This article is available only in Romanian version
Nu ne dorim sa se simta neglijati pasionatii de sala cu ceva experienta, asa ca astazi vom aborda si o serie de antrenamente mai hardcore, cu un nivel crescut de dificultate, destinate celor care au depasit etapa incepatorilor si nu mai simt ca progreseaza cu protocolul clasic de antrenament... sau pur si simplu vor sa incerce metode mai elaborate de antrenament.

Cum stiu ca nu mai sunt incepator la sala?
In primul rand trebuie sa raspund la intrebarea:" cum stiu ca nu mai sunt incepator la sala si trec la nivelul intermediar sau avansat de antrenament?" pentru ca nu de putine ori am auzit de persoane care abia ce incepusera sa se antreneze de cateva saptamani si deja considerau ca trebuie sa treaca la urmatorul nivel.

In lumea fitness-ului si culturismului, intermediarii sunt considerati cei care se antreneaza cu regularitate si in mod inteligent de cel putin 6-12 luni. Cand ai ajuns in punctul asta se presupune ca ai deja in spate niste ore bune de antrenament cu care ai dezvoltat un anumit nivel de forta si masa musculara si tehnica de executie este aproape perfecta pe fiecare exercitiu.

In ceea ce priveste avansatii, acestia sunt in general cei care deja si-au atins rezultatele propuse si mai au foarte putin sa isi atinga potentialul genetic. Cred ca este o categorie destul de restransa insa, si majoritatea celor care citesc acest material se situeaza inca in etapa intermediarilor.

In randurile urmatoare iti voi prezenta doua programe de antrenament dificile, cu putin timp de recuperare intre antrenamente. Sunt doar doua dintre exemple, urmand ca in viitor sa discutam si alte protocoale de antrenament pentru intermediari si avansati.

Model de antrenament pentru intermediari 1

Este alcatuit din 5 antrenamente, facute de luni pana vineri, iar sambata si duminica sunt zile de odihna si recuperare. Se recomanda a fi urmat timp de 8 saptamani. Daca il urmezi cu seriozitate, avand o nutritie buna si o dieta curata te poti astepta la rezultate foarte bune.
Prima valoare o reprezinta numarul de seturi, a doua, numarul de repetari.

-Antrenamentul piept
Impins cu gantere la banca inclinata – 5* 12-8
Impins in plan orizontal cu gantere – 4* 10-6
Fluturari cu gantere la banca inlcinata – 4* 12-6
Fluturari la cabluri – 4* 10-6

-Antrenamentul spate
Tractiuni - 5* 12 (executa o serie de 12 repetari, pauza 10 secunde, inca o serie de 10, pauza 10 secunde si apoi alta serie de 6 repetari.)
Ramat cu bara din aplecat – 5* 10-8
Ramat din sezut – 4* 12-8
Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat - 4* 10-6
Hiperextensii – 4* 15-12


-Antrenament picioare
Extensia picioarelor – 5* 15-8
Genuflexiuni cu bara – 4* 12-6
Presa Hack – 3* 12-8
Flexia picioarelor din culcat – 5* 15-8
Flexia femuralului pe un singur picior din stand – 3* 12-8
Ridicari pe varfuri din picioare – 4* 15-8
Ridicari pe varfuri din sezut – 3* 15-8

-Antrenamentul umeri
Impins cu gantere pentru umeri – 5* 10-6
Impins de la ceafa la cadrul Smith – 4* -6-10
Ridicari laterale – 4* 12-6
Ridicari in fata – 4* 12-8
Ridicari din umeri cu gantere – 5* 10-6

-Antrenamentul brate
Flexii cu bara – 4 * 10-6
Flexii la banca Scott – 3* 10-6
Flexii cu ganterele la banca inclinata – 3* 1-60
Flexii ciocan 3* 10-6
Extensie deasupra capului cu gantera – 3* 10-8
Extensii cu sfoara - 4*12-8


Model de antrenament pentru intermediari 2

Executa doua seturi de incalzire pentru primul exercitiu al fiecarei grupe musculare antrenate. Primul set de incalzire trebuie executat cu greutati mici, la al doilea set cresti greutatea cam la jumatate din dificultatea unui set de lucru. Poti face cardio chiar si o ora la intensitate scazuta. Faci 2-3 antrenamente pentru abdomen saptamanal . Pauza dintre seturi va fi de 30 de secunde

-Antrenamentul pentru abdomen
Asa cum am precizat anterior, iti vei antrena abdomenul cam de doua (maxim trei) ori pe saptamana.
Ridicari de picior din atarnat- 4* 20-25
Crunch la banca inclinata- 4* 20-25
Crunch cu sfoara (https://www.youtube.com/watch?v=3trAYNxiF2M)- 4* 15-10

Luni: Antrenament spate
Ramat cu bara - 4* 15, 12, 12, 10
Ramat cu gantere din aplecat - 3* 12, 10, 8
Indreptari pentru spate – 4* 15, 12, 10, 8
Tractiuni la helcometru - 5* 12, 10, 8, 6
Ramat din asezat la scripete - 3* 15, 10, 8
Hiperextensii - 4* 14, 12, 10, 10

Marti: Antrenament picioare
Antrenament Cvadriceps, biceps femural, fesieri
Genuflexiuni - 5* 20, 15, 12, 10, 6
Presa pentru picioare - 4* 15, 12, 8, 6
Indreptari cu picioarele drepte - 4* 15, 12, 10, 6
Extensii cvadriceps - 4* 10, 15, 8, 6
Flexii biceps femural - 4* 10, 15, 8, 6
Antrenament Gambe
Ridicari de gambe din asezat - 3* 25, 20, 15
Ridicari de gambe din picioare - 3* 20, 15, 12

Miercuri: Antrenament piept
Impins cu gantere in plan inclinat - 4* 15, 12, 12, 10
Impins cu gantere la banca orizontala - 3* 15, 12, 10
Impins cu gantere in plan declinat - 4* 15, 12, 8, 6
Fluturari in banca inclinata - 3* 10,10, 8
Crossover la cabluri - 3* 12, 8, 6

Joi: Pauza

Vineri: Antrenament brate
Antrenament biceps
Flexii cu bara - 4* 15, 12, 10, 8
Flexii cu gantere in plan inclinat - 3* 12, 8,6
Flexii concentrate - 3* 12, 10, 8
Antrenament triceps
Skull crushers - 4* 12, 10, 8,6
Extensii cu sfoara - 3* 12, 10, 6
Extensii cu gantera deasupra capului - 3* 12, 10,8

Sambata: antrenament umeri
Impins cu gantere deasupra capului - 4* 15, 12, 10, 10
Ridicari laterale - 3* 15, 12, 10
Fluturari din aplecat - 3* 15, 12, 10
Ridicari din umeri cu gantere - 4* 15, 12, 10, 8

Duminica – Pauza