Daca ai sti ca exista ceva complet gratuit si accesibil de oriunde te-ai afla, care s-a dovedit ca iti aduce beneficii in privinta somnului, metabolsimului, sistemului osos si starii generale – nu-i asa ca ai fi dispus sa il incerci? Acest “ceva” il reprezinta in cazul de fata exercitiile cu greutatea propriului corp, iar astazi iti voi oferi cateva exemple simple si eficiente.

In ciuda faptului ca majoritatea Colegiilor de medicina sportiva ne recomanda sa integram in antrenamentul pentru fitness si exercitiile cu rezistenta pentru a beneficia pe deplin de antrenament, majoritatea persoanelor nu ajung sa se bucure de beneficiile unui antrenament cu greutati.
Si asta pentru ca multi invoca motive precum lipsa de timp, abonamentele scumpe, salile in afara proximitatii sau faptul ca nu stiu cum sa foloseasca echipamentele de la sala. Pentru toate aceste persoane exista solutie: exercitiile acasa cu greutatea propriului corp.

Avantajele antrenamentului bazat pe exerciții cu greutatea propriului corp
Nu voi contesta beneficiile antrenamentelor cardio, aerobice (alergare, ciclism, clase de aerobic etc), insa antrenamentele cu rezistenta pentru dezvoltarea masei musculare sunt la fel de importante,ba chiar poate uneori mai importante pentru sanatatea generala si, mai ales, pentru slabire si un corp fit I armonios. Majoritatea exercitiilor cu greutatea propriului corp reprezinta un tip de antrenament de forta care sustine recuperarea musculara si reconstructia muschilor necesara odata cu trecerea anilor. Numeroase studii au aratat ca dezvoltarea masei musculare poate aduce beneficii pentru inima, vase;e de sange, plamani, productia de hormoni si chiar si pentru activitatea cerebrala.

Multiple studii au gasit o relatie intre diverse forme de antrenament de forta (https://www.cdc.gov/physicalactivity/downloads/growing_stronger.pdf) si:

•    cresterea masei musculare care ofera fermitatea corpului

•    niveluri imbunatatite de colesterol

•    niveluri imbunatatite ale tensiunii arteriale

•    niveluri mai scazute de stres

•    somn mai bun

•    mai multa energie

•    utilizare mai eficienta a oxigenului de catre muschi

•    reducerea durerilor articulare si osoase

•    inlaturarea reziduurilor metabolice din muschi in timpul perioadelor de odihna

•    cresterea rezistentei la insulina

•    cresterea ratei metabolismului bazal

•    reducerea riscului de atac cerebral, sindromului coronarian acut si a mortalitatii cardiovasculare in general

Cum putem sa facem un antrenament eficient acasa folosind exercitii cu greutatea propriului corp?

Desi ai putea asocia antrenamentul cu greutati exclusiv cu antrenamentul cu bare, gantere si la aparate, adevarul este ca, cel putin in prima faza, corpul tau va reprezenta o “piesa” fantastica de aparatura pentru antrenament. Asa cum am mentionat deja, poti slabi, dezvolta masa musculara si iti poti creste starea de bine folosindu-te numai de niste simple exercitii si puterea gravitationala.

Cele mai bune exercitii cu greutatea propriului corp

Sarituri pe loc (jumping jacks)
Reprezinta un exercitiu structural pe care multi dintre noi il cunoastem de la orele de sport din scoala generala. Il vei observa integrat in multe circuite metabolice, fiind extrem de solicitant pentru sistemul cardiovascular.
Stai drept, cu picioarele apropiate, si mainile pe langa corp. Tine genunchii usor indoiti si incepe sa sari fara a te desprinde prea mult de la sol. Du picioarele in lateral si bratele departe de corp si deasupra capului. Aterizeaza in aceasta pozitie.

Genuflexiuni
Unul dintre cele mai bine cotate exercitii, atat in antrenamentele cu greutati cat si in cele fara greutati sunt de departe genuflexiunile. Acest exercitiu lucreaza toate grupele de muschi din partea inferioara a corpului, inclusiv cvadricepsii, bicepsii femurali si fesierii.
Genuflexiunile lucreaza inclusiv abdomenul, mai ales daca adaugi greutate pe spate sau in brate (un rucsac sau niste bidoane cu apa).
Ai insa grija sa executi corect miscare, genunchii nu au voie sa depaseasca linia varfurilor degetelor de la picioare.

Genuflexiuni sumo
Acest tip de genuflexiuni este unul dintre cele mai folosite pentru intarirea muschilor coapselor interioare.Nu, nu ARD grasimea de pe coapse, ca nu exista exercitiu care sa faca asta, insa vor defini o forma placuta piciorului.
Stai drept cu picioarele departate mai mult decat latimea umerilor si degetele picioarele orientate in exterior. Tine capul sus si privirea inainte. Mainile le poti tine incrucisate la piept, in spatele cefei sau intinse in fata. Aceasta va fi pozitia de start. Coboara usor pana cand coapsele au trecut putin de unghiul de 90aº pe care il formeaza cu gambele.
Ridica-te in pozitia de start impingand in calcaie si repeta.

Genuflexiuni cu saritura
Daca un exercitiu precum burpee-ul (https://www.youtube.com/watch?v=JZQA08SlJnM) este prea dificil, poti incerca genuflexiunile cu saritura.
Le poti folosi si la sala ca exercitiu de incalzire pentru picioare sau le poti executa intre seturile altor exercitii mai targetate.
Flotari
Flotarile probabil sunt cel mai popular exercitiu pe care cel putin barbatii il executa acasa, chiar si in zilele de pauza.
Flotarile lucreaza aproape toti muschii – tricepsi, piept, umeri, spate si abdomen.
Partea cea mai buna a acestui exercitiu este faptul ca are multe variatii, astfel ca poti sa le integrezi in antrenamentul de acasa indiferent de nivelul tau de fitness. De la flotari diamant sau chiar cele in genunchi pana la flotari intr-o mana, cu cu bataie sau, de ce nu, un burpee, fiecare variatie se concentreaza mai mult pe o anumita grupa de muschi, astfel ca te vei putea bucura de beneficiile unui antrenament aproape complet.

Fandari
Trebuie sa vorbim si despre exercitiul inrudit genuflexiunilor, care, alaturi de acestea, trebuie sa reprezinte baza oricarui antrenament pentru picioare si fund.
Poti creste dificultatea fandarilor folosind ori un rucsac, ori niste bidoane cu apa. Dar daca tot vorbim despre exercitii cu greutatea propriului corp, atunci poti creste dificultatea fandarilor executandu-le cu un picior ridicat pe un obiect, precum un scaun sau canapeaua.
O variatie a fandarilor clasice, fata-spate, o reprezinta fandarile laterale. Acestea sunt perfecte pentru un antrenament cu greutatea corpului deoarece îti permit sa lucrezi muschii, tendoanele si ligamentele într-o directie in care nu sunt lucrate de obicei. Astfel vei stimula muschiul mai mult obtinand rezultate.

Plank (scandura)
Plank-ul este cel mai bun exercitiu pentru definirea si intarirea abdomenului. Poti participa si la diverse challenge-uri, poate chiar alaturi de colegii de birou cand aveti niste timp liber.
Cel mai bun moment pentru a face plank-ul este la sfarsitul antrenamentului pentru abdomen, sau pe la mijlocul lui inclus eventual intr-un circuit.
Urmareste mai multe tutoriale despre cum se executa (https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw) pentru ca, desi pare simplu, este foarte usor sa il executi gresit. Chiar exista si cateva variatii ce ii pot scadea (https://www.youtube.com/watch?v=ASdvN_XEl_c) sau creste dificultatea.

Mountainclimber (cataratorul)
Acesta este unul dintre exercitiile cele mai eficiente pentru intarirea abdomenului. Cataratorul combina eficienta pozitiei de plank cu ridicarile de genunchi pentru a-ti oferi un exercitiu ce arde calorii si intareste abdomenul.
Spre deosebire de majoritatea exercitiilor pentru abdomen, care lucreaza exclusiv acei muschi, acesta are efect si asupra sistemului cardiovascular, deci practic vei arde mai multe calorii. Iar arderea caloriilor poate genera arderea grasimii corporale, ceea ce va scoate in evidenta un abdomen mai lucrat si placut sculptat.

Mersul ursului
Un exercitiu foarte versatil, care arde calorii, sporeste anduranta si creste forta, toate in acelasi timp. Se poate folosi si pentru incalzire inainte de un antrenament, dar si ca finisher pentru antrenamentul de abdomen.
Aseaza-te in patru labe, sprijinit in genunchi si maini.Tine mainile perfect intinse, exact sub umeri iar spatele drept si privirea in jos. Ridica genunchii, astfel incat sa ramai sprijinit in degetele de la picioare si maini. Inainteaza ducand in fata o mana si piciorul opus acesteia. Pentru urmatorul pas foloseste mana si piciorul opuse primelor.
Pentru a face exercitiul mai dificil, poti tine cate o gantera in fiecare mana.

Crunch tip bicicleta
Printre cele mai eficiente exercitii pentru abdomen se numara si crunch-ul tip bicicleta. Acesta lucreaza intreg abdomenul, incepand cu partea superioara, trecand la cea inferioara si angrenand chiar si abdominalii oblici.
Este cu siguranta un exercitiu mult mai eficient decat abdomenele obisnuite.

Ridicari de picioare din intins
Acesta este un alt exercitiu foarte bun pentru abdomen, care targeteaza in special partea inferioara a abdomenului.
Combinand celelalte exercitii pentru abdomen precizate mai sus cu ridicarile de picioare din întins, obtii un antrenament complet pentru abdomen.
Exercitiile sunt multiple si exista si o multime de variatii, mai ales daca folosesti si niste accesorii precum benzile de rezistenta. De si mai multe sfaturi despre cum sa te antrenezi eficient acasa si cu greutatea propriului corp te poti bucura participand la cursul de Personal Trainer by Fitness Scandinavia. (https://www.fitness-scandinavia.ro/detalii-curs/categorie-curs-autorizat-de-formare-antrenor-personal)