De multe ori observ ca exista in continuare multe persoane care nu inteleg care este rostul alimentelor sanatoase, de ce sa le aleaga in detrimentul celor nesanatoase sau chiar nu au idee catre ce sa se orienteze pentru a se simti mai bine si a fi mai sanatosi. Sa enunt ca ar exista “superalimente” nu e genul meu dar sa sustin cu tarie ca ceea ce mancam ne poate influenta sanatatea e deja la ordinea zilei.
O sa incerc sa fac o lista de baza cu ce alimente ar trebui sa incluzi in alimentatia saptamanala (daca nu zilnica) pentru a avea o sanatate de fier si pentru a te simti bine cu totul, ca doar asta urmarim, nu? Probabil ca pe multe deja le consumi, gen banane sau oua dar sa vedem de ce merita sa le incorporezi in retele de zi cu zi, sa venim cu argumente nutritionale, zic!
Nu o sa-ti recomand nimic prea exotic (vezi acai-ul atat de recomandat), ci alimente pe care le poti gasi usor pe la orice supermarket.
Somonul si sardinele
Daca as primi 1 leu pentru fiecare data in care am recomandat somonul, as fi miliardara. Somonul este o sursa grozava de acizi grasi omega 3, care reduc depresia, bolile de inima si scad sansele aparitiei cancerului. 120G de somon iti asigura jumatate din doza recomandata zilnic de niacina, care ne protejeaza impotriva Alzheimer-ului si pierderii memoriei.
Partea mai complicata cu acest peste este ca in mod ideal ar trebui sa il cumperi dintr-o sursa sigura, sa fie salbatic, intrucat cel gasit “pe toate drumurile” contine de 16 ori mai multe substante toxice (PCB - polychlorinated biphenyl). Si nu ti-as recomanda nici somonul afumat pe care stiu ca multe gospodine il aleg pentru sandvici-uri sau salate.
La fel ca si somonul, sardinele sunt bogate in omega 3 si sunt pline de vitamina D si partea cea mai buna e ca intr-adevar le poti cumpara de oriunde pentru ca fiind un peste mai mic, nu sunt incarcate cu toxine.
Varza Kale
Ok, pe asta n-o gasesti chiar peste tot, insa o multime de beneficii poti obtine in general in urma consumului de verdeturi.
Salatele sunt pline de renumitii antioxidanti, de minerale si vitamine. Varza kale scade in mod semnificativ riscul de cancer ovarian si de san, diminuand si risul de artrita.
In plus, este si o sursa foarte buna de vitamina A, care promoveaza sanatatea pielii si ochilor, putand ajuta chiar la intarirea sistemului imunitar prin continutul de vitamina C.
Nucile si migdalele
O sa incep cu mentiunea ca aceasta categorie de alimente trebuie consumata cu masura din cauza continutului caloric ridicat. Faptul ca sunt sanatoase nu inseamna ca nu ne ingrasa!
Nucile sunt printre oleaginoasele cu cea mai veche intrebuintare. Sunt pur si simplu senzationale din punct de vedere nutritiv (desi vin cu neajunsul unei doze de omega 6 destul de mari). Ne sustin sanatatea creierului si a inimii, imbunatatind circulatia sangelui spre si de la inima.
Ele mai contin si cupru si mangan, care ne ajuta sa combatem simptomele suparatoare ale sindromului premenstrual.
Migdalele, pe langa Omega 3, vin cu o doza bunicica de magneziu, fosfor si fibre, chiar si la cantitatea recomandata zilnic de 30g.
Retine insa ca ambele oleaginoase trebuie cumparate crude si depozitate intr-un recipient vidat pentru a nu se rancezi si nici nu e indicat sa le prepari la temperaturi foarte ridicate pentru a nu le distruge uleiurile volatile.
Semintele de floarea soarelui si semintele de dovleac
Uite ca eu nu ma numar printre cei care pun pe primul loc semintele de chia! Si asta datorita celor invatate la cursul de Tehnician Nutritionst, unde mi-am amintit ca mai avem si o multime de “superalimente” autohtone care au ramas in umbra celor exotice pe nedrept.
Semintele de floarea soarelui sunt foarte sanatoase pentru inima, oase, sistemul nervos si piele, avand rol antiinflamator si putand chiar preveni cancerul. Ca sa facem o gluma, sunt si un bun liant social, nu? Asta poate si pentru faptul ca vin cu o doza de triptofan care ne creste nivelul serotoninei, deci starea de bine.
Semintele de floarea soarelui mai contin si arginina dar si complex de vitaminele B, atat de utile pentru noi cei care facem sport si avem nevoie de energie.
Semintele de floarea soarelui ne ajuta sa reducem colesterolul pe care naturala si sa ne intarim sistemul imunitar in special datorita fitosterolilor pe care ii au in continut.
Kefir
Probabil ca te gandesti la iaurt la pahar, nu? Nu mai e un secret ca lactatele fermentate sunt sanatoase si iaurtul este unul dintre cele mai recomadante datorita bacteriilor care ne ajuta digestia. Motivul pentru care insa iti recomand kefirul si nu iaurtul este pentru acesta vine cu si mai multe culturi de bacterii sanatoase care ne sustin sanatatea sistemului digestiv.
Pe langa asta, kefirul mai contine si proteine, calciu si vitamina B.
Singurul neajuns al kefirului este poate consistenta.
Quinoa
Quinoa este un aliment foarte in trend. Zic si eu, daca tot au spus cercetatorii NASA ca acest aliment ar fi cel mai incarcat din punct de vedere nutritiv de pe planeta!
Quinoa este de fapt o pseudocereala care contine o cantitate mare de proteine, fibre, potasiu si acizi grasi esentiali, fiind si extrem de usor digerabila in acelasi timp.
In 1993, cercetatorii NASA au numit quinoa mancarea cu cele mai multe calitati nutritionale de pe planeta. Teoretic este o pseudocereala, dar practic este inclusa in categoria cerealelor integrale. Este laudata de nutritionisti pentru ca are in componenta amino acizi esentiali, proteine, fibre si potasiu si este usor digerabila.
Ea ne mentine si senzatia de satietate pentru mai mult timp, deci daca ai probleme cu poftele, mananca o salata cu quinoa sau foloseste-o cu incredere ca garnitura.
Fulgii de ovaz
Este clar deja pentru toate lumea ca cerealele daca e sa fie recomandate este datorita fibrelor. Fulgii de ovaz stau foarte bine la capitolul asta, fiind un aliat bun atunci cand vrem sa ne scadem colesterolul pe care naturala.
De asemenea, aceste fibre ar trebui sa ne mentina senzatia de satietate pentru mai mult timp si nici nu vor determina cresterea glicemiei din cauza continutului de carbohidrati, asa cum ar face-o painea alba prajita, de exemplu. Asta e important intrucat nici insulina nu va creste si asta ne intereseaza pentru ca dupa cum bine stim, insulina este hormonul care semnaleaza organismului sa depoziteze grasime.
Rosiile
In primul rand rosiile sunt fructe, tineam sa precizez asta. In al doilea rand, substantele nutritive din ele devin mai potente in momentul in care le preparam termic, deci teoria cu cruditatile pica in cazul lor (cum va pica si in cazul spanacului).
Rosiile sunt niste fructe pline de vitamine si minerale care ne ajuta sa tinem departe cateva boli grave. Interesul lumii medicale pentru efectele pozitive ale consumului de rosii se datoreaza in special continutului de licopen, un antioxidant care ajuta organismul sa combata actiunea distructiva a radicalilor liberi, care ataca celulele sanatoase si produc in cele din urma diverse forme de cancer.
De asemenea, consumul de rosii este recomandat in special vara intrucat ne ofera protectie termica impotriva razelor ultraviolete.
Spanacul
Spanacul conține luteina și zeaxantina, doi antioxidanti care ne intaresc sistemul imunitar și care sustin sanatatea ochilor si vederii. Studii recente asupra alimentelor care pot combate cancerul au aratat ca spanacul ar fi cel cu potentialul cel mai mare.
Spanacul este și o verzitura foarte versatila. Probabil ca ai văzut ca este intrebuintat inclusiv in smoothie-urile verzi, nu numai in salate. Nu are un gust foarte pregnant deci combina-l cam cu orice iti doresti. O idee ar fi sa combini spanac cu morcovi, o banana, un mar si poate niste gheata daca e vara si simti nevoia sa te racoresti si vitaminizezi.
Merele
Stii vorba aia: “an apple a day keeps the doctor away” (un mar pe zi tine doctorul departe). Merele au multe fibre si vitamina C, regasite in special in coaja, deci cei carora le plac merele decojite sunt in pierdere. Au si un continut ridicat de apa, dar si de carbohidrati sanatosi. Totusi nu pierde din vedere faptul ca si fructele sunt pline de calorii suficiente ceea ce face ca ideea ca nu te ingrasi daca mananci fructe sa fie incorecta.
Revenind totusi la sanatatea din mere. Motivul pentru care este recomandat sa mananci merele cu tot cu coaja nu este numai datorita fibrelor pe care le contin ci datorita polifenolilor, niste compusi non-digerabili capabili de o multime de functii de la cresterea placerii sexuale pana la reducerea colesterolului.
Exista chiar un studiu care sustine ca numai 75 de grame de mar pot reduce nivelul colesterolului rau cu pana la 23% prin comparatie cu echivalentul mai renumit pentru continutul ridicat de fibrele, prunele uscate.
Merele sunt foarte bune pentru digestie, datorita efectului prebiotic al pectinei, o substanta care vine cu o multime de beneficii, inclusiv pentru sanatatea arterelor, inimii si colonului.
Lista mai poate fi completata si de alte alimente gen linte, banane, broccoli. In principal, daca mananci o gama variata de fructe si legume iti asiguri o stare sa sanatate cel putin moderata. Nu o sa enunt ca mancand numai legume si fructe o sa ai o sanatate optima, insa acestea iti sustin organismul sa functioneze corect.