sau înotul. Astfel, sarcina este o oportunitate de a introduce plimbarea în viaţa de zi cu zi, fiind un mijloc ideal pentru relaxare.

În oricare din situaţiile de mai sus te-ai afla, trebuie să faci totul cu moderaţie. Efortul depus în timpul activităţilor sportive are o influenţă majoră în bunul mers al sarcinii, iar amploarea exerciţiilor fizice va depinde în primul rând de felul în care decurge sarcina.
De ce este important să alegem anumite tipuri de activităţi sportive şi să renunţăm la altele?  

Răspunsul este unul simplu: datorită modificărilor care apar în timpul sarcinii, pe parcursul celor trei stadii (trimestre). Dragi mămici, pe măsură ce sarcina înaintează este important să eviţi orice activitate care îţi pune în pericol sănătatea şi bebeluşul din burtică. Fie că e vorba de sporturi sau de activităţi fizice obisnuite, trebuie să ai mare grij când vine vorba de exerciţii fizice, pentru a evita accidentele neplăcute sau traumele la nivel abdominal, care pot fi fatale pentru bebeluş.

Tipurile de sport şi activităţi sportive

Deoarece paleta sporturilor şi activităţilor sportive este atât de mare, probabil că te întrebi ce anume ai putea alege astfel încât să fii sigură că atât tu, cât şi bebeluşul tău veţi fi în siguranţă.

Sporturi non-contact - acesta poate fi orice sport care nu implică contactul cu un alt participant, precum înotul, mersul pe jos şi jogging-ul.
Sporturi  cu un minim contact - se referă la acel tip de sport care implică un contact minim, cum ar fi cele în care se utilizează racheta (squash, tenis de masă, tenis de câmp). Aceste sporturi sunt considerate sigure doar în timpul primului trimestru de sarcină (primele trei luni). Pe măsură ce sarcina înaintează practicarea acestor sporturi ar trebui întrerupte pentru a evita căderile şi posibilele entorse ale gleznei, cauzate de modificările centrului de greutate, dar şi coordonării mai scăzute.
Sporturi de contact şi de coliziune - cum ar fi artele marţiale, fotbalul, handbalul şi baschetul, sunt considerate sigure doar în primul trimestru. În primul trimestru de sarcină, copilul este suficient de mic pentru a fi protejat de planşeul pelvian. Pe măsură însă ce sarcina înaintează, copilul nu va mai fi protejat de pelvis, fapt pe care îl supune la risc direct, în condiţiile în care cădeţi sau aveţi un contact mai puternic cu o altă persoană. Acesta este motivul pentru care sporturile de contact trebuiesc evitate.

Aşadar, anumite sporturi sau activităţi sportive trebuie evitate în timpul sarcini: echitaţie, fotbal, patinaj, gimnastica, luptele, schi nautic, hochei (pe câmp şi gheaţă), planorism, box, alpinism, arte marţiale (care implică contact), scuba diving, paraşutism, trambulinele, schi, patinaj, snowboarding, mersul pe role, mersul cu bicicleta.

Modificări ce pot afecta efectuarea activităţilor sportive

Cu siguranţă deja cunoaşteţi faptul că schimbările care se petrec în corpul tău în această perioadă, pot conduce la apariţia riscului de accidentare. Astfel, creşterea în greutate, slăbirea ligamentelor şi articulaţiilor, creşterea frecvenţei cardiace de repaus, scăderea tensiunii arteriale sunt numai câteva dintre schimbările pe care trebuie să le luaţi în considerare.

Creşterea în greutate determină deplasarea centrului de greutate spre înainte crescând curbura coloanei vertebrale, fapt care afectează stabilitatea şi postura mamei. Schimbările apărute în timpul sarcinii sunt cauzate de creşterea nivelului de hormoni implicaţi, de aproximativ 100 de ori faţă de nivelul normal (estrogenul şi progesteronul). Aceşti hormoni creează condiţii favorabile menţinerii sarcinii, conducând la slăbirea şi relaxarea muşchilor pentru a permite o bună dezvoltare a bebeluşului. Totodată modificarea centrului de greutate conduce şi la o accentuare a curburii spatelui (hiperlordoza lombare şi cifoza dorsală), aparând astfel “durerea lumbago de sarcină”, fapt care face ca schimbările rapide de direcţie să fie dificil de realizat.

Creşterea nivelului de hormoni duce totodată şi la slăbirea tuturor ligamentelor, articulaţiile pregătindu-se pentru naştere. Deoarece, greutatea în plus pune presiune suplimentară asupra articulaţiilor şi muşchilor, apare acel risc crescut de accidentare, despre care aminteam mai devreme.  Aspectul pozitiv al acestei schimbări este că mobilitatea voastră va creşte (lucru pe care îl veţi remarca în timpul exerciţiilor de stretching). Aspectul negativ al acestei schimbări este reprezentat de faptul că articulaţiile devin mai instabile, iar fără lucrul musculaturii abdominale, spatele ar putea suferi întinderi.

În timpul sarcinii frecvenţa cardiacă creşte în intensitate până la un maximum de 30-40% peste nivelul normal. Este important să vă monitorizaţi atent intensitatea efortului şi să faceţi pauze atunci când vă simţiţi obosite (şi nu doar atunci când vă simţiţi epuizate).

Pe măsură ce sarcina înaintează şi placenta creşte, va creşte şi cantitatea de sânge (cu până la 50% mai mult), fapt care duce la scăderea tensiunii arteriale. De aceea este indicat ca începând cu luna a patra de sarcină să încercaţi să evitaţi schimbările rapide de poziţie. Acest lucru vă va ajuta să evitaţi ameţelile. Este indicat să nu vă opriţi niciodată brusc, deoarece inima voastră are nevoie de mai mult timp pentru a se adapta, iar o oprire bruscă din mişcare vă poate face să simţiţi o senzatie de ameţeală sau leşin. De asemenea, specialiştii recomandă ca începând cu cel de-al doilea trimestru de sarcină să evitaţi orice exerciţii realizate cu ajutorul picioarelor în timp ce vă aflaţi la sol în poziţia culcat dorsal, deoarece greutatea bebeluşului poate reduce întoarcerea sângelui spre inima mamei.

Dacă medicul vă permite, următorul pas ar fi să vă îndreptati atenţia spre alegerea acelor tipuri de activităţi sportive care să fie potrivite pentru noul statut pe care îl aveţi şi care sunt în acord cu recomandările primite din partea medicului.