This article is available only in Romanian version.

  Exercitiile pliometrice reprezinta o tipologie de exercitii aerobe care sunt utilizate pentru imbunatatirea vitezei, rezistentei fizice si fortei.
  Deja sunt folosite de ani de zile de atletii profesionisti, asa ca de ce nu am cauta si noi niste optiuni mai light pentru a ne mai pipera“ antrenamentele care pot deveni cel putin plictisitoare daca nu si fara rezultat?

  Ce sunt exercitiile pliometrice si sunt potrivite pentru oricine?

  Acest tip de exercitii implica solicitarea la maxim a potentialului muscular pentru perioade scurte de timp.
  Cunoscute si ca antrenamentele bazate pe sarituri, asa cum am precizat anterior, exercitiile pliometrice sunt in general alegerea obisnuita a atletilor de performanta sau a persoanelor care au atins un nivel maxim al conditiei fizice.

  Aceasta forma de „power training” mai este cunoscuta si sub numele de „jump training”, iar miscarile presupun o succesiune rapida de contractii excentrice si concentrice ; insa aceste miscari nu reprezinta doar un eveniment muscular, ci unul neuromuscular, fiind o combinatie intre un reflex involuntar si o contractie musculara.
  Pentru atleti antrenamentul pliometric presupune exercitii intense si specifice pentru sportul pe care il practica (tenis, sporturi de teren: fotbal, volei), acestea implica contractii musculare explozive, de intensitate mare care invoca reflexul de intindere: intinderea maxima a unui muschi inainte de realizarea contractiei, ceea ce duce in cele din urma la obtinerea unei forte de contractie superioara.
  De exemplu aceste principii se regasesc in saritul de pe o platforma si ricosarea imediata de pe sol pe o alta platforma, mai inalta.

  Multi dintre noi nici macar nu avem nevoie de executarea unor exercitii de asemenea dificultate, insa este posibil ca unele exercitii de baza sa fie introduse in rutina de la sala, sau poate ca pur si simplu mai exista si printre voi persoane care isi doresc sa isi imbunateasca aceasta conditie fizica la randul lor.

  Exercitiile pliometrice pot pune tensiune pe tendoane, ligamente si pe incheieturi ale extremitatilor inferioare, in special ale genunchilor si gleznelor.
  Este important sa ai forta si conditia fizica necesare pentru executarea exercitiilor mai complicate intr-un mod sigur si eficient.

  Daca vrei sa incorporezi exercitii pliometrice in antrenamentele tale uzuale, incearca sa le cresti dificultatea progresiv.
  Creste incetul cu incetul durata lor, dificultatea si intensitatea! Ai mare grija la executarea lor in mod corect pentru a reducere riscurile la care te poti expune.

  Care sunt cele mai bune exercitii pliometrice pentru imbunatatirea conditiei fizice?

  In primul rand, ceea ce defineste exercitiile pliometrice este faptul ca permit unui muschi sa atinga forta maxima intr-un timp foarte scurt (acesta fiind si motivul pentru care au atat de multa popularitate in randul atletilor de performanta).
  Practicarea cu regularitate a antrenamentelor pliometrice te poate ajuta si sa ai un procent mai mic de grasime corporala.
  Aceste exercitii au un ritm crescut, si pot fi efectuate pe intervale de intensitate (Hiit), despre care am tot spus cat de eficiente sunt in arderea grasimilor si imbunatatirea metabolismului.
  Exercitiile se bazeaza pe sarituri, pe „explozie”, si se executa adesea sub forma de circuit.

  Cateva exemple ar fi:

•    saritul corzii
•    sarituri in lateral
•    sarituri pe trepte
•    genuflexiune cu saritura, cu sau fara atingerea genunchilor
•    flotari pliometrice (flotari simple cu „explozia” palmelor)
•    sarituri peste obstacole
•    sarituri pe un obiect stabil
•    sarituri de pe un obiect stabil (drop jump)
•    aruncare in gol (depth jump)
•    burpees (saritura de pe loc in sus cu revenire in pozitie de genuflexiune si executie de flotare)