This article is available only in Romanian version.


Un somn odihnitor este extrem de important pentru sanatatea noastra. Acesta poate reduce riscul dezvoltarii anumitor boli cronice, iti mentine creierul si sistemul digestiv sanatos si iti imbunatateste sistemul imunitar. Recomandarea generala este sa atingem cam 7-9 ore de somn fara intreruperi in fiecare noapte, cu precizarea ca nu putem recupera orele de somn pierdute in weekend sau in zile mai libere.
Somnul pierdut se contorizeaza.
Exista cateva strategii pe care le poti folosi pentru imbunatatirea somnului, iar printre ele se numara si anumite schimbari in dieta, prin integrarea unor alimente care au proprietati benefice in sustinerea somnului.

Ce sa mancam inainte de culcare pentru un somn mai bun?
Consumul de alimente si bauturi pentru un somn mai bun inseamna mai mult decat evitarea cafelei si a alimentelor grele, care pot provoca reflux gastric in timpul noptii. Exista o serie de alimente si bauturi care ar putea chiar sa sustina o mai buna odihna, ajutandu-te sa adormi mai usor si sa ai un somn mai profund. Despre ele vom discuta astazi.

1. Banane

Bananele, dupa cum probabil ca deja stim cu totii, au o concentratie  mare de potasiu si magneziu, doua elemente nutritive care se dubleaza atunci cand musculatura este relaxata. Mai mult, ele contin si triptofan, un aminoacid care induce somnul si care ulterior se transforma in serotonina si melatonina. Serotonina este un neurotransmitator care promoveaza relaxarea, pe cand melatonina sustine somnul. Triptofanul reuseste sa ajunga cam intr-o ora la creier, deci tine minte asta atunci cand ai de gand sa consumi gustarea inainte de culcare.

2. Proteine

Alimentele  bogate in protein  sustin si ele  somnul si,mai mult, combat si refluxul gastroesofagian. Acest lucru este important, avand in vedere ca arsurile la stomac isi fac adesea aparitia noaptea si ne pot afecta somnul.
O portie de piept de pui de curcan are 350 mg de triptofan. Aceasta carne este considerata o sursa importanta de proteine slabe, este mai usor de digerat si contine mai putine grasimi saturate decat carnea rosie.
Asadar, pentru un somn linistit putem manca: doua felii de carne slaba sau o cutiuta de branza cottage (perle de branza) sau de branzica de vaci sau un ou fiert tare/ oua romanesti.

3. Nucile si semintele

120 grame de seminte de dovleac contin cam 33 mg de proteine si 578 mg triptofan. De asemenea, semintele de susan si floarea soarelui contin si ele substante nutritive si induc starea de somn.
Migdalele sunt si ele o sursa excelenta de magneziu, ceea ce le califica drept o gustare buna de consumat cu aproximativ doua ore inainte de culcare.

4. Ceaiul

Probabil ca ti-a trecut pe la urechi faptul ca ceaiul de valeriana ar fi cel mai indicat pentru un somn mai linistit. Adevarul este ca orice ceai decofeinizat este foarte eficient la orele tarzii cand vrem sa na odihnim.
Musetelul, roinita, floarea pasiunii, teiul sau lamaia au proprietati relaxante  si sedative.

5. Ovazul

Un singur bol de ovaz asigura suficient calciu, magneziu, potasiu, siliciu si fosfor cat sa avem un somn linistit.
Subliniem pentru a nenumarata oara, sa consumi cerealele integrale  in forma lor “pura”, nu cele expandate cu o multime de indulcitori. Si daca vrei sa adaugi miere, din nou, ai grija la cantitate.

6. Orezul Jasmine

Cercetatorii universitatii din Sidney au descoperit faptul ca un bol de orez  de tip Jasmine, consumat cu 4 ore inainte de culcare are capacitatea de a ne ajuta sa adormim mai rapid si mai linistiti. Iar acest studiu a fost realizat  in  paralel cu un alt tip de orez, cu bobul lung, cu un indice  glycemic  mai scazut.
Se pare ca orezul Jasmine, cu indicele  sau mai ridicat, are un efect mai rapid  in inducerea starii de somnolenta.

7. Laptele

Din acelasi motiv enuntat si in randurile anterioare, laptele contine si el triptofan, avand astfel un efect calmant. In plus, el poate fi o sursa importanta de calciu, ceea ce ajuta la reglarea productiei de melatonina.

8. Ciresele

Da, acele minunate fructe care ne inveselesc  in momentul in care incep sa apara prin piete reprezinta si singura sursa naturala de melatonina. Asadar, specialistii recomanda sa mancati cateva cirese cu o ora inainte de culcare. De asemenea, se pare ca efectul il intalnim si la sucul de cirese fara zahar adaugat) si la fructele uscate.

9. Suplimentele  de  DHA

Iesind  putin din zona  alimentelor, un supliment extrem de efficient  in privinta somnului este cercetat in ultimii ani.
Un studiu efectuat de cercetatorii de la Universitatea Oxford sugereaza ca un nivel mai mare de DHA (acid docosahexaenoic), un grup de acizi grasi omega-3 cu catena lunga prezenti in alge si in alimentele de origine marina, este  asociat unui somn mai bun.
Cercetatorii au urmarit sa descopere daca suplimentarea zilnica cu 600 mg de DHA obtinut din alge, pe parcursul a 16 saptamani, poate imbunatati somnul a 362 de copii, care nu aveau probleme cu somnul, ci prezentau rezultate slabe la scoala.
Inainte de inceperea acestei cercetari, parintii au completat un chestionar despre somnul copiilor, iar acesta a scos in evidenta faptul ca 4 din 10 copii sufereau de tulburari de somn. Cercetatorii au dotat cu senzori 43 dintre copiii cu  probleme de somn, pentru a-i monitoriza de-a lungul a cinci nopti. Acest studiu pilot a aratat ca acei copii care consumasera zilnic suplimente cu omega-3 dormeau cu 58 de minute mai mult si sufereau 7 episoade de trezire mai putine decat copiii care luasera suplimente placebo, cu porumb si soia.

Concluzia studiului a fost ca un nivel mai mare al DHA-ului in sange este asociat unui somn mai bun, cat si unei rezistente mai mici la culcare, unui numar mai mic de parasomnii si unui numar mai mic de tulburari de somn.