1. Mesele mici si dese sunt mai sanatoase
Voiam sa abordez aceasta idee hiperpromovata in primul rand pentru ca ma socheaza cum tot apar studii care o infirma dar ea tot rasare prin interviurile sau planurile alimentare ale “expertilor” in nutritie.
Logica din spatele acestei afirmații ar fi aceea ca mancand putin si des acceleram metabolismul. De fapt, mai multe studii arata ca nu exista nicio diferența in metabolismul persoanelor care mananca 6 mese pe zi, comparativ cu persoanele care consuma aceeași cantitate de alimente in 3 mese mari. Mai mult, in vechime oamenii erau mai predispuși la a consuma o masa importanta dupa o perioada de restricție alimentara. Daca nu mananci pentru un timp, intervine chiar un proces numit autofagie, care poate curața deșeurile din celulele noastre.
Voi face in curand un material si despre postul intermitent si teoriile care sustin pauzele alimentare de cateva ore sau chiar zile.
2. Grasimile ingrasa
Deja am ajuns la urmatorul nivel. Excludem din start fast si junk food-ul, sa zicem ca suntem genul care mananca sanatos si se orienteaza spre clasicele legume si carne, oua etc. Folosim condimente, otet balsamic sad. Toate bune si frumoase insa eliminam un macronutrient esential: grasimile/lipidele. Despre grasimi am scris si in articolul despre dieta pentru incetinirea imbatranirii creierului (https://www.fitness-scandinavia.ro/blog-post/dieta-pentru-o-minte-sanatoasa-memorie-imbunatatita-si-concentrare-optima).
Inteleg mentalitatea conform careia credem ca daca grasimile au multe calorii, atunci elene ingrasa. Plus ca denumirea nu le ajuta deloc. Se cheama grasimi, noi vrem sa ardem grasimi, deci parca ar avea sens sa ne ferim de ele.
Problema cea mai mare este ca dieta fara grasimi ne costa absortia vitaminelor solubile in grasime; si pe langa vitamine exista si alti nutrienti care nu pot fi asimilati decat in prezenta grasimilor.
Adaugarea de grasimi sanatoase unei mese, precum avocado,seminte, nuci, alune sau chiar si o lingura de ulei gras bogat in omega 3, ajuta la absorbirea vitaminelor A, D, E, K si alti nutrienti sanatosi. Grasimile contribuie si la senzatia de satietate. Dietele low fat nu sunt de lunga durata.
Grasimile monosaturate, omega-3, dar si unele grasimi saturate mentin sanatos sistemul cardiovascular. Pe langa asta, contribuie si la mentinerea nivelelor normale de testosteron.
Produsele procesate, cele cu grasimi trans, sunt cele de care trebuie sa ne ferim. Ele in general contin si glucide rafinate si zahar adaugat din belsug, deci cand spun consuati grasimi, nu ma gandesc la inghetata, prajituri, crème etc.
3. Toate grasimile saturate sunt nocive
Daca tot suntem pe tema grasimilor, sa facem dreptate si grasimilor saturate, acuzate in permanenta pentru afectarea sanatatii inimii in general.
Acesta este un mit care a derivat dintr-o afirmație nefondata facuta cu decenii in urma. Adevarul este ca nu exista nicio dovada stiintifica ce poate gasi o relatie de cauzalitate clara intre grasimile saturate si cresterea riscului de boala coronariana sau alte afecțiuni cardiovasculare.
Daca vorbim despre grasimi saturate, cum ar fi cele de la galbenusul de ou, uleiul de cocos, avocado, adica cele care ajuta la cresterea colesterolului bun si la reducerea colesterolului rau, atunci deja intram in alte dezbateri.
Grasimile saturate din surse proprii ofera o varietate de hormoni si substante asemanatoare hormonilor, servesc ca transportatori pentru vitaminele liposolubile A, D, E și K si sunt necesare pentru transformarea carotenului in vitamina A. Cele mai bune surse de grasimi saturate sunt nucile si oleaginoasele in general (nuci de macadamia, nuci, alune de padure, migdale), semintele (de dovleac, de floarea soarelui, chia), uleiul de cocos, ouale, avocado etc.
4. Lactatele ne intaresc oasele
Laptele este bogat in calciu, si calciu este un element cheie pentru sanatatea oaselor, asadar a bea un pahar mare de lapte la micul dejun pare solutia ideala pentru mentineea oaselor solide si sanatoase. Ceea ce lipseste din ecuatie este vitamina K. Aceasta joaca un rol curical in sanatatea oaselor si prevenirea pierderii densitatii osoase. Adultii trebuie sa se concentreze pe limitarea pierderii tesutului osos, iar fara vitamina K nu vom reusi.
Unul din rolurile acestei vitamine in corp este si acela de a ajuta calciul sa se lege de tesutul osos, pentru a intarzaia deteriorarea sa. De asemenea, previne si depunerea calciului in artere, prevenind astfel afectiunile sistemului circulator.
Vitamina K nu prea se regaseste in lapte (un pahar de lapte cu 2% grasime contine doar 0.2 mg), insa o gasim in legumele cu frunze inchise la culoare din plin. De asemenea, napii contin o cantitate mare de vitamina K, la fel si varza de China si andivele.. Un bonus este ca aceste legume contin si cantitati insemnate de calciu.
Pe de alta parte, o leguma cu frunze verzi extrem de sanatoasa, impiedica asimilarea calciului: spanacul.
5. Scoaterea sarii din alimentatie elimina problemele cu tensiunea crescuta
Despre dieta pentru scaderea tensiunii arteriale (https://www.fitness-scandinavia.ro/blog-post/efectele-consumului-ridicat-de-sare-asupra-tensiunii) am discutat deja, insa am considerat ca trebuie subliniat si in acest context corelatia intre sare si sanatatea inimii.
Este adevarat ca dieta omului modern contine prea multa sare, dar cand vine vorba de reducerea tensiunii arteriale, solutia salvatoare nu vine exclusiv din selectia unor alimente si produse cu continut redus de sare.  De fapt, multe semipreparate si alimente rafinate cu continut scazut de sare, au si un continut scazut de potasiu, un element esential in controlul tensiunii arteriale. Se pare ca un consum crescut de potasiu poate contracara efectele nocive ale unei diete bogate in sodiu.
Cu alte cuvinte, cel mai important este sa aveti grija ca luati destul potasiu din alimentatie, nu doar cate o banana din cand in cand. Sfecla, cartofii dulci, lintea si avocado sunt surse excelente de potasiu, mult superioare hiperpromovatelor bananelor.
6. Dupa sala, cel ai important este sa consumam proteine
Sa revenim putin si la domeniul pe care il studiem in cadrul cursului de Antrenor Personal (https://www.fitness-scandinavia.ro/detalii-curs/categorie-curs-personal-trainer-nivel-2) sau Instructor de fitness (https://www.fitness-scandinavia.ro/detalii-curs/categorie-curs-autorizat-de-formare-antrenor-personal).
Nu vorbim neaparat despre un mit in adevaratul sens al cuvantului, cat despre o convingere incompleta.
Proteinele sunt extrem de importante pe intreg parcursul zilei si in special dupa un antrenament cu greutati (desi si fereastra anabolica este tot un mit), dar nu trebuie sa uitam si de carbohidrati. Ei ajuta la refacerea rezervelor de glicogen din muschi, ceea ce ne asigura o forma buna pentru urmatorul antrenament.
O masa de dupa antrenament este ideal sa aiba o ratie de proteine la carbohidrati de 1:3 sau 1:4. De exemplu, o conserva de ton in suc propriu cu niste cartofi sau porumb; sau cateva banane adaugate unui shake proteic cu continut redus de carbohidrati.
7. Este bine sa inlocuim untul cu margarina
Margarina si alte substitute vegetale ale untului, desi provin din plante, nu sunt mai sanatoase, fiind hiperprocesate. Indiferent de planta din care deriva, aceasta isi pierde orice proprietate odata ce ia forma de gelatina.
Multe margarine contin ulei de soia, de porumb sau chiar si de bumbac, acestea fiind cele mai proaste uleiuri, pentru ca au efect inflamator in organism. Inflamatiile la nivel celular sunt legate de o serie de afectiuni medicale.
Grasimile vegetale sanatoase nu trebuie sa fie rafinate, iar cele mai bune sunt avocado, untul de cocos, uleiul de susan, ulei de masline, uleiul de sofranel si chiar uleiul de floarea soarelui, atunci cand este presate la rece.
8. Soia este sanatoasa sub orice forma
Teoria asta e un fel de: mananca placinta de dovleac ca e sanatoasa, doar are dovleac. Desigur ca trebuie sa luam numai in gluma ideea asta.
Si soia poate fi rafinata si transformata in ceva ce se indeparteaza complet de profilul nutritional al ceea ce ar trebui sa ofere aceasta mult promovata alternativa la proteinele animale.
Soia fermentata are continut redus de anti-nutrienti si continut mare de probiotice. Anti-nutrientii, care abunda in soia nefermentata, sunt daunatori pentru oameni. Pot chiar bloca absortia unor nutrienti importanti, la fel ca si probleme la stomac si multe altele.
Ce tip de soia sa alegem? Pai, am observat ca mai “safe” ar fi cea etichetata ca fiind bio, tofu bio, tempeh, natto.
9. Sucul de fructe este la fel de sanatos ca fructele intregi
In privinta acestui mit vad ca se “lucreaza” destul de mult. Chiar recent am urmarit emisiuni in care nutritionistii subliniau faptul ca un pahar mare cu suc de orice fruct nu este indicat nici copiilor, nici adultilor. Nu este echivalentul unui fruct proaspat, este doar echivalentul unei bombe calorice. Asta pentru ca atunci cand bem doar sucul, ne alegem in principal cu cea mai mare parte a zaharurilor din fruct.
Marea parte a nutrientilor, si mai ales a fribrelor, sunt eliminate in procesul de stoarcere. In plus, pierdem si fitonutrientii fructului, multi dintre acestia avand beneficii mari pentru sanatate.
Orientati-va mai degraba spre smoothie-uri, care sa contina fructele intregi, eventual si surse de grasimi sanatoase precum nuci, seminte, o lingurita de unt de cocos etc.
10. Ouale cresc colesterolul si afecteaza sanatatea inimii
Ouale au dezvoltat o reputatie proasta in ultimii ani, mai ales din cauza mitului colesterolului. Dar cateva studii recente au aratat ca lucrurile nu stau chiar așa. Un studiu publicat in British Medical Journal a constatat ca un consum moderat zilnic de oua nu este asociat cu riscul crescut de boli coronariene sau accident vascular cerebral.
Mai mult, ouale ridica nivelul colesterolului bun (HDL), care ajuta la eliminarea colesterolului rau (LDL), iar in ouale bio se pot gasi proteine de inalta calitate (profil complet de aminoacizi), luteina și zeaxantina (prevenirea bolilor de ochi), colina (una dintre vitaminele din complexul de B-uri), vitamina D, sulf (esential pentru par si unghii sanatoase).
Se pare ca noile cercetari arata ca nici 3 oua daca am consuma zilnic, nu trebuie sa ne facem vreun fel de grija.
11. Indulcitorii artificiali sunt cea mai buna optiune cand vrem sa slabim
Un studiu din anul 1986, care a inclus aproximativ 80.000 de femei, a concluzionar ca persoanele care au folosit indulcitori artificiali au avut dezvoltat o predispozitie mult mai mare la ingrasare decat cele care nu au utilizat acest tip de indulcitori, indiferent de starea initiala. Se pare ca ei ar antrena preferinta noastra spre produsele cu gust dulce.
Studiile ultimilor ani nu au reusit sa combata aceasta idee. Deci bauturile carbogazoase cu zero zahar nu va aduc niciun beneficiu daca le consumati permanent.
Desigur ca niciun indulcitor artificial consumat cu moderatie nu va face probleme, deci puteti pastra zaharina din cafeaua zilnica. Va sfatuiesc totusi ca mai degraba sa va orientati spre indulcitorii naturali precum stevia, xylithol, eritritol.
Mai multe informatii interesante despre domeniul nutritiei puteti afla si in cadrul cursului de Tehnician Nutritionist (https://www.fitness-scandinavia.ro/detalii-curs.php?course=3).