This article is available only in Romanian version.

Fara indoiala ca timpul este pretios pentru noi toti si parca devine cu atat mai pretios cand trebuie sa alocam cateva minute sportului zilnic si am alege sa facem cu totul altceva. Dar pornind de la premisa ca motivatia o avem, cine nu si-ar dori oare sa vada rezultate rapide intr-un timp scurt facand antrenamente intense si eficiente care nici sa nu dureze mai mult de o ora sau poate chiar jumatate din atat?
Asa ca astazi m-am gandit sa prezint cateva antrenamente pentru toate „gusturile”, preferintele si obiectivele, de la circuit la antrenamente cu greutati, vei avea o plaja de optiuni care macar te vor ajuta sa iti construiesti mai clar imaginea asupra felului in care vrei sa te antrenezi la sala.
Antrenamente rapide si eficiente pentru fiecare obiectiv setat
Asa cum am mentionat deja, aceste antrenamente sunt gandite sa fie rapide si eficiente, atata timp cat le lucrezi cu consecveta si, cel mai important aspect, cat respecti si celelalte  conditii ale unui stil de viata sanatos: alimentatia si odihna adecvate.

1. Antrenament  intens pentru slabire
Echipament necesar: bara, gantere, banca, minge de stabilitate
exercitiile trebuie executate rapid si la intensitate crescuta
incearca sa faci o pauza cat mai scurta intre exercitii si seturi
aduna-ti tot echipamentul necesar langa tine inainte de a incepe circuitul
executa fiecare set de 3 ori. daca mai ai timp, il poti executa si pentru a 4-a oara.

Setul 1
genuflexiuni cu bara - 20 repetari
Ridicari pe un obiect cu gantere si kickback - 15 repetari pe fiecare picior
indreptari cu picioarele drepte cu gantere - 20 repetari
fandari - 20 repetari pe fiecare picior

Setul 2
impins pentru umeri cu gantere - 20 repetari
ramat din aplecat cu bara- 20 repetari
flotari cu gantere si ramat (https://www.youtube.com/watch?v=VDJid_DQJDM) - 20 repetari

Setul 3
sarituri de pe un picior pe celalalt (speed skater) - 15 repetari pentru fiecare picior
crunch pe mingea medicinala - 20 repetari
bicicleta - 20 repetari

2. Antrenament rapid pentru acasa

Acesta este un protocol de antrenament dedicat celor care nu au timp sa ajunga la sala sau pur si simplu prefera sa se antreneze acasa.
Echipament necesar: coarda de sarit, niste gantere (poate niste perechi de greutati variate – vei lucra picioarele cu greutati mai mari decat cele pentru brate), un stepper sau un obiect stabil pe care sa faci ridicari, o saltea de yoga.
2 minute sarit coarda
10 ridicari pe un obiect (pe fiecare picior)
20 secunde mountain climbers (https://www.youtube.com/watch?v=nmwgirgXLYM)
10 ridicari deasupra capului cu gantere
1 minut sarit coarda
pauza 20 secunde
2 minute sarit coarda
10 flotari pe gantere (daca esti la nivelul incapator le poti face in genunchi) cu ramat, pe fiecare parte
15 indreptari cu picioarele drepte cu gantere
10 impins cu gantere pentru piept de la sol (pentru fiecare parte)
Pauza 30-60 secunde
Repeta circuitul de 4 ori

3.    Antrenament metabolic

Tehnica folosita este cea a circuitelor, care au la baza conceptul de superseturi (executarea a doua sau mai multe exercitii fara pauza). Utilizarea unor accesorii si greutati pentru adaugarea rezistentei sau pentru generarea unei puteri mai mari va promova cresterea rapida a tesutului muscular (si reducerea rapida a tesutului adipos).
Fa 1-3 circuite fara pauza intre exercitii (sau maxim 10-20 de secunde pauza) si pauza 1 minut intre circuite.
Genuflexiuni cu saritura - 10 reps
Flotari - 10
Fandari – 10 pe fiecare picior
Ramat din atarnat - 10 reps
Sarituri pentru gambe (https://www.youtube.com/watch?v=MlVYw3f3ptQ) - 10
Bicicleta – 10 reps pe fiecare parte

Antrenament metabolic cu greutatea corpului - fa 3-5 circuite; 3 minute pauza intre fiecare circuit.
Sarituri pe un obiect (https://www.youtube.com/watch?v=hxldG9FX4j4) - 10 reps
Flotari cu picioarele ridicate - 15-20 reps
Fandari inverse - 10 reps pe picior
Tractiuni cu priza inversa - 10 reps
Ridicari pe un obiect cu/fara greutati - 5-10 reps de picior
Flotari diamant - 15-20 reps
Ridicarea picioarelor din atarnat - 10-15 reps