This article is available only in Romanian version.
Indiferent ca esti femeie sau barbat, sculptarea unui spate frumos trebuie sa fie un obiectiv al antrenamentelor saptamanale. Daca barbatii cauta grosime si latime in spate, reprezentantele sexului frumos isi pot propune sa creeze un efect vizual armonios pentru momentele in care isi vor etala spatele in anumite tinute. Asadar, astazi as vrea sa discutam care ar fi cele mai bune exercitii pentru dezvoltarea aspectului complet al spatelui.

Daca argumentele anatomice nu te conving ca este necesar sa lucrezi spate pentru mentinerea unei posturi corecte, cel putin, atunci  poate ca cele de natura estetica te vor convinge. Nu numai ca un spate bine lucrat va reprezenta in sine un punct de atractie important, dar poate face minuni si in privinta aspectului general al trenului superior, creand iluzia unui abdomen mai ingust, lucru pe care il urmaresc atat doamnele, cat si domnii.

Mai mult, un spate puternic te poate ajuta si in cresterea fortei aplicate pe mai multe exercitii, cum ar fi impinsul la banca pentru piept. Muschii spatelui te ajuta si in stabilizarea articulatiilor umerilor. Cu cat sunt mai stabili umerii, cu atat poti folosi greutati mai mari pentru orice exercitiu pentru upper body.
Iar avand in vedere ca majoritatea exercitiilor pentru spate necesita implicarea bratelor pentru exercitiile de tras si ramat, sfatul specialistilor este de a te stradui pe cat posibil sa iti canalizezi atentia spre activarea aproape exclusiva a muschilor spatelui. Deci daca simti ca pe un exercitiu de spate lucrezi intens bicepsul, concentreaza-te mai mult pe targetarea spatelui.

Dar sa trecem la partea interesanta a celor mai bune exerticii pentru antrenamentul spatelui.

1. Tractiuni cu greutatea propriului corp, tractiuni asistate
Asa cum era de asteptat, incepem lista celor mai eficiente exercitii pentru spate cu cel mai popular exercitiu: tractiunile.
Fiind un exercitiu destul de dificil, majoritatea incepem cu foarte putine repetari, facand o progresie catre seturi cu multe repetari si chiar si greutate adaugata.
Daca nu poti executa nicio tractiune, atunci este recomandat sa incepi cu tractiunile asistate.
Un mare avantaj al tractiunilor este ca iti permit sa folosesti o multime de prize, cel cu priza larga, in pronatie (palmele indreptate spre exterior) fiind probabil cel mai popular.
Distanta palmelor este determinata de pozitia coatelor si a antebratului atunci cand sunt indoite, adica: in momentul in care ne prindem de bara si coatele sunt indoite, ele trebuie sa fie in pozitie perpendicualra pe sol. Ideea este sa nu fie nici prea ingusta, nici prea departata.
Din pozitia de start, asigura-te ca iti tragi in jos omoplatii, ii retractezi  pentru angrenarea cu precadere a muschilor spatelui si incepi sa executi 4-5 seturi a cate 8-10 repetari.

2. Tractiuni la helcometru cu priza larga
In cazul in care tractiunile cu greutatea propriului corp sunt prea dificile sau cand sala nu este echipata si cu un aparat pentru tractiunile asistate, poti incorpora in antrenamentul pentru spate tractiunile la helcometru cu priza larga.
Vei folosi aceleasi principii mecanice ca si in cazul tractiunilor clasice.
Foloseste priza larga, coatele si antebratul trebuie sa fie perpendiculare pe sol, spatele drept, umerii indreptati in spate si aduci coatele spre corp, indreptand bara spre stern sau, mai exact, spre zona in care iti simti angrenati muschii cel mai puternic.
Desi vei vedea probabil multe persoane executand tractiuni la ceafa, evita-le pentru ca iti supun umerii si spatele la pericole (https://fitbachelor.com/behind-the-neck-pull-downs/).


3. Tractiuni sau Tractiuni la helcometru cu priza in supinatie sau chin ups
Poate ai mai citit despre acest exercitiu si sub denumirea de “tras in jos” si implica asezarea bratelor cu palmele inspre corp.
Acest exercitiu pentru spate, care implica foarte mult bicepsul este potrivit pentru ca auxiliar la tractiunile clasice, insa poate fi un punct de inceput daca inca nu ai forta pentru executia unor tractiuni clasice.

4. Indreptarile cu bara
Vei observa ca indreptarile sunt recomandate atat pentru antrenamentului zonei lombare cat si pentru cel al fesierilor si bicepsilor femurali (coapsa din spatele piciorului).
Avand in vedere ca sunt un exercitiu extrem de complex, care poate ridica anumite pericole pentru integritatea coloanei vertebrale, iti recomand cu caldura sa urmaresti un videoclip de-ale unui expert in anatomia fitness-ului: https://www.youtube.com/watch?v=hCDzSR6bW10
In timpul setului, indoaie genunchii, pastreaza spatele tot timpul cambrat. Alege o greutate cu care poti face lejer aproximativ 10 repetari si nu te simti prost daca ai nevoie de o perioada de progresie mai indelungata.

5. Ramat cu bara din aplecat
Ramatul din aplecat, alaturi de tractiuni si indreptari, este unul dintre exercitiile de baza pentru un antrenament eficient alspatelui. Nu face ego lifting (sau pulling in acest caz) si foloseste o greutate decenta, cu care sa poti face 10 repetari, cel putin inainte de de a invata executia corecta.
Tine o haltera prin pronatie (cu palmele orientate in interior), indoaie usor genunchii, si apleaca-ti trunchiul inainte, pana cand este aproape paralel cu solul. Spatele trebuie sa fie drept tot timpul. Haltera trebuie sa atarne in fata, catre sol.
Mentinand spatele fix, ridica usor greutatile spre bazin, avand coatele apropiate de corp. In pozitia de sus menține putin greutatile si apoi coboara-le lent. Repeta apoi mișcarea.
Ai mai grija la executie intrucat este un exercitiu care poate pune presiune pe zona lombara. Daca vrei sa folosesti greutati mari, foloseste si o centura pentru siguranta.
Variatiile includ folosirea prizei in supinatie sau o priza mixta, cu mentiunea de a te concentra pentru angrenarea muschilor spatelui si nu ai bicepsului.
Decat sa te accidentezi, mai bine lasi la o parte ego-ul cat esti inca la inceput.

6. Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat (one arm dumbbell row)
Acesta este unul dintre cele mai bune exercitii pentru intarirea muschilor spatelui, dar numai atunci cand este executat corect. Ca bonus, faptul ca te sprijini pe o singura parte, va tine in tensiune si abdomenul, iar asta nu poate fi decat un avantaj pentru intarirea acestuia.
Aseaza un brat si genunchiul corespunzator pe o banca orizontala. Apuca o gantera cu bratul liber si pastreaza celalalt picior ferm pe podea.
Pozitia trunchiului trebuie sa fie aproape paralela cu solul, spatele drept si echilibrul corpului in palma cu care ne sustinem trunchiul. Pastrand cotul apropiat de corp, ridica gantera in sus controlat, inspre sold. Mentine pozitia timp de o secunda in partea de sus.
Executa 3-4 seturi a cate 8-10 repetari cu o greutate pe care sa o poti controla.


7. Ramat din sezand la cablu cu priza larga
Aseaza-te la scripetele pentru ramat si ataseaza accesoriul potrivit. Poti folosi chiar si o bara pentru un ramat cu priza larga.
Incepe cu bratele intinse, spatele drept si cambrat. Trage bara pana atinge stomacul si mentine contractia timp de o secunda. Intinde bratele lent si apoi repeta.
Executa, tot 4 seturi a cate 6-10 repetari.

8. Pull-down la scripete
Personal, folosesc acest exercitiu la inceputul antrenamentului ca incalzire, dar poti la fel de bine sa il incluzi la finalul antrenamentului ca un ultim exercitiu de izolare.
Ataseaza la scripete o bara dreapta sau o funie si executa in jur de 20 de repetari si chiar folosind tehnic de drop set (ajungi la epuizare cu o greutate, apoi scazi greutatea si continui pana la epuizare cu aceasta si asa mai departe).

9. Extensia spatelui la banca
Extensia spatelui se face la o banca speciala. Te asezi pe banca cu fata in jos si incrucisezi bratele. Dupa aceasta, te apleci in fata incet cat de mult poti tinand spatele drept. Te ridici incet pana cand nu te mai poti ridica fara sa indoi spatele.
Poti lua si un disc sau orice alta greutate in mana pentru cresterea intensitatii exectiului.