This article is available only in Romanian version.
  Statisticile ne spun ca pana la 80% dintre noi suferim cel putin un episod de dureri de spate de-a lungul vietii, iar hernia de disc este cea mai frecventa cauza. Multi doctori ne induc o stare de panica si ajungem sa credem ca orice miscare ne pune in pericol, adevarul nu este chiar atat de sumbru si cu exercitiile corecte putem reveni cat de cat pe linia de plutire. Despre exercitiile pentru hernia de disc vom discuta astazi.

  Ce este si care sunt cauzele pentru hernia de disc?
Hernia de disc apare cel mai adesea in zona lombara si implica deplasarea materialului discului in afara spatiului intervertebral.
In cel mai simplist mod, coloana este construita din vertebre individuale asezate una peste cealalta. Intre fiecare vertebra se afla un disc intervertebral care joaca rolul unui tampon pentru ca vertebrele sa nu se frece una de cealalta.

  Mai mult, discurile (intervertebrale) au o structura complexa, fiind alcatuite dintr-un nucleu pulpos si un inel fibros. Nucleul pulpos este la interior, si are consistenta unui gel care retine apa si este elementul cheie care amortizeaza socurile si permite miscarea vertebrelor. Inelul fibros este dispus de jur imprejurul nucleului pulpos si are rolul de a-l tine pe loc, in tensiune, ca un ligament articular.
  Hernia de disc reprezinta de fapt uzura si deplasarea nucleului pulpos catre canalul medular, unde comprima o radacina a corzii spinale sau a unui nerv spinal. Acest lucru conduce la aparitia unor simptome precum dureri foarte mari de spate si alte simptome asociate care pot ingreuna indeplinirea activitatilor zilnice.
Durerile nu se vor limita la zona coloanei, putand sa radieze chiar si spre membrele superioare si inferioare. Uneori poti resimti numai o senzatie de furnicaturi in brate sau picioare dar asta nu inseamna ca nu ar putea evolua in ceva mai rau.

  Se poate trata hernia de disc?

  Exercitiile reprezinta o componenta importanta in tratarea herniei de disc. Este indicata practicarea exercitiilor care intaresc musculatura spatelui, intrucat astfel vei avea o mai buna sustinere a coloanei vertebrale, iar durerile de spate vor putea fi tinute mai bine sub control. Mai mult decat atat, practicand sport in mod regulat, vei mentine flexibilitatea coloanei vertebrale, aspect foarte important pe termen lung.

  Desi tentatia de a te supune durerilor si de a nu mai face nimic poate fi mare, musculatura trebuie sa fie activa pe toata durata zilei. Daca uiti sa-ti faci exercitiile specifice (initial cele recomandate de un kinetoterapeut) intr-o zi, este posibil ca organismul tau sa nu raspunda la tratament.
  Insa trebuie sa fii foarte atent atunci cand alegi exercitiile fizice pe care le vei practica. Asta pentru ca unele miscari iti pot agrava durerile, determinand miscarea discurilor intervertebrale.

  Exercitii pentru ameliorarea durerilor cauzate de hernia de disc.
Medicii iti vor recomanda in general exercitii care pun foarte putina tensiune asupra spatelui, precum cele de pilates sau yoga, care vor creste rezistenta spatelui si iti vor imbunatati flexibilitatea coloanei. De asemenea, mersul pe jos, inotul si mersul pe bicicleta pot fi recomandate pentru ameliorarea durerilor.
in radurile urmatoare iti voi recomanda niste exercitii pe care le poti face zilnic crescand durata antrenamentelor in timp (de la 10 minute, ajungand chiar si la 45 de minute pe zi).

1. Exercitiul camila-pisica (inclus in programele de yoga)
stand pe palme si genunchi, inspira 4 secunde si executa o extensie a zonei lombare. Expira si arcuieste spatele cu barbia in piept cu un tempo de 8-10 secunde. intinde si zona cervicala la maxim.

     2. Atarnarea de bara: acesta nu este chiar un exercitiu in adevaratul sens insa vei observa imediat beneficiile.Decompresia vertebrala permite discurilor si vertebrelor sa se indeparteze usor, luand presiunea de pe acestea. Prinde-ti mainile de o bara deasupra capului si lasa-ti corpul sa atarne timp de 30 de secunde, repetand “exercitiul” de 3 ori.

     3. Extensia spatelui din picioare: stai in picioare, cu talpile departate la nivelul umerilor, aseaza-ti palmele pe solduri si impinge-ti lent zona pelvina in fata, intinzandu-ti totodata coloana vertebrala. Repeta aceasta miscare de 10 ori, fa o pauza, apoi mai fa inca 2 seturi de exercitii.

     4. Pozitia cobra (arcuirea spatelui din stand pe coate): aseaza-te pe burta cu mainile apasate pe podea in dreptul fetei, impinge in palme pentru a te ridica usor, pana cand te sprijini pe antebrate. Pentru inceput mentine pozitia timp de 30 de secunde. Cand exercitiul devine mai confortabil, incearca sa mentii pozitia timp de 3 – 5 minute.
Incearca si varianta avansata cand te simti pregatit. Daca poti mentine pozitia de extensie timp de pana la 5 minute, incearca varianta cu bratele complet intinse ale acestui exercitiu.

    5. Extensia zonei superioare a spatelui: aseaza-te pe burta si pune o perna mica sau un prosop sub solduri, pentru sprijin, tine bratele pe langa corp si relaxeaza-le. Cand ridici partea superioara a trunchiului de la podea, incordeaza muschii zonei lombare pentru a-i activa.
Mentine pozitia ridicata timp de 3 secunde. Coboara usor catre podea.
Repeta seria de ridicari si coborari de 10 ori.

    6. Extensii brat – picior opus: aseaza-te pe burta si pune o perna mica sau un prosop sub abdomen, pentru sprijin. Intinde in fata ambele brate incordand abdomenul, ridica bratul drept si piciorul stang. Mentine 3 secunde si coboara lent bratul si piciorul. Repeta pe cealalta diagonala. Executa miscarea de 5-10 ori.
Varianta mai simpla este de a ridica numai bratul cat genunchii raman fixati pe sol. Iintinderea coapsei posterioare (bicepsului femural) - towel hamstring stretch
Intinde-te cu spatele pe o saltea si ridica in picior in sus.
Aseaza un prosop sau o coarda elastica in jurul piciorului si trage piciorul spre corp.
Mentine 15-30 de secunde, schimba piciorul si repeta de cateva ori.
Indiferent de tipul de exercitii pe care il practici, e foarte important sa iti asculti corpul. Daca  resimti durere sau sensibilitate la anumite miscari, evita-le pentru o perioada si discuta, cu prima ocazie, cu medicul tau pe aceasta tema.