Bucurati-va daca aveti un metabolism accelerat, care va permite sa mancati orice fara riscul de a va ingrasa – va veni o zi cand nu veti mai putea face acest lucru, macar si din cauza inaintarii in varsta.

A fi slab intr-o societate care condamna pe toate caile kilogramele in plus si chiar promoveaza modele la limita anorexiei este departe de a fi un dezavantaj. Credinta populara conform careia “gras inseamna sanatos” nu are nici un temei medical – tesutul adipos nu ne protejeaza de boli, ci din contra, imbatraneste, ingreuneaza, oboseste si chiar sufoca intregul organism.

Diabetul, bolile cardiovasculare, colesterolul crescut in sange, probleme de articulatii si chiar lipsa apetitului sexual si infertilitatea, toate sunt declansate sau agravate de excesul ponderal. Acumularea kilogramelor tradeaza un dezechilibru intre aportul de calorii si cantitatea de energie consumata, organismul primeste mai mult decat ii trebuie, deci este supus unei situatii care il scoate din normal si il “streseaza”.

Bazati-va pe instinctele cu care v-ati nascut, mancati cand va este foame si opriti-va daca v-ati saturat. Fiecare individ are un anumit status ponderal si daca ati fost intotdeauna mai slabi decat media, nu intrati in panica si nu incercati sa schimbati cu orice pret acest lucru.

Nu va indopati cu vitamine si suplimente alimentare si nu apelati la tratamente hormonale, deoarece echilibrul metabolic odata distrus, va va fi imposibil sa-l restabiliti si s-ar putea sa va transformati in obezi incurabili. O persoana subponderala atat timp cat este sanatoasa nu ar trebui sa se ingrase.

De obicei, persoanele subponderale au un comportament specific, sunt agitate, nerabdatoare, se misca mereu, au impresia ca mananca mult cand de fapt abia ciugulesc, nu acorda o atentie deosebita alimentatiei si chiar pot folosi fraze de tipul: “am avut multa treaba si am uitat sa mananc”. In astfel de situatii, nu metabolismul este de vina pentru greutatea corporala redusa, ci aportul alimentar insuficient fie cantitativ, fie calitativ, prin alegerea instinctiva a felurilor de mancare dietetice, al caror consum nu permite ingrasarea.

Daca va simtiti foarte obositi si lipsiti de vlaga, daca aveti probleme majore cu rezistenta la frig, lipsiti fiind de stratul protector de grasime, sau daca la femei a disparut ciclul menstrual pe o perioada mai mare de 3 luni, atunci da, va puteti gandi ca ar fi bine sa acumulati cateva kilograme in plus.

A te ingrasa poate fi de multe ori mai dificil decat a slabi, mai ales in cazul persoanelor care nu manifesta interes sau placere speciala pentru mancare. Nu este nevoie de suplimente nutritive alimentare pentru a castiga cateva kilograme in plus, ci doar de rabdare, atitudine pozitiva fata de alimente in general si putina miscare.



1.Practicarea unei activitati fizice regulate

Cel mai sanatos mod de ingrasare se obtine din asocierea efortului fizic cu alimentatia hipercalorica. Doar prin dieta se poate ajunge la crestere ponderala, insa aceasta va fi reprezentata in principal de tesutul adipos, in timp ce antrenamentul de forta sau de rezistenta stimuleaza dezvoltarea masei musculare.

Exercitiul fizic practicat cu scopul de a castiga kilograme in plus trebuie sa fie sustinut de un aport caloric pe masura, altfel are efect invers. Daca alimentatia acopera doar nevoile energetice, atunci masa musculara se va dezvolta pe seama depozitelor minuscule de grasime din organism, in final modificandu-se doar compozitia corporala dar imaginea va fi tot de slabanog, cu tonus maxim ce-i drept.



2.Portii mai mari de mancare si mese mai dese

Dieta hipercalorica permite acumularea de muschi si grasime, pentru fiecare kilogram in plus pe cantar fiind nevoie de un aport suplimentar de 6000-7000 calorii.

Recomandarea generala pentru o persoana care vrea sa-si mareasca greutatea corporala este sa manance zilnic 500-800 calorii peste nevoile energetice obisnuite, aport care acopera atat activitatea fizica zilnica, cat si formarea de tesut muscular nou. Un obiectiv realist ar fi cresterea ponderala cu 1kg pe luna, iar dieta trebuie sa cuprinda 65% din calorii provenite din carbohidrati, o ratie proteica de 1,5-1,7g/ kg corp/ zi si fragmentarea alimentatiei in 5-6 mese zilnice, adica la un interval de 2-3 ore.

Cresterea cantitatii de alimente consumate in fiecare zi duce inevitabil si la cresterea aportului caloric. Majoritatea persoanelor subponderale sunt obisnuite cu portii mici de mancare si odata cu introducerea unor mese mai generoase se vor plange de un disconfort creat de stomacul prea plin, aspect care va fi rapid depasit pe masura ce organismul se adapteaza treptat la extra-cantitate.

Frecventa meselor este foarte importanta, pe langa cele 3 mese principale trebuind sa existe minim 2 gustari consistente. Pe tot parcursul zilei, independent de masa, trebuie sa fie consumate produse hipercalorice (ciocolata, alune sau alte fructe oleaginoase, fructe uscate) sau bauturi concentrate (milkshake, cacao/ cafea cu lapte integral si zahar, ceai rece sau cald cu miere, sucuri de fructe de orice fel).



3.Folosirea alimentelor cu densitate calorica crescuta

Daca vreti sa va ingrasati, incercati ceva mai consistent decat pieptul de pui cu salata, iaurtul sau merele verzi, pentru ca aceste alimente nu reusesc sa furnizeze suficiente calorii; stomacul se umple repede si apare senzatia de satietate fara atingerea unui aport caloric suplimentar care sa permita acumularea kilogramelor.

Alimentele cu densitate calorica mare sunt cele care au un continut energetic crescut, repartizat intr-un volum mic. Dintre nutrienti grasimile au cea mai mare densitate calorica cu 9cal/ g, spre deosebire de proteine si glucide care au doar 4cal/g. Cresterea cantitatii de grasimi din alimentatie, in special a celor mono- si polinesaturate (ulei de masline, peste gras, seminte, fructe oleaginoase), permite marirea ratiei calorice fara a crea impresia unui volum mare de alimente consumat, fapt mai usor tolerat de aspirantii la ingrasare, care de obicei mananca putin.

Din fiecare grupa de alimente trebuie alese variantele cat mai bogate in calorii, adica in grasime, existand avantajul ca lipidele alimentare necesita putina energie pentru a fi metabolizate si sunt usor de transformat in surplus ponderal.

Desi instinctiv persoanele subponderale aleg alimente sanatoase, cu continut redus de grasime si zahar, nu ar fi rau daca si-ar propune din cand in cand, sa faca loc in dieta zilnica si produselor “nesanatoase”. In definitiv, exista un pret pentru orice dorinta, iar daca obiectivul este cresterea ponderala, atunci alimentele hipercalorice sunt un rau necesar.



Cel mai sanatos mod de ingrasare



1.Completati dieta cu 2-3 gustari pe langa cele 3 mese principale. Organizati-va astfel incat sa aveti mereu un sandvis la dipozitie, care sa poata fi consumat independent de programul de lucru si de locul in care va aflati.

2.Sariti peste aperitive si treceti direct la felul principal ca sa nu riscati umplerea stomacului cu alimente hipocalorice. Imbogatiti supele/ ciorbele cu smantana, iar pe post de aperitiv alegeti mezeluri si branzeturi, nu salata de cruditati.

3.Faceti o “orgie” de calorii la micul dejun: folositi lapte integral si cereale amestecate cu fructe uscate sau ciocolata, in omleta adaugati cascaval si costita si nu faceti economie la unt, dulceata si paine.

4.Evitati sa beti lichide in timpul mesei pentru a pastra loc alimentelor cu densitate calorica mare. Profitati de orice ocazie ca sa consumati bauturi concentrate in loc de apa.

5.Adaugati laptele praf in orice preparat, de la prajituri la cafea, piure de cartofi sau chiar in laptele proaspat.

6.Inconjurati-va de produse usor de rontait: stafide, alune, smochine, masline, prune si caise uscate, seminte, napolitane, ciocolata.

7.Nu renuntati niciodata la desert, chiar daca sunteti satui. Profitati de orice pauza de cafea pentru a consuma un produs de patiserie (croissant, briosa, tarta).

8.Profitati de alimentele la care altii doar viseaza: pizza cu multe tipuri de branza, pastele carbonara sau bologneze, cartofii prajiti sau aripioarele picante sunt produse sigure pentru ingrasat.

9.Faceti un obicei din a bea un pahar de vin in fiecare zi, pentru ca stimuleaza apetitul si favorizeaza acumularea caloriilor in depozitele de grasime. In plus, alcoolul are un continut energetic superior glucidelor si proteinelor (7cal/ g).

10.Renuntati la fumat, nicotina scade apetitul si inhiba terminatiile senzitive responsabile de perceptia gustului si mirosului alimentelor. Mancarea va fi mai gustoasa fara tigari, iar reflexul de a fuma poate fi inlocuit cu cel de a rontai, de unde avantajul unui aport caloric suplimentar. Tigarile intensifica arderile metabolice, deci eliminarea fumatului aduce o “economie” de 200cal/ zi care pot fi folosite pentru cresterea ponderala.



Strategia pentru castigarea kilogramelor presupune: sport + cantitate mare de mancare + alimente hipercalorice.