This article is available only in Romanian version
Imbunatatirea starii de sanatate si slabirea nu trebuie sa reprezinte o corvoada si nici nu trebuie sa reprezinte o sursa de stres. De multe ori chiar si cele mai mici schimbari insumate pot avea un impact pozitiv semnificativ asupra calitatii vietii. Una cate una, vom vedea impreuna ce putem face pentru a fi mai sanatosi si poate chiar a da cateva kilograme jos cu usurinta.

Cine nu a incercat tot felul de diete nebunesti care presupuneau renuntarea la o multime de placeri si crearea unui sentiment de frustrare si coplesire. Si pe langa asta, dupa ce nu le mai tineam, ne trezeam cu toate kilogramele la loc daca nu si cu unele in plus. Daca faceti prea multe schimbari deodata, cel mai probabil veti ceda la un moment dat si veti renunta.

Schimbarile radicale si bruste ale stilului de viata de cele mai multe ori nu sunt sustenabile si aproape sigur ne vor face sa capitulam rapid si sa intram in acel cerc vicios al efectului yoyo. Asa ca mai bine incercam sa facem pasi mai mici si sa integram cate un obicei sanatos treptat, astfel ca el sa devina normal si nu doar un moment rar.

1. Nu mai tineti diete si nu va mai ganditi la diete
In momentul in care cineva ma intreaba ce parere am despre “dieta ...”, eu ii spun ca putea sa se opreasca pur si simplu la “dieta” pentru ca nu sustin o abordare de genul acesta, care vine cu un termen de valabilitate.
Ideea este sa facem schimbari mici si sustenabile, pe care le vom integra in stilul nostru de viata permanent.
Curele de slabire nu fac altceva decat sa ne priveze de ceea ce ne place si chiar si de ceea ce este sanatos, iar efectele oricum sunt numai pe termen scurt.

2. Faceti plimbari mai dese
Ca sa nu recomand direct mai multe ore de sport, recomand pentru inceput includerea catorva minute de plimbare zilnic. Un studiu publicat in American Physiological Society's Journal of Applied Psychology sustine ca o plimbare de 2 minute la fiecare 20 de minute de stat poate avea un impact pozitiv asupra sanatatii inimii, metabolismului si sistemului reproducator. Daca de exemplu sunteti sedentar, aveti munca de birou ore indelungate, asigurati-va ca va ridicati de pe scaun macar o data pe ora.
La fel, puteti face si scheme cum ar fi: parcarea masinii mai departe de intrarea in cladirea de birouri, coborarea cu cateva statii de autobuz mai devreme sau urcatul scarilor.
Este o schimbare mica, dar reprezinta un inceput.

3. Eliminati toxinele din produsele de curatare
Produsele de curatare pentru locuinta va pot expune pe dumneavoastra si intreaga familie la cantitati mari de ingrediente toxice, care pot fi extrem de nocive pentru copii si animale. Nu numai ca produsele de curatare organice sau produse in casa sunt mai eficiente si sigure, insa veti vedea ca sunt si mai putin costisitoare.
Poate ati mai citit despre solutia de curatare realizata din otet si apa in cantitati egale – functionaza de minune ca un detergent universal.

4. Cititi ingredientele de pe eticheta
Aceasta este o practica pe care nu suficiente persoane o respecta si, desi poate parea anevoios la inceput, cu timpul va va intra in reflex. Dupa o vreme nici nu veti mai avea nevoie sa cititi etichetele pentru ca veti sti deja ce produse sunt procesate si care sunt naturale.
In principiu, trebuie sa urmati regula care spune ca orice produs care are o lista lunga de ingrediente pe care nu le puteti citi, ar trebui lasat la raft.
Daca aveti si niste timp la dispozitie, puteti chiar sa cautati pe google ingrediente. Anumite E-uri nu sunt nocive precum se crede, de exemplu.

5. Consumati mai multa apa
Probabil nu va dau o veste noua, insa militez pentru consumul de apa pentru ca am vazut efectele sale benefice asupra mea. Mentinerea unei stari de hidratare bune este importanta nu numai pentru starea generala de sanatate dar si pentru cum ne simtim. Consumul suficient de apa reduce balonarea, imbunatateste digsetia si poate reduce si pofta de mancare.
Daca nu va place apa simpla, puteti adauga si niste ingrediente precum menta, lime, ghimbir sau castravete.
Cantitatea de apa minim recomandata este de 30ml pentru fiecare kilogram, insa in functie de activitatea fizica pe care o desfasurati ar fi bine sa mai faceti ajustari. Ascultati-va corpul si oferiti-i ceea ce are nevoie.

6. Practicati recunostinta
Acest sfat tine mai mult de sanatatea mentala, insa va avea impact major si asupra sanatatii fizice, de asemenea. Daca petreceti intreaga zi gandindu-va numai la ce nu aveti sau ceea ce nu sunteti, atunci cu siguranta veti avea o viata destul de stresanta. Veti avea de pierdut si pentru ca treceti cu vederea toate lucrurile minunate care cu siguranta va inconjoara.
Asadar, in fiecare noapte inainte de a va culca sau la trezire, ganditi-va la lucrurile pentru care sunteti recunoscator. Poate v-ar ajuta chiar sa le notati undeva si sa le revizuiti periodic atunci cand simtiti nevoia.

7. Nu sariti peste mese
Desi am scris despre postul intermitent si in continuare sustin ideea ca nu este imperios necesar sa avem un program regulat de mese, pentru anumite persoane aceasta disciplina se dovedeste a fi cheia succesului.
Problema meselor mici si dese intervine atunci cand vrem sa slabim, insa. Consumul constant de mancare poate avea chiar efecte nefavorabile asupra sanatatii (http://drritamarie.com/blog/hypoglycemia-and-the-myth-of-eating-frequent-small-meals/) , printre care chiar si rezistenta la insulina (http://drritamarie.com/blog/why-eating-frequent-small-meals-may-be-damaging-to-your-health/) .
Pana sa va simtiti confortabil cu consumul a 2 mese pe zi, va recomand sa reduceti treptat din cele pe care le aveti, pentru a evita o scadere brusca a glicemiei. In timp, organismul se va adapta si nu va mai vrea nici sa manance atat de des si nici atat de mult.

8. Antrenati-va cand apucati
Majoritatea persoanelor sar peste antrenamente pentru ca nu considera ca au suficient timp. Pana la urma totul tine de prioritati. Nu trebuie sa faceti sala cate doua ore de 5 ori pe saptamana, chiar si un antrenament intens de 20-30 de minute la 3-4 zile poate aduce suficiente beneficii organismului.
Chiar si mersul pe jos pana acasa poate face diferenta sau o serie intensa de exercitii care implica grupele mari de muschi.

9. Trasati-va un plan pentru intreaga saptamana
In cazul catorva cunoscuti am observat ca planificarea meselor si a antrenamentelor din timp a functionat destul de bine. Ei isi programeaza aceste activitati ca si cand ar fi sedinte si se tin de ele.
Este indicat sa exista si niste flexibilitate. insa in prima faza elaborarea unui plan va va responsabiliza.

10. Monitorizati ce mancati. Tineti un jurnal alimentar.
Cred ca s-a saturat toata lumea de cat de des am recomandat site-urile pentru controlul caloriilor. Site-uri precum "myfitnesspal" va ajuta sa tineti evidenta caloriilor, dar si a macro si micronutrientilor de care aveti nevoie. Statisticile arata ca persoanele care tin un jurnal alimentar devin mult mai responsabile cu ceea ce mananca.
Disciplina este necesara si in aceasta situatie, intruct va trebui sa notati orice aliment consumati (fie el solid sau lichid).
Multe persoane sunt socate de cat de multe calorii mananca intr-o zi, pe cand altele sunt surprinse sa vada ca nu isi ating necesarul.

11. Consumati mai multe alimente colorate
Si nu ma refer la bombonele sau fondante!
Alegeti legume si fructe din cele mai variate culori pentru ca fiecare sunt incarcate cu diverse substante benefice pentru organism, de la sanatatea ochilor, creierului, inimii si intregului corp, colorati-va farfuria si realizati combinatii apetisante.

12. Nu mai ganditi negativ
Nu ati constatat de multe ori ca folositi cuvinte foarte dure la adresa dumneavoastra si acest lucru are un efect negativ asupra starii generale? Ei bine, chiar si studiile o confirma (http://www.collective-evolution.com/2016/02/16/be-careful-what-you-say-the-effects-of-negative-self-talk/), gandirea negativa ne afecteaza atat sanatatea, cat si eforturile de a slabi   (https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2015/06/09/how-negative-self-talk-is-killing-your-health-and-weight-loss-goals).

13. Nu beti caloriile
Stiu cat de bine se asorteaza o cafea de la Starbucks cu o dimineata somnoroasa, la fel cum stiu ce inseamna sa ai pofta de un suc dulceag pe timpul verii. Totusi acele bauturi pot ajunge sa adauge la totalul zilnic o multime de calorii goale.
Vestea si mai proasta vine pentru cei care cred ca fresh-urile din fructe sunt mai bune. Nu, si acelea sunt doar niste calorii inutile provenite din mult zahar, fie el si sub forma de fructoza. Decat sa beti sute de calorii de zahar dintr-un suc, mai bine folositi fructa cu tot cu pulpa si fibra intr-un smoothie mai elaborat.

14. Luati-va un pedometru
Piata de gadgeturi de fitness este in permanenta dezvoltare si daca tot va faceti cont pe un site in genul "myfitnesspa", atunci cel mai probabil va puteti sincroniza si accesoriul de fitness la acele informatii.
Daca sunteti sedentar, atunci un pedometru este primul pas spre motivarea personala. Veti vedea cum veti intra intr-o competitie cu voi insiva.

Mesajul este clar, schimbati-va mentalitatea si atitudinea pentru a va schimba viata. Pare simplu si basic, dar asa este. Trebuie sa va bucurati de ceea ce viata are de oferit, iar mancare este numai o componenta nesemnificativa din aceasta ecuatie.