Activitatea fizica si mentinerea unei greutati sanatoase te pot ajuta sa iti tii sub control diabetul si sa poti preveni problemele legate de diabet. Activitatea fizica ajuta ca glucoza (sau glicemia) sa ramana in limitele normale.
Sportul ajuta si ca insulina sa absoarba glucoza in celulele sanguine, inclusiv in muschi, astfel oferindu-ti energie. Muschii foloses glucoza mai bine decat o face grasimea. Construirea si folosirea muschilor prin sport poate preveni cresterea glicemiei. Daca organismul tau nu produce suficienta energie sau daca sistemele care o folosesc nu functioneaza in mod adecvat, celulele organismului nu folosesc glucoza. In consecinta, nivelul glicemiei creste, cauzand astfel diabet.
Demararea unui program de antrenamente te poate ajuta sa slabesti si sa iti mentii o greutate sanatoasa si sa detii controlul asupra glicemiei (antrenamente coroborate cu o dieta sanatoasa, desigur). Si in situatia in care nu vei atinge greutatea optima, chiar si o simpla scadere de 5-7kg ar putea face diferenta si iti poate reduce din problemele legate de diabet.
Sportul si diabetul – ce trebuie sa stii inainte de a incepe
Inainte de a incepe un program de antrenament trebuie sa tii cont de anumite aspecte:
•    discuta cu medici specializati
•    fa o planificare inainte
•    iti poti cauta un partener de antrenament
•    decide cum iti vei contoriza activitatea fizica
•    decide cum te vei rasplati (si nu, nu vorbim despre o recompensa alimentara dupa antrenament!)
Ce fel de sport sa faci cand ai diabet?
Mai multe tipuri de activitate fizica te pot ajuta sa tii sub control diabetul. Chiar si exercitii scurte si simple te pot ajuta. Poti masura nivelul tau fitness in functie de cat de mult efort folosesti.
Medicii sugereaza sa tintesti spre 30-60 de minute de activitate fizica moderata spre viguroasa aproape zilnic. Copiii si adolescentii cu diabet de tip 2 cu varste intre 10- si 17 ani ar trebui sa practice cam 60 de minute de activitate moderata-viguroasa zilnic.
Activitatea fizica poate lua mai multe forme:
1.    exercitii cardio (arobe)
2.    exercitii de forta pentru dezvoltarea masei musculare
3.    exercitii de stretching
4.    orice activitate de pe parcursul zilei ce implica ceva efort
Exercitii cardio
Incepe incet cu 5-10 minute zilnic si ulterior cresti timpul alocat sportului. Exercitiile cardio tipice ar fi:
•    mers in pas mai alert
•    jogging
•    urcatul scarilor
•    inot sau o clasa de aqua gym (http://www.fitness-scandinavia.ro/ro/blog/beneficiile-antrenamentelor-aqua-gym-si-unde-il-poti-practica.html)
•    catarari si escaladar (pe munti sau la panouri)
•    ciclismul (indoor sau outdoor)
•    clasele de aerobic
•    jocurile de basket, tennis sau alte sporturi
•    dans
•    exercitii cu greutati usoare executate rapid incluzand pauze foarte mici
Exercitii cu greutati pentru cresterea masei musculare
Antrenamentele de rezistenta pot lua si ele o forma mai usoara sau mai moderata, sustinand cresterea masei musculare si a densitatii osoase (ambele fiind dezirabile atat pentru barbati, cat si pentru femei). In momentul in care ai mai multa masa musculara si mai putina grasime corporala, vei arde mai multe calorii pentru ca muschii ard mai multe calorii decat grasimea, chiar si in momentul in care esti in repaos. Arderea caloriilor te va ajuta evident sa atingi un deficit caloric care la randul sau te va ajuta sa slabesti.
Atat femeile, cat si barbatii pot face exercitii de rezistenta cu greutati, benzi de rezistenta sau aparate cu greutati de 2-4 ori pe saptamana. Poti face exercitii de rezistenta si acasa, nu numai la sala, incepand cu greutati mici si crescand treptat dificultatea exercitiilor.
Si exercitiile calistenice pot reprezenta o forma de antrenament foarte buna pentru cei care sufera de diabet.
Exercitii de stretching
Exercitiile de stretching reprezinta o forma de activitate fizica moderata, yoga fiind una dintre formele cele mai cunoscute. Yoga se concentreaza pe exercitii de respiratie si te ajuta sa te relaxezi.
Chiar daca ai probleme de echilibru sau motorii, anumite tipuri de yoga te-ar putea ajuta. Nici nu trebuie sa te inscrii la cursuri de yoga, poti practica si acasa sub indrumarea unor antrenori virtuali.
Nu sari peste incalzire insa, pregateste-ti muschiul pentru aceste exercitii de intindere pentru a evita accidentarile.
Adauga diverse activitati rutinei zilnice
Incearca sa petreci mai putin timp in fata televizorului si calculatorului, inlocuind aceste activitati sedentare cu altele mult mai utile, oricat de simple ar fi:
•    fa cativa pasi in timp ce vorbesti la telefon
•    iesi in parc cu copiii sau nepotii
•    plimba-te prin cartier
•    daca te uiti la televizor, in pauza publicitara fa cativa pasi
•    fa cateva treburi prin casa, gen gradinarit, dat cu aspiratorul sau spala masina
•    parcheaza mai departe de hipermarket sau de locul de munca pentru a face niste pasi in plus
•    renunta la lift, urca pe scari
•    profita de pauza de masa si pentru cateva minute de miscare
Studiile stiintifice au dovedit ca o combinatie intre toate formele de exercitiu fizic (in special combinatia dintre antrenamentele cardio si antrenamentele de forta) este ideala pentru cei care sufera de diabet.
Cand e cel mai bun moment sa faci sport?
Asa cum sustin toti specialistii in fitness, cel mai bun moment pentru a face sport este cel in care chiar te poti dedica. Nu conteaza ca este dimineata sau seara, atunci cand ai timp pentru un antrenament eficient, atunci e cel mai bine sa il practici.
Daca suferi de deiabet tip 1, incearca sa nu faci totusi activitate fizica viguroasa atunci cand ai corpi cetonici in sange sau urina. Cetonele sunt substante chimice pe care corpul tau le-ar putea produce atunci cand glucoza din sange este prea mare si nivelul insulinei este prea scazut. Daca practici sport cand ai cetonele din sange sau urina ridicate, exista riscul ca glicemia sa iti creasca si mai mult.
Activitatea usoara sau moderata te-ar putea ajuta sa scazi glicemia daca suferi de diabet de tip 2 si nu ai cetone. Cetonele sunt mai rare in cazul celor care sufera de diabet de tip 2.
Cum previi scaderea brusca de glicemie dupa sport?
Nu sunt putini cei care se pot confrunta cu niste probleme ale glicemiei dupa ce depun efort fizic, deci este firesc sa ne gandim si cum putem preveni aparitia lor.
Raspunsul glicemic dupa sport poate varia in functie de:
•    nivelul glicemiei la inceputul antrenamentului
•    intensitatea activitatii
•    durata antrenamentului
•    doza de insulina
De multe ori glicemia tinde sa ne scada dupa ce facem sport, deci este foarte important sa o monitorizam, sa luam masuri de precautie si sa ne pregatim pentru tratarea hipoglicemiei.
Primul pas este sa iti monitorizezi glicemia inainte, in timpul si dupa antrenamente. Treci prin testul “incercare/eroare” la inceput. De exemplu, cresterea activitatii fizice ar putea presupune scaderea dozei de insulina sau consumarea unor carbohidrati in plus inainte de antrenament pentru a-ti mentine glicemia in limitele normale. Anumite activitati fizice ti-ar putea scadea mai mult si mai rapid glicemia decat altele.
Consuma o gustare inainte de antrenament, daca aceasta este scazuta (aproximativ 100mg/dl), care ar include cam 15g de carbohidrati. Asta este important in special pentru a asigura cresterea secretiei de insulina in timpul antrenamentului pentru a putea face sport mai mult de 30 de minute.
Daca slabirea este obiectivul tau, atunci ajusteaza dozele de insulina mai degraba, decat sa adaugi carbohidrati in plus in dieta pentru diabet.