Fiecare stadiu al sarcinii are caracteristicile lui specifice

În primul trimestru de sarcină poţi opta aproape pentru orice fel de antrenament, cu menţiunea de a fi precaută si de a nu forţa limitele. Exerciţiile solicitante trebuiesc evitate deoarece această perioadă (primele trei luni) deoarece este perioada în care apare cel mai des riscul de avort spontan. Exerciţiile de relaxare sunt extrem de binevenite pentru orice activitate sportivă optezi.

În al doilea trimestru de sarcină trebuie să diminuezi intensitatea efortului şi viteza de execuţie a exerciţiilor, datorită schimbărilor apărute la nivelul organismului tău, menţionate mai devreme. Totodată, este indicat să nu faci exerciţii din poziţia culcat pe spate. Dacă ai simptome precum ameţeală, greaţă sau ţi se taie respiraţia, întoarce-te pe partea stângă. De asemenea nu sunt indicate exerciţiile care reduc spaţiul dintre plămâni, precum ghemuirile sau aplecările înainte cu capul în jos.

Cu toate că al treilea trimestru de sarcină este considerat a fi cel mai epuizant pentru o viitoare mămică, poţi face exerciţii în continuare, însă la o intensitate mult mai mică şi fără a zdruncina burtica. Poţi opta pentru pilates, yoga prenatală, înot, plimbări şi mers normal pe distanţe medii sau pentru înot uşor. Beneficiul pe care îl aduc exerciţiile în acest stadiu este cel al reducerii edemelor şi corectarea dezechilibrului postural.  


Mersul pe jos (plimbarea)

Mersul pe jos este uşor de realizat şi poate deveni una din activităţile voastre de zi cu zi. Vă veţi bucura de beneficiile unei activităţi cardiovasculare, fără a resimţi presiune prea multă la nivelul genunchilor şi gleznelor. Puteţi face acest lucru peste tot şi oriunde pe perioada sarcinii, timp de nouă luni. Cu un abdomen aflat în continuă creştere, vă puteţi pierde cu uşurinţă echilibrul şi coordonarea, astfel că va trebui să aveţi grijă să călcaţi pe suprafeţe netede şi să fiţi atente la eventuale gropi aflate pe drum sau alte obstacole. De asemenea, alegerea unor pantofi cât mai comozi este indicată, ţinâd cont şi de faptul că spre finalul celui de-al treilea trimestru picioarele se pot umfla.

Înotul

Acesta ar putea fi tipul ideal de activitate pe care să îl alegeţi în timpul sarcinii. Nu există riscul căderii pe abdomen care să poată afecta copilul şi vă oferă libertate de mişcare, fără stres asupra articulaţiilor. În bazin (piscină) te vei simţi mult mai uşoară şi spre deosebire de sălile de sport, în care corpul poate suferi modificări ale temperaturii (creşterea sau scăderea temperaturii corpului), atunci când înoţi, temperatura corpului tău va rămâne stabilă. Înotul ajută la întărirea muşchilor uterului şi articulaţiilor pelviene, ceea ce înseamnă o naştere mai uşoară. Este important să alegi acel stil de înot care te face să te simţi confortabil, care nu îţi provoacă dureri ale cefei, umerilor sau muşchilor spatelui. Probabil Bras ar fi o alegere potrivită, deoarece nu este nevoie să roteşti trunchiul sau abdomenul. Desigur, va trebui să fii atentă să intri uşor în apă, fără a sări, din cauza presiunii abdominale. Evită înotul în cazul în care apa este foarte caldă şi evită sauna sau jacuzzi, deoarece acestea pot provoca căldură excesivă. În cazul înotului, corpul este susţinut de apă, riscul accidentelor musculare sunt minime şi presiunea supra articulaţiilor scade foarte mult. Puteţi opta totodată şi pentru clasele de Aquagym.

Pilates

Acest tip de activitate este indicată în timpul sarcinii deoarece presupune exerciţii fizice uşoare, cu impact redus asupra organismului. Acestea ajută la tonifierea musculaturii abdominale şi a planşeului pelvin, dezvoltarea flexibilităţii corpului, îmbunătăţirea circulaţiei sangvine şi a musculaturii interne a zonei pelviene, cu rezultate benefice în menţinerea sarcinii şi o naştere mai uşoară. Tehnicile de respiraţie folosite în exerciţiile Pilates te pot ajuta să îţi controlezi respiraţia în timpul naşterii. Dacă faci corect exerciţiile, acestea nu ar trebui să îţi solicite încheieturile sau spatele. Exerciţiile trebuiesc adaptate fiecarui stadiu al sarcinii, acestea diferenţiindu-se prin intensitate. Unul din principalele fundamente ale acestei metode îl reprezintă stabilirea unei bune posturi. Menţinerea unei posturi corecte în timpul sarcinii şi chiar după naşterea bebeluşului aduce cu sine o serie de beneficii, printre care reducerea tensiunii exercitate asupra ligamentelor şi articulaţiilor şi relaxarea musculaturii, îmbunătăţirea irigaţiei sanguine a organelor şi ţesuturilor.

Aerobic

Este recomandat în primul şi al doilea trimestru de sarcină, viitoarelor mămici care sunt obişnuite cu acest tip de exerciţii, însă nu este recomandat celor care nu au practicat aerobic până la momentul sarcinii. Aerobicul tonifică musculatura, reglează metabolismul şi îmbunătaţeşte activitatea cardiacă. Înainte de a începe orice antrenament este necesar să faci exerciții ușoare de încăzire (warm-up) în scopul pregătirii organismului pentru efort şi creșterea treptată a frecvenței respiratorii și cardiace,  pregătindu-ți astfel corpul pentru exerciții mai intense. De ce este importantă această parte de încălzire? Deoarece altfel există riscul de a suferi posibile accidentări: întinderi musculare, entorse, apariția  problemelor la nivelul articulațiilor, etc. Mare atenţie şi la clasele de aerobic care se desfaşoară în săli aglomerate sau supraîncălzite, pentru a preveni căderile sau leşinul. După al doilea trimestru (şase luni) încearcă să eviţi mişcările bruşte şi în forţă şi nu faceţi exerciţii situate la nivelul abdomenului. Totodată o atenţie deosebită trebuie să acorzi părţii de final a antrenamentului (cool-down), care nu se face rapid sau în forţă. Această parte presupune revenirea organismului din efort şi anume revenirea frecvenţei cardiace şi a frecvenţei respiratorii la valorile de repaus, inducerea relaxării fizice şi instalarea unei stări psihice pozitive.

Yoga

Practica Yoga vă poate ajuta să vă pregătiţi mental şi fizic corpul pentru naştere. Există mai multe stiluri de Yoga, unele mai complexe şi mai solicitante decât altele. Pentru femeile însărcinate Yoga Hatha (prenatală) este cea mai recomandată, deoarece presupune mişcări blânde şi posturi uşoare şi adaptate acestei stări. Printre acestea se numără: exerciţii de respiraţie (care pot ajuta la naştere, dar şi la combaterea dispneei - problemelor de respiraţie în sarcină); exerciţii uşoare de întindere (stretching); executarea diferitelor posturi Yoga speciale pentru viitoarele mămici care ajută la dezvoltarea şi tonifierea musculaturii, la flexibilitate şi la menţinerea echilibrului în timpul sarcinii; relaxarea muşchilor; mişcări care au rolul de a stabiliza ritmul cardiac  şi respirator. Tehnicile de respiraţie pot fi foarte utile în timpul travaliului. De asemenea, ajută la restabilirea formei corpului, a uterului, abdomenului şi planşeului pelvin, precum şi la ameliorarea tensiunii de la nivelul spatelui. Cu toate acestea este important, dacă alegeţi să practicaţi yoga, să evitaţi acele posturi care necesită aşezarea pe spate sau pe abdomen. De asemenea, dacă aţi intrat în cel de-al treilea trimestru de sarcină trebuie să renunţaţi la a face poziţiile de yoga care vă pot perturba echilibrul.

Dragi viitoare mămici, oricare din activităţile de mai sus le veţi alege ca fiind potrivite pentru voi, este necesar să aveţi un echipament adecvat. Încercaţi să purtaţi haine uşoare, lejere, de bumbac, care permit corpului să respire şi care să nu vă incomodeze sau să pună presiune pe burtică. În plus, trebuie să purtaţi un sutien/o bustieră special(ă), care să vă susţină bine sânii în timpul exerciţiilor. Totodată, pantofii de sport trebuie să fie comozi, uşori şi să nu vă strângă.

Și nu uitaţi un alt aspect important: hidratarea. Apa joacă un rol esenţial în buna funcționare a placentei, dar şi a sistemului circulator. Am auzit de multe ori ideea printre cursantele mele că apa nu e indicată în timpul antrenamentelor. Nimic mai greșit! Apa calmează setea și aduce organismului un aport de săruri minerale esențiale, printre care se numără potasiul, sodiul, calciul și magneziu. Chiar dacă pe parcursul sarcinii ți se vor umfla picioarele din cauza retenției de lichide în organism și vei fi tentată să bei o cantitate de apă mai mică, nu te lăsa păcălită. Voi știţi că de fapt cauza este creșterea volumului de sânge și a lichidului amniotic, dar și presiunea pe care creșterea uterului o exercită asupra venelor pelviene, încetinind în acest fel circulația sângelui către inimă.

Dansul
Dansul este un exerciţiu minunat şi distractiv în timpul sarcinii! Corpul vostru se va mişca în ritmul muzicii, în timp ce mişcările pe care le veţi face vor avea ca beneficiu tonifierea musculaturii. Sfaturi pentru primul trimestru: amintiţi-vă că încălzirea este foarte importantă şi că neparcurgerea acestei etape poate conduce la tensionarea ligamentelor şi articulaţiilor, ceea ce duce la un prejudiciu. Tipul de antrenament presupune un impact redus. Sunt interzise săriturile, piruetele, scuturările, mişcările zbânţuite.

Atenţionări

Trebuie să te opreşti din antrenament și să consulţi medicul imediat ce observi apariția oricăruia dintre următoarele simptome: ritm cardiac crescut, ameţeli sau leşin, dureri de cap, contracţii, sângerări sau scurgeri de lichid amniotic, greaţă (dacă aceasta nu exista dinainte ca simptom normal în perioada sarcinii), respiraţie îngreunată sau dificil - dispneea (dacă aceasta nu exista dinainte ca simptom normal în perioada sarcinii), dureri pelviene sau dureri de spate, scăderea mişcărilor fetale (bebeluşul nu mai loveşte pereţii uterului la fel de des), umflare severă şi rapidă a feţei, mâinilor sau gleznelor.

Trebuie să luați considerare riscul de cădere, de traumatisme, leziuni abdominale. Impactul puternic repetat poate perturba placenta şi pune sarcina în pericol.  Condiţiile de mediu, cum ar fi prezenta la altitudine şi temperaturi severe pot afecta transmiterea fluxului de oxigen şi de sânge catre copil. Căderile ar trebui să fie evitate, deoarece impactul poate provoca desprinderea placentei. Astfel, acum cât încă ne aflăm în plină iarnă, din cauza poleiului şi a gheţii poţi aluneca mult mai usor, îndeosebi dacă te afli într-o lună avansată de sarcină, care îţi pune echilibrul la încercare.

Mult succes viitoare mămici şi nu uitaţi că orice exerciţii veţi alege să faceţi, sănătatea bebeluşului şi a voastră înşivă au cea mai mare prioritate.