This article is available only in Romanian version.

Nu mai incape indoiala ca stresul reprezinta una dintre cauzele cele mai comune pentru o mare parte a bolilor actuale. Una dintre metodele cele mai simple de a scapa de stres este respiratia corecta. Partea trista este ca foarte putini dintre noi mai stim sa practicam respiratia in mod corect, pentru a beneficia din plin de efectele sale pozitive. Astazi aflam impreuna care sunt 6 dintre cele mai bune exercitii pentru relaxare.
Toate reactiile organismului la starea de anxietate si stres, cum ar fi cresterea batailor inimii, hiperventilatia sau presiunea arteriala ridicata, pot fi tinute sub control cu ajutorul anumitor tehnici de respiratie adecvate, fara a avea nevoie de un echipament special.

Cat de importanta este respiratia corecta pentru sanatate?

Respiratia corecta este una dintre metodele prin care ne asiguram de functionarea optima corpului si mintii. Asta se va traduce si prin scaderea tensiunii, crearea unei stari de relaxarea si calm, ba chiar si prin reducerea nivelului de stres.
Studiile efectuate asupra felului in care respiram au demonstrat faptul ca simplul control al respiratiei induce stari profunde de relaxare si creste temperatura corpului, favorizand instalarea calmului.
Terapia prin respiratie a fost aplicata cu succes in tratarea unor probleme medicale precum:

•    oboseala cronica
•    durerile de cap
•    tulburari de somn
•    anxietate si fobii
•    starile accentuate de tensiune fizica si psihica
•    hiperventilatie
•    probleme de concentrare
•    atacuri de panica
•    depresie
•    boli cardiace

Retineti ca exercitiile de respiratie sunt doar o componenta a tratamentelor necesare tratarii afectiunilor diverse, nu un inlocuitor al acestora.
Doua informatii interesante ar fi acelea ca 70% din materiile toxice produse in corpul nostru sunt eliminate prin respiratie, dar si ca felul nostru de a respira este primul afectat de stres si de emotiile negative.
Desi efectele tehnicilor de respiratie in starile de anxietate nu au fost inca studiate suficient de mult incat sa fie validate anumite relatii de cauzalitate, multi experti incurajeaza utilizarea respiratiei ca un mijloc de crestere a gradului de constientizare. Sa vedem ce exercitii ne sfatuiesc expertii sa facem pentru a avea o respiratie mai buna si sa aflam daca simplul respirat este chiar atat de simplu.

Situatii in care respiratia corecta este esentiala:

1. Poate ati observat ca atunci cand primiti o veste proasta sau intrati intr-o stare de panica, respirati scurt si superficial. Cum va reveniti? Asezati-va intr-un loc comod, cu bratele intinse pe langa corp si picioarele usor departate. Respirati lent, profund, intr-un ritm regulat. Respirati pe nas, numarand de la 1 la 6, si expirati pe gura, la fel de lent, timp de 6 secunde. Continuati acest exercitiu fara pauze si fara sa va tineti respiratia, pana cand simtiti ca reveni la o stare de calm.

2. Cei care sufera de anxietate e bine sa invete o tehnica de respiratie specifica, numita respiratie abdominala. Aceasta tehnica de respiratie corecta mimeaza efectul unui calmant, ceea ce va linisteste si reduce anxietatea. Asezati-va pe spate sau in sezut, cu o palma pe piept si cealalta pe abdomen si incepeti sa repirati „din burta”. Inspirati lent si profund (timp de 3-4 secunde), marind abdomenul (palma lipita de burta trebuie sa fie impinsa inainte, iar cea de pe piept sa ramana imobila). Tineti-va respiratia 3-4 secunde, apoi expirati lent. Faceti din nou o pauza tot de 3-4 secunde, si reluati exercitiul. Exersati cate 5-10 minute de doua ori pe zi, timp de trei saptamani. Facandu-l zilnic, corect, vei putea, cand aveti nevoie, sa va controlati starile de anxietate si sa reduceti simtitor stresul.

3. Daca aveti frica de avion, cel mai probabil vi se accelereaza bataile inimii, aveti respiratia scurta, superficiala, sacadata, din torace. Ca sa va linistiti, folositi exercitiul de respiratie din abdomen, descris la starea de anxietate. Inspirati in 4 secunde, tineti-va respiratia tot 4 secunde si expirati alte 4 secunde.

4. In cazul in care suferiti de insomnie. Daca aceasta este provocata de stres, exista tehnica de respiratie 4-7-8, despre care se spune ca va induce imediat starea de sommnolenta. Stati intins in pat, cat mai relaxat, goliti-va mintea de griji si de ganduri. Cu gura inchisa, inspirati lent, numarand pana la 4, tineti aerul in piept numarand pana la 7, apoi expirati profund, numarand pana la 8. Repetati aceasta tehnica de respiratie si veti simti cum va relaxati si eventual ajunge sa va ia somnul. Exercitiul favorizeaza circulatia sangelui si incetineste bataile inimii. Poate fi insotit si de o muzica relaxanta.

Tipuri de exercitii de respiratie

Daca tehnicile mentionate anterior au ca scop solutionarea unor situatii concrete, exista cateva exercitii de respiratie pe care specialistii ne recomanda sa le practicam indiferent daca avem vreo problema de sanatate sau nu.

1.Respiratia abdominala

Am vorbit putin despre aceasta si in sectiunea anterioara, insa acest tip de respiratie este recomandat indiferent de nevoile organismului dumneavoastra. O forma a acestui exercitiu este recomandat si celor care canta vocal.
Intindeti-va in pat si asezati o mana pe piept, iar pe cealalta pe abdomenul inferior. Inspirati adanc pe nas, astfel incat diafragmul, principalul muschi inspirator, sa creeze o expansiune a plamanilor (fara ca pieptul sa se ridice). Scopul este sa efectuati 6-10 respiratii adanci si lente pe minut, timp de 10 minute zilnic.
Ar trebui sa resimtiti o stare de relaxare profunda imediata, dar si cum vi se reduce ritmul cardiac si presiunea arteriala. Puneti in practica respiratia abdominala in fiecare zi, timp de 6-8 saptamani, pentru observarea efectelor benefice asupra reducerii starii de stres.
Genul acesta de exercitiu de respiratie este recomandat si in oricare alta situatie stresanta.

2.Respiratia relaxata

Incercati sa practicati acest exercitiu de respiratie adanca intr-un spatiu linistit, fara posibili factori perturbatori. Renuntati la piesele vestimentare care va incomodeaza, precum pantofii sau jacheta. Important este sa va simtiti cat mai confortabil.
Asezati-va pe un fotoliu, cu capul sprijinit pe spatar, bratele intinse pe laturile piesei de mobilier si cu palmele orientate in sus. Genunchii sa fie putin departati (nu incrucisati picioarele).
Nu exista relaxare deplina fara o concentrarea absoluta asupra respiratiei. Inspirati si expirati lent, intr-un ritm regulat.
Incercati sa umpleti plamanii cu aer in mod natural, imaginandu-va cum fluxul de aer patrunde in organele respiratorii, ca si cand v-ar inunda sistemul
Respirati pe nas si expirati pe gura.
Inspirati lent si regulat, numarand de la 1 la 5.
Expirati la fel de incet, timp de 5 secunde.
Continuati aceasta succesiune pana simtiti cum va calmati. Nu faceti pauze si nu va tineti respiratia, lasati aerul sa circule continuu.
Puneti in practica acest exercitiu de respiratie relaxant timp de 3-5 minute, o data pe zi sau de fiecare data cand doriti sa va eliberati de stres.

3.Respiratia echilibrata sau Sama Vritti

Echilibrul este absolut imperios pentru buna functionare a trupului si a mintii, incepand cu functia respiratorie. Pentru inceput, inspirati lent numarand pana la 4, apoi expirati in acelasi interval de timp, doar pe nas.
Scopul este sa respirati astfel succesiv, reusind sa prelungiti numaratoarea pana la 6 sau 8.
Efectul pe care ar trebui sa il resimtiti este de calmare a sistemului nervos si de imbunatatire a puterii de concentrare, cel putin asa sustin maestrii yoghini. Acest exercitiu este recomandat imediat inainte de culcare, daca va confruntati cu probleme de somn.

4.Kapalabhati sau Respiratia pentru o gandire limpede

Acest exercitiu de respiratie incepe printr-o inhalare profunda, urmata de expulsia rapida a aerului prin contractarea abdomenului inferior, ambele pe cale nazala. Odata ce reusiti sa stapaniti succesiunea, repetati ciclul de 10 ori, fara sa faceti pauze.
Exercitiul Kapalabhati este recomandat imediat dupa trezirea de dimineata sau atunci cand va pregatiti de o activitate solicitanta din punct de vedere intelectual sau fizic.

5.Respiratia alternanta nazala

Yoghinii folosesc acest exercitiu pentru echilibrarea psihica, considerand ca ajuta la realizarea unei conexiuni intre cele doua emisfere cerebrale. Asezati-va comod, intr-o pozitie meditativa, apoi pozitionati degetul mare de la mana dreapta peste nara de pe aceeasi parte a fetei. Inhalati aer adanc prin nara stanga pana cand simtiti ca nu mai puteti inspira, acoperiti nara stanga cu inelarul si expirati lent prin nara dreapta.
Continuati aceasta succesiune, inspirand prin nara dreapta, acoperind-o apoi cu degetul mare si expirand lent prin nara stanga. Acest exercitiu va ajuta sa va concentrati eficient si sa va energizati in momentele tensionante si extenuante.
Nu este recomandat sa practicati acest exercitiu de respiratie inainte de culcare.

6.Relaxarea progresiva

Pentru a elimina tensiunea acumulata, inchideti ochii si concentrativa pe tensionarea si relaxarea succesiva a fiecarei grupe de muschi, in timp ce inspirati adanc si expirati cat mai lent. Incepeti cu degetele de la picioare si talpile, apoi continuati cu genunchii, coapsele, posteriorul, abdomenul, pieptul, bratele, gatul, mandibula si ochii. Inspirati pe nas si numarati pana la 5 cat mentineti muschii tensionati, apoi expirati pe gura cand relaxati musculatura.
Puteti efectua acest exercitiu acasa, la birou sau in timp ce sunteti la volan. Daca se instaleaza o senzatie de ameteala, grabiti putin ritmul respiratiei.

7.Vizualizarea ghidata

Ultimul exercitiu de respiratie pe care ne recomanda specialistii sa il practicam este vizualizarea pozitiva. Tot ce trebuie sa faceti este sa inchideti ochii, sa inspirati si sa expirati lent, imaginandu-va un loc in care v-ati dori sa va aflati. In acest mod, corpul se relaxeaza, iar gandurile negative sunt inlocuite de imagini care va induc o stare generala pozitiva.
In niste vremuri atat de stresante, este absolut necesar sa ne folosim de orice modalitate de “destresare”, iar respiratul corect este unul dintre primii pasi pe care ii putem face cu usurinta si fara vreun fel de cost.