Bolile de inima reprezinta una dintre principalele cauze ale mortalitatii la nivel global. Intr-un articol anterior (Alimentele procesate si bolile cardiace. Pasi simpli pentru a avea o inima sanatoasa. -https://www.fitness-scandinavia.ro/blog.html) am discutat despre cateva reguli alimentare generale care te pot ajuta in prevenirea problemelor cardiovasculare. Astazi voi incerca sa iti ofer o lista de alimente specifice care vor actiona in exact acelasi fel. Fara a ne mai lungi, sa vedem impreuna care sunt alimentele cele mai potente in dieta pentru prevenirea bolilor cardiovasculare.
Cum poti avea o inima sanatoasa?
Inainte de a trece la acea lista de alimente, m-am gandit totusi sa fac o mica recapitulare a micilor schimbari pe care le poti aduce in dieta zilnica pentru a-ti asigura sanatatea inimii:
●    Consuma mai multe legume si fructe - in mod ideal cele locale si care sunt in sezon, cereale integrale si alimente bogate in fibre
●    Fereste-te de produsele care contin grasimi trans, limiteaza grasimile saturate si cele bogate in colesterol - insa nu te feri de ele ca si de cele care contin grasimi trans, incerca sa ai o proportie de 1 la 4 intre grasimile saturate si cele sanatoase, polinesaturate
●    Limiteaza consumul de sare - incearca sa te incadrezi intre 1500mg si 2300 mg zilnic
●    Limiteaza consumul de calorii lichide - aici ne referim atat la bauturile carbogazoase extrem de populare, cat si la sucurile naturale (in mod ideal, consuma fructele intregi, nu le bea numai seva)
●    Limiteaza consumul de produse cu zahar - aici includem si bauturile, dar si majoritatea produselor procesate despre care am vorbit si in articolul general mentionat mai devreme. O mentiune in plus ar fi faptul ca zaharul se poate ascunde intr-o multime de produse in care nu te-ai astepta precum: batoanele din cereale, cerealele "de slabit", diverse sosuri, bauturi energizante, conservele de fructe, fructele uscate, ketchup etc.
●    Mentine o greutate optima prin consumul adecvat de calorii si activitate fizica regulata - poti afla greutatea optima cu ajutorul calculatoarelor online.
●    alimente ideale pentru mentinerea sanatati cardiovasculare
Somonul
Somonul, dupa cum probabil deja stii, are un continut extrem de ridicat de acizi grasi omega-3. Acestia ajuta la scaderea riscului de dezvoltare a aritmiilor (batai anormale ale inimii), scad nivelurile trigliceridelor, incetinesc dezvoltarea placii pe suprafata arterelor si pot scadea intr-o oarecare masura tensiunea arteriala.
Somonul este un tip de carne foarte versatila, astfel ca il poti pune pe gratar, la marinat sau chiar il poti adauga unui bol de paste sau al unuia de salata. Consuma, in mod ideal, 200-250g de somon saptamanal pentru rezultatele dorite.
Semintele de in
Semintele de in reprezinta o alta sursa foarte buna de acizi grasi omega-3, alaturi de care iti ofera si o doza impresionanta de fibre solubile si insolubile. Semintele de in contin si lignani, care fac parte dintr-o categorie de compusi vegetali numiti polifenoli, care reduc colesterolul si au si efect antioxidant.
Semintele de in sunt si ele foarte versatile, putand fi incorporate in dieta atat alaturi de cereale integrale, in smoothie-uri, dar si in retete de briose sanatoase (https://www.fitness-scandinavia.ro/blog-post/idei-de-mic-dejun-sanatos-si-rapid) , sau pur si simplu in iaurt sau cottage cheese.
Uleiul de seminte de in este la fel de eficient?
Este adevarat ca si uleiul de seminte de in contine mult omega-3, insa este vorba de o forma mai putin eficienta, cunoscuta drept aLa (alpha-linolenic acid). aLa impune si prezenta anumitor enzime pentru a putea fi convertit in omega-3, iar aceste enzime se gasesc in cantitati limitate in organism. Asta inseamna ca aproximativ 15% din omega-3-urile din uleiul de seminte de in este convertit in forme utile.
Fulgii de ovaz
Antioxidanții prezenti in fulgii de ovaz previn aparitia afectiunilor cardiovasculare, iar fibrele dietetice din compozitia lor contribuie la scaderea colesterolului “rau” (LDL), fara a modifica nivelul colesterolului “bun” (HDL). Ovazul mai este bogat si in magneziu, potasiu si fier.
Fulgii de ovaz contin si lignanii despre care vorbeam si la semintele de in, in special enterolactone, care protejeaza inima de cele mai comune afectiuni cardiovasculare.
In plus, fulgii de ovaz contin chiar si ei o doza de acizi grasi omega-3.
Fasolea neagra si fasolea kidney
O portie de fasole neagra asigura mai mult de jumatate din cantitatea de fibre recomandata zilnic pentru o buna functionare a organismului. Fasolea are un continut ridicat de fibre solubile, complexul de vitamine B (niacina, folati), magneziu, calciu si, dupa cum ai ghicit, acizi grasi omega-3.
avand un continut redus de grasimi, este un aliment usor de folosit in diete. In plus, ofera o senzație de satietate care dureaza mai mult decat in cazul altor alimente.
Migdalele
Migdalele contribuie la mentinerea nivelului adecvat de colesterol si cresterea nivelului de HDL (Lipoproteinele cu densitate mare – colesterol bun) dar si la scaderea nivelului LDL (Lipoproteine cu densitate mica – colesterol rau). Lucrul acesta este foarte util pentru prevenirea bolilor de inima.
Conform trendului din acest articol, migdalele contin si ele acigi grasi omega-3, dar si vitamina E, magneziu, calciu, fibre, si grasimi mono si polinesaturate, toate elemente care sustin sanatatea inimii dar si sanatatea generala.
Desi sunt un aliment extrem de versatil, ai grija insa in ce cantitate consumi migdalele, si oleaginoasele in general, intrucat contin foarte multe calorii. Recomandarea mea ar fi de 20 de bucati zilnic (gasesti un calculator online care iti poate indica si cate calorii reprezinta acestea).
Nucile
La fel ca si in cazul migdalelor, consumul de nuci este benefic pentru sanatatea inimii prin scaderea colesterolului “rau” (LDL) si prin cresterea colesterolului "bun" atunci cand fac parte dintr-o dieta echilibrata.
Nucile determina si scaderea nivelurilor de inflamatie care cauzeaza boli de inima, reducand chiar si riscul dezvoltarii de cheaguri de sange (cele care pot duce la atacuri de cord si chiar si la deces).
Nucile contine acizi grasi omega-3, vitamina E, magneziu, folati, fitosteroli si grasimi mononesaturate si polinesaturate.
Vinul rosu
Vinul rosu contine o forma de flavonoide, denumite catechine, dar si renumitul antioxidant resveratrol. Flavonoidele sustin sanatatea vaselor de sange, astfel prevenind aparitia cheagurilor de sange. Resveratrolul, din pacate, este exagerat de laudat, avand in vedere ca abilitatile sale curative se dovedesc eficiente abia dupa ce consumam zeci de litri de vin… ceea ce desigur ca nu este indicat sa facem :)
Sfatul nostru este sa consumi un pahar de vin (aproximativ 150ml) la o cina bogata in alimentele menite sa previna bolile cardiace.
Tonul
Carnea de ton reprezinta si ea o sursa buna de acizi grasi omega-3 - desi nu atat de buna ca si carnea de somon. 120g de ton iti ofera si doza zilnica necesara de niacina, un nutrient care previne riscul unui atac de cord.
Orienteaza-te spre varianta de ton in conserva in suc propriu, intrucat are un continut mai ridicat de omega-3 si, pe cat posibil, nu alege tonul alb (albacore) avand in vedere ca are un continut mai ridicat de mercur.
Tofu
Tofu reprezinta o sursa foarte buna de proteina vegetala, dar si de nutrienti eficient pentru sanatatea cardiaca precum: niacina, folati, calciu, magneziu si potasiu.
De asemenea, s-a descoperit ca izoflavonele de soia ajuta la reducerea nivelului de colesterol „rau” al LDL, desi nu pare sa creasca nivelul de colesterol HDL sau „bun”.
Problema cea mai mare cu tofu este ca ceea ce gasim in comert este in general o varianta foarte procesata. Daca ai o sursa sigura din care sa iti achizitionezi acest produs din soia bun pentru sanatatea inimii, bucura-te din plin de el.
Laptele din soia iti poate oferi si el aceleasi beneficii ca si tofu.

Orezul brun
Orezul brun nu este numai delicios, dar este si eficient intr-o dieta pentru preventia bolilor cardiace. Orezul brun contine nutrienti precum vitaminele din complexul B, magneziu si fibre.
Un studiu realizat de Temple University School of Medicine, in Philadelphia, a aratat ca orezul brun este un aliment perfect in medicina preventiva, el protejand si de arteroscleroza.
Potrivit cercetatorilor, un ingredient din orezul brun actioneaza asupra unei proteine numita angiotensin II, despre care se stie ca isi aduce contributia la cresterea tensiunii si blocarea arterelor.
Aceasta substanta se afla intr-un strat exterior din bobul de orez, asa explicandu-se de ce orezul alb, obtinut din cel brun, nu are aceleasi proprietati.
Afinele
Un studiu efectuat de cercetători britanici din cadrul King’s College, din Londra despre efectele afinelor asupra organismului uman arată că un consum regulat din aceste fructe consumate zilnic poate contribui la îmbunătăţirea tensiunii arteriale la oamenii sănătoşi, reducând astfel considerabil riscul apariției unor boli cardiace, care au printre principalii factori determinanți hipertensiunea arterială.
Afinele, ca majoritatea fructelor de padure, contin o multime de nutrienti precum: betacaroten si luteina (carotenoide), antocianina (un flavonoid), acid elagic (un polifenol), vitamina C, folati, calciu, magneziu, potasiu si fibre.
Lista este foarte lunga, insa niste mentiuni absolut onorabile pentru includerea in dieta pentru o inima sanatoasa ar fi:
●    Morcovii si cartofii dulci - surse grozave de betacaroten, vitamina A si vitamina C
●    Spanacul si broccoli - care contin betacaroten, vitamina C, vitamine E, potasiu, folati, calciu si fibre
●    Ardeii grasi rosii - care au si ei un continut riricat de betacaroten, luteina, complex de vitamina B, folati, potasiu si fibre
●    Portocale, rosii