Ce mancam inaintea, in timpul si dupa un maraton?
Alimentatia si pregatirile fizice pentru orice forma de sport sunt niste elemente definitorii si esentiale pentru atingerea obiectivelor. Pregatirea pentru un maraton este si ea extrem de complexa si tocmai din acest motiv in urmatoarele randuri vom pune in discutie toate aspectele de care sa tinem cont cand decidem sa facem o alergare de anduranta serioasa.
Indeplinirea unui maraton de 42 de km necesita antrenament fizic si pregatire psihica semnificative. Nutritia joaca un rol vital in pregatirea corpului, indiferent ca ne intereseaza numai participarea la o competitie sau ca avem obiectivul chiar de a o castiga.
Ce mananci inaintea unui maraton?
Maratonistii trebuie sa urmeze antrenamente intense si o alimentatie bogata in carbohidrati pentru a le oferi energia care sa sustina acele antrenamente, dar si de proteine pentru forta musculara si de cantitati adecvate de fluide pentru mentinerea unei stari de hidratare adecvate.
Carbohidratii (glucidele) reprezinta principala sursa a contractiei musculare (fiind depozitati in muschi si in ficat sub forma de glicogen) si sunt o forma de combustibil excelent pentru antrenamentele de lunga durata si de intensitate crescuta. Pentru alergatorii pe distante mari este important sa ne incarcam muschii si ficatul cu glicogen. Majoritatea alergatorilor necesita cam 5-7g de carbohidrati/kg de masa corporala zilnic, insa alergatorii de anduranta care se antreneaza in jur de 10-15 ore saptamanal, au nevoie chiar de 7-12g de glucide/kg/zi.
Este adevarat ca un consum atat de mare de glucide poate parea dificil, insa specialistii in nutritie sportiva ne ofera niste sfaturi pretioase.
Este important sa includem alimente cu multi carbohidrati la mesele si gustarile de pe parcursul zilei. Carbohidratii din bauturi (cum ar fi smoothie-uri cu iaurt, fructe si legume sau bauturile cu electroliti) sunt utile pentru a-ti mentine nivelurile de glucide la normele potrivite (in special in timpul antrenamentelor si alergarilor). Multi alergatori aleg sa faca o incarcare cu carbohidrati (carbloading) inaintea unui maraton. Incarcarea aceasta cu carbphidrati permite suprasaturarea muschilor cu glucidele atat de necesare pentru energie. Nu te va ajuta sa alergi mai repede dar va preveni oboseala din timpul cursei.
In saptamana premergatoarea maratonului, redu volumul de antrenamente semnificativ si creste consumul de carbohidrati cu 7-10g/kg/zi timp de 3 zile inaintea alergarii.
In timpul perioadei de incarcare cu glucide te poti astepta sa cresti si in greutate cu 1-2 kg datorita greutatii depozitelor de glicogen si retentiei de apa. Desi este important sa fii cat mai svelt pentru alergare, aceste kilograme vor merita efortul si nu trebuie sa intri in panica, greutatea isi va reveni la normal dupa cursa cea mare.
Consumul de proteine am precizat deja ca este si el extrem de important. Ar trebui sa mizezi pe 1.2-1.8g/kg/zi. De exemplu, daca ai 60kg, atunci cam 72-108g de proteine zilnic ar fi ideale. Carnea rosie slaba, pestele, carnea de pasare si alternativele vegetale precum branza tofu sau leguminoasele consumate atat la pranz cat si la cina (de obicei pranzul ajunge sa fie mai redus in cantitate de proteine decat cina), dar si 3 portii de lactate (sau substitute adecvate) iti vor furniza proteinele suficiente si necesare.
In ciuda unor idei preconcepute, proteinele trebuie consumate alaturi de carbohidrati pentru imbunatatirea echilibrului si absorbtiei proteice (desi nu semnificativ mai mare) si pentru sustinerea recuperarii si refacerii musculare.
Hidratarea pentru alergarile pe distante mari
Necesarul de fluide din timpul maratoanelor evident ca si el este aparte fata de alt tip de antrenamente. In timpul unei alergari de rezistenta, de lunga durata, transpiri cam 0.5-1.5l de lichide pe ora sau poate chiar mai mult, in functie de rata individuala la care transpiri sau daca alergi in conditii de caldura si umiditate crescute. in zilele de antrenament, bea suficiente lichide care sa iti asigure o urina de o culoare cat mai deschisa, cam de 5-6 ori pe zi. Un lucru care te-ar putea ajuta ar fi sa te cantaresti inainte si dupa alergare pentru a-ti evalua pierderile de fluide si a le inlocui apoi cu 125-150%. De exemplu: 1kg de transpiratie echivaleaza cu 1.25-1.4l de fluide cu care sa il inlocuiesti cat mai rapid dupa antrenament.
Trebuie sa retii ca deshidratarea supune organismul la un efort foarte mare, pana si un deficit de lichide extrem de mic (sub 2% din masa corporala) iti poate suprima o parte din performanta fizica. Este important sa incepi consumul de lichide inca de la inceputul cursei pentru prevenirea riscului de deshidratare, ceea ce va fi mult mai util decat inlocuirea pierderilor de fluide ce pot aparea.
Bauturile pentru sportivi pot fi si ele o metoda convenabila de inlocuire atat a fluidelor cat si a carbohidratilor pierduti in timpul antrenamentelor si cursei, dar si pentru mentinerea echilibrului electrolitic. Transpiratia este alcatuita din 3 electroliti (clorura de sodiu, clor si potasiu), sarea fiind principalul element pierdut. Desi poate multi pierd din vedere acest aspect, o multime de alimente deja contin sare. Totusi, atunci cand vrei sa alergi la un maraton (in special de intensitate crescuta, in caldura si atmosfera umida), este posibil sa ai nevoie de cresterea aportului de sare.
Prin urmare, „antreneaza” si strategia de hidratare in timpul pregatirii pentru maraton si analizeaza exact nevoie organismului, din punct de vedere fizic dar si psihic. Nu te speria de cafea, daca observi ca iti ofera energie, consum-o cu incredere si include renumita apa cu lamaie dar si apa cu cocos in programul zilnic de antrenamente. Acestea iti vor oferi in plus antioxidantii de care organismul are atata nevoie in conditii de stres.
Totusi incearca sa elimini cu cel putin 48 de ore inaintea cursei la orice cantitate de alcool, intrucat nu numai ca iti afecteaza hidratarea, dar si asimilarea de glicogen si carbohidrati.
Ce sa mananci inaintea unui maraton?
Putem spune ca masa pe care o vei lua inaintea maratonului este ca plinul pe ca i-l faci masinii inainte de a pleca la drum lung. Nu te gandi in momentul asta la obiective nutritionale pe termen lung. Alimentatia dinaintea unul maraton iti va umple rezervele de glicogen din muschi si ficat la maximum. Este important sa consumi totusi ceva usor de digerat care sa contina carbohidrati dar si lichide.
La fel cum ziceam despre hidratare, experimenteaza cu alimentatia inaintea antrenamentelor pentru a identifica exact ce functioneaza cel mai bine pentru tine. Ar fi bine sa nu testezi vreun aliment nou inainte de cursa.
Multi alergatori au emotii destul de mari si pot descoperi ca o masa lichida gen un smoothie ar fi mai usor de tolerat fix inainte de alergare.
Ideal este sa mananci cu o ora-doua inainte (poate chiar 3) de competitie pentru a permite ca alimentele sa se digere in cea mai mare parte. Anumiti alergatori ar trebui sa evite consumul de fibre pentru preventia problemelor gastro-intestinale (cu cel putin 28 de ore inainte). Lapte cu cereale, fructe cu iaurt, o briosa integrala cu miere/gem natural, smoothie din lapte integral cu pudra proteica sau pur si simplu o banana, niste iaurt grecesc si unt de arahide sunt numai cateva alegeri ideale pentru masa de dinaintea unui maraton.
Nici nu stiu daca mai merita sa mentionez ca atunci cand vorbim despre cabohidrati sau orice macronutrient, acesta nu trebuie sa vina din junk food, din produse procesate. Desi poate exista si cazuri de maratonisti care mananca burgeri si cartofi prajiri si se simt minunat, majoritatea au o dieta curata, care le asigura energie constanta.
Daca participi la un eveniment pentru care calatoresti in alta tara, nu uita sa verifici cam care sunt alimentele locale de care te vei putea bucura.
Ce sa mananci in timpul unui maraton?
Rolul nutritiei in timpul unui maraton este de preventie a oboselii, prelungire a duratei si intensitatii si pentru mentinere a hidratarii si echilibrului electrolitic. Este recomandat sa consumi intre 30-60g de carbohidrati/ora sau chiar mai mult daca este o cursa desfasurata in conditii de umiditate si caldura crescute.
Tine alaturi ca gustari rapide pentru energie in timpul maratonului niste biscuti integrali (consumi cate unul cand simti nevoia - neaparat alaturi de niste apa), banane, stafide, curmale, batoane homemade.
Cum te recuperezi dupa un maraton?
Alimentatia pentru recuperare este si ea esentiala si incorporeaza 3 elemente de baza:
•    refacere a depozitelor de glicogen prin consum de carbohidrati
•    refacere musculara prin consum de proteine
•    rehidratare cu fluide si electroliti
Maratonul va avea un impact mare asupra organismului tau, aducand un stres nutritional crescut (pierdere de nutrienti, fluide si deteriorare musculara), ceea ce face ca procesul de hranire rapid dupa eveniment sa fie extrem de important.
Multe persoane nu prea au pofta de mancare dupa un maraton, situatie in care caloriile lichide ne sustin din nou si mesele lichide devin mai usor de tolerat. Alimenteaza-te rapid in fereastra de 30 de minute de dupa maraton pentru o recuperare optima, cu bauturi sportive, fructe, iaurt si nu uita sa te rehidratezi (si mai amana momentul sarbatoririi cu alcool)!
Ai grija la vitamine si minerale inainte de maraton
Micronutrientii sunt si ei la fel de importanti ca si macronutrientii. Calciul joaca un rol de baza in procesul de remodelare osoasa. Stresul la care oasele picioarele sunt supuse cauzeaza dizolvarea si inlocuirea constanta a mineralelor regasite in acestea. Nu uita si de suplimentele de vitamina D pentru imbunatatirea absorbtiei calciului.
Alergatorii de rezistenta au nevoie si de cantitati considerabile de fier in plus fata de o persoana sedentara. Fierul se pierde prin transpiratie, urina, dar chiar si prin alergarea indelungata pe suprafete rigide. Legumele cu frunze verzi pot fi incluse cu succes in smoothie-urile despre care tot vorbim pentru aportul ridicat de fier, ca si leguminoase sau carnea rosie slaba.

AUTOR ARTICOL: Ruxandra Croitoru
ARTICOL :