This article is available only in Romanian version
Am tot vorbit despre macronutrienti, despre rolul lor in organism, cat sa consumam din fiecare dar cred ca ar fi o idee buna sa iti spun si cam ce alimente sa alegi din fiecare categorie, nu? Multe persoane inca se intreaba ce ar trebui sa manance, ce e sanatos de fapt? La fel ca si sportivii care se intreaba din ce sa isi extraga proteinele pentru masa musculara, glucidele pentru energie si grasimile pentru sistemul hormonal optim?
Ce sunt macronutrientii?
Nutrientii sunt substante care creeaza un mediu propice pentru crearea de energie, generarea cresterii si desfasurarea functiilor corpului prin diverse organisme. In functie de nutrient, aceste substante sunt necesare in cantitati mai mici sau mai mari. Aceia necesari in cantitati mai mari se cheama, desigur, macronutrienti.
Exista 3 tipuri de macronutrienti necesari, dupa cum probabil deja stii: glucide, lipide si proteine. Fiecare dintre acesti macronutrieni furnizeaza energie sub forma de calorii. De exemplu:
- glucidele/carbohidratii contin 4 calorii/gram
- proteine contin tot 4 calorii/gram
- lipidele/grasimile contin 9 calorii/gram
In cadrul cursului de tehnician nutritionist vei dezbate toate detaliile despre fiecare macronutrient, dar si micronutrient, in parte. Aici vedem numai care sunt cateva dintre cele mai indicate exemple din prima categorie, pe care in mod ideal le vei include in alimentatia sanatoasa de zi cu zi (… sau de saptamana cu saptamana).
Ce surse de proteine sa alegi?
- piept de pui si piept de curcan
- peste: somon, cod, pastrav, platica, ton (in suc propriu), crab, scoici, creveti, homar, biban de mare, halibut
- quinoa, fasole, mazare, pudra proteica de canepa, diverse nuci si seminte
- albusuri de ou, oua intregi (in limite rezonabile) – pe care le incadram si la sursa buna de grasimi animale sanatoase
- proteine din zer
Ce carbohidrati sa alegi?
Cele mai bune cereale si pseudocereale
-fulgi/tarate de ovaz
- cartofi dulci (dar si cartofi albi)
- orez brun/salbatic (chiar si orez alb), mei porumb – cereale fara gluten
- mix de cereale integrale (multigrain: orz, ovaz, secara, triticala)
- paste integrale
- quinoa, hrisca
- fasole
- paine integrala (cauta ca painea sa aiba cel putin 3 grame de fibre pe felie)
Cele mai sanatoase legume:
Broccoli, sparanghel, spanac, salata verde, ardei gras (verzi, rosii, galbeni, portocalii), ceapa, ciuperci, castraveti, dovlecei, ridichi, varza, conopida,sfecla
In topul fructelor se afla:
Rosii,grapefruit, mere, zmeura, mure, afine, coacaze negre – in general fructele de padure, ananas, pepene galben si pepene rosu, portocale, kiwi, piersici, struguri, banana, capsuni, avocado
Ce grasimi sa mananci? Care sunt grasimile bune?
Grasimile sanatoase includ:
- peste gras – somon salbatic, macrou, sardine, ansoa, crap, herring
- nuci, migdale si alte forme de seminte si nuci
- seminte de in
- avocado
- ulei de masline
- unt de arahide
- unt de cocos
Desigur ca pe langa toate acestea mai sunt o multime de alte exemple ca surse pentru macronutrienti. Cred ca ai prins ideea generala. Produsele procesate sunt in general pline de calorii goale, nule din punct de vedere nutritiv deci recomandarea cea mai importanta este sa te feresti de ele pe cat posibil si sa iti asiguri echilibrul cu optiunile pro sanatate!