This article is available only in Romanian version.

De ce este important sa mancam grasimi? Care sunt beneficiile consumului de grasimi?
Grasimile au fost blamate ani la randul de catre specialiști pentru pericolele pe care le ridica sanatații, de la creșterea nivelului de colesterol, pana la ingrașare și imbolnavire cardiaca.
În ultimii ani, insa, medicii nutriționiști au pus accentul pe diferențierea grasimilor din alimente și ințelegerea modului in care tipurile lor diverse, influențeaza longevitatea. În timp ce este important sa limitați aportul de grasimi saturate și aproape sa il limitati pe cel de grasimi trans, asigurați-va ca meniul zilnic conține și grasimi mononesaturate și polinesaturate, precum acizii grași omega-3, care au reale proprietați benefice pentru sanatate.
Lucrurile insa sunt mai complexe avand in vedere ca exista patru tipuri principale de grasimi:
•    grasimile mononesaturate
•    grasimile polinesaturate
•    grasimi saturate
•    grasimile trans
Primele doua, mononesaturate și polinesaturate, sunt considerate a fi sanatoase de catre nutriționiști, intrucat sunt benefice pentru sistemul cardiovascular, reglarea nivelului de colesterol bun in organism și pentru sanatatea intregului organism.
Grasimile saturate sunt inca ozona mai gri a alimentatiei si trebuie consumate intr-o masura ceva mai scazuta, iar grasimile trans fac parte din categoria celor nesanatoase, fiind asociate cu un risc crescut de creștere in greutate și dezvoltarea de boli cronice, precum afecțiunile cardiace, cancerul și atacul vascular cerebral.

Pentru inceput, poti citi o serie de studii (https://www.healthline.com/nutrition/5-studies-on-saturated-fat/) care construiesc imaginea realista a consumului de grasimi saturate si vei observa ca lucrurile nu stau chiar asa cum ideile invechite ne-au invatat.
Realitatea este ca o dieta cu un consum adecvat de grasimi se traduce printr-un sistem cardiovascular protejat de boli și un sistem nervos echilibrat.
Dar de ce sunt grasimile trans rele, cele mononesaturate si cele polinesaturate bune si cele saturate pe undeva la mijloc? Si de ce ani la randul am fost facuti sa credem ca trebuie sa mancam fara grasimi, cu 0% grasime, low fat si toate protocoalele acestea care puneau la indoiala importanta acestui macronutrient esential subzistentei organismului?
Desi cu siguranta inca te intrebi daca este bine sa mananci grasimi, adevarul este ca organismul nostru are nevoie de grasimi alimentare, fiind in principal una dintre sursele majore de energie.
De asemenea, grasimile sustin absorbtia vitaminelor si mineralelor, fiind esentiale pentru construirea membranelor celulare, exteriorul vital al fiecarei celule si invelisul celulelor nervoase.
Grasimile sunt esentiale si pentru coagularea sangelui, miscarea muschilor si efectul antiinflamator.
Pentru sanatatea pe termen lung, anumite forme de grasimi sunt mai sanatoase decat altele. Grasimile rele, cele nesanatoase sunt cele create prin industrializare si ar trebui evitate pe cat posibil.

De ce sa nu mancam alimente cu 0% grasimi?

Grasimile contin substante nutritive importante, care au un rol complex in organism. De exemplu, din grasimi se sintetizeaza hormonii tesuturilor care regleaza tensiunea arteriala, acestea avand si un puternic rol antiinflamator.
Tesutul adipos reprezinta o componenta esentiala a creierului, iar restul celulelor nervoase din organism au un invelis gras de protectie. Daca prin alimentatie nu se preiau destule grasimi, apar probleme. In afara de acest aspect, grasimile sunt un important furnizor de energie, cum detaliaza si Dr. Joseph Mercola in lucrarea sa Fat for Fuel: A Revolutionary Diet to Combat Cancer, Boost Brain Power, and Increase Your Energy

Sa le luam pe rand.
Grasimile rele – grasimile trans
Grasimile cele mai nocive sunt cele trans. Acestea sunt rezultatul unui proces denumite hidrogenare prin care uleiurile sanatoase sunt transformate pentru a lua o forma solida si a le preveni sa se rancezeasca. Grasimile trans nu aduc niciun beneficiu sanatatii si nu exista niciun nivel sigur de consum.
La inceputul secolului 20, grasimile trans se gaseau cu precadere in margarina solida si in grasimile pentur aluaturi. Odata ce producatorii de alimente procesate au invatat noi moduri prin care pot folosi uleiurile partial hidrogenate, au inceput sa isi faca aparitia in orice produc de la prajituri si biscuiti pana la patiserie si cartofi prajiti din fast-food-uri.
Consumul grasimilor trans in exces creste cantitatea de colesterol „rau”, LDL, din circulatie si reduce cantitatea de colesterol bun, HDL. Grasimile trans creeaza un mediu pro-inflamator, care este strans legat de bolile de inima, infarct, diabet si alte afectiuni cronice.
Acestea contribuie la dezvoltarea rezistentei la insulina, care creste riscul dezvoltarii diabetului de tip 2. Chiar si in cantitati reduse, grasimile trans pot fi extrem de nocive pentru sanatate: pentru fiecare 2% din caloriile zilnice provenite din grasimi trans, risculvolilor de inima creste cu 23%.

Grasimile din zona „gri” - grasimile saturate
Grasimile saturate sunt cele la limita dintre a fi sanatoase si a ne afecta sanatatea. Sunt cele care la temperatura camerei au stare solida, cele mai cunoscute dintre ele fiind grasimile din carnea rosie, laptele cu continut mare de grasime si alte lactate grase, branza, uleiul de cocos si multe alte produse.
Termenul “saturat” se refera in aceasta situatie la numarul de atomi de hidragen care inconjoara atomul de carbon. Catena de atomi de carbon sustine atatia atomi de hidrogen cat are posibilitatea – este saturata cu hidrogeni.
Dar sunt grasimile saturate atat de nesanatoase? O serie foarte redusa de studii a concluzionat ca alimentatie bogata in grasimi saturate poate conduce la cresterea colesterolului rau, LDL, intr-o masura redusa si a gasit o legatura intre consumul de grasimi saturate si bolile de inima (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20071648 ).
Din acest motiv, recomandarea medicilor este de a limita consumul de grasimi saturate la 10% din caloriile zilnic.
Un metastudiu a 21 de alte studii (https://nutrition.bmj.com/content/early/2018/11/15/bmjnph-2018-000009) a ajuns la concluzia ca inca nu exista suficient de multe dovezi care sa ne determine sa decretam cu certitudine ca grasimile saturate chiar cresc riscul bolilor de inima, ci ca aceste probleme sunt conditionate de o multime de factori si ca, intr-adevar, inlocuirea grasimilor saturate cu grasimi polinesaturate ar putea reduce riscul bolilor de inima.
Alte doua studii majore au concluzionat si faptul ca pentru reducerea riscului aparitiei bolilor de inima ar trebui sa inlocuim grasimile saturate cu grasimi polinesaturate sau carbohidrati complecsi, insa inlocuirea grasimilor saturate cu carbohidrati simpli, procesati ar putea crea efectul opus.

Grasimile bune – grasimile mononesaturate si polinesaturate

Grasimile polinesaturate
Acizii grasi omega-3 si omega-6 (cunoscuti, de semenea, ca “acizi grasi esentiali” sau AGE) sunt formele cele mai familiare de grasimi polinesaturate. AGE sunt esentiali pentru functionarea corecta a creierului, mentinerea unui nivel corespunzator de hormoni si a unei activitati nervoase fara probleme. Grasimile polinesaturate sustin sistemul cardiovascular prin reducerea LDL-colesterolului (“rau”) in sange.

Cercetatorii de la Societatea Americana pentru Investigatii Clinice si de la Departamentul de Stiinte Clinice din Suedia au gasit o legatura intre incidenta cancerului de prostata (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3491963/) si de san ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12588084) ) si consumul ridicat de acizi grasi omega-6.

In plus, consumul de omega 6 in exces este corelat si cu cresterea bolilor cardiovasculare.
Insa acizii grasi omega 6 nu sunt cu totul nocivi, ei jucand un rol important in reglarea functiilor cerebrale, a cresterii parului si mentinerii unei pieli sanatoase , reglarea metabolismului si mentinerea sistemului osos si reproducator in limite sanatoase.
Nutritionistii ne recomanda sa consumam acizii grasi omega 3 si omega 6 intr-un raport de 1 la 4.

Acizii grasi Omega-3 se gasesc in pestii de ocean (somon, macrou, cod), suplimente de ulei de peste, uleiuri din plante (seminte de struguri, de canepa), nuci si seminte (floarea soarelui), seminte de in, nuci, iar cei omega 6 in uleiuri vegetale in general , nuci si carne provenita de la animale hranite corespunzator.
Acizii grasi omega 3 ar putea ajuta in preventia si chiar tratarea bolilor de inima si infarctului, pe langa reducerea tensiunii arteriale, cresterea colesterolului bun, HDL, si scaderea trigliceridelor.
Studiile sugereaza ca ar putea chiar sa reduca nevoia corticosteroizilor in cazul persoanelor care sufera de artrita reumatoida.

Grasimile mononesaturate
Grasimile mononesaturate au o singura legatura chimica dubla in cadrul lantului de carbon si sunt considerate grasimile mononesaturate sunt adesea considerate cele mai sanatoase grasimi.
Conform unui studiu efectuat de Dr. Alicja Wolk de la Institutul Karolinska din Stockholm, inlocuirea grasimilor nesanatoase cu grasimi mononesaturate poate reduce riscul de cancer mamar.

Grasimile mononesaturate sunt bogate in vitamina E, un antioxidant benefic pentru piele. De asemenea, reduc LDL-colesterolul (“cel rau”) si cresc colesterolul-HDL (“cel bun”) din sange. Produsele alimentare cu concentratii ridicate de grasimi mononesaturate includ avocado, nuci (migdale, anacarde), alune, seminte (susan, dovleac), avocado si unele uleiuri (de masline, de arahide, rapita) dar si uleiuri cu continut de acid oleic ridicat precum de sofran si floarea soarelui.
Grasimile mononesaturate se spune ca reprezinta motivul pentru care grecii, consumatorii dietei mediteraneen se bucura de rate mult mai scazute ale bolilor de inima.