This article is available only in Romanian version
Astazi vreau sa discutam despre regulile de baza pentru cresterea masei musculare, un articol back to basics, e adevarat. Poate nu sunt niste idei iesite din comun, insa nu de putine ori mi se intampla sa ma lovesc de aceleasi vesnice idei nejustificate si de multimea de persoane care le sustin. Cel mai trist este cand aud antrenorii de prin sali, fara vreun fel de curs sau calificare, care promoveaza acele idei complet eronate.
Sfaturi pentru cresterea masei musculare
Dar sa iesim din zona trista a introducerii si sa vedem ce ne spun atat stiinta cat si experienta celor calificati, despre cum dezvoltam masa musculara.
1. Consuma suficiente proteine
Daca esti pasionat de fitness si ai inceput sa citesti pe tema asta, atunci cu siguranta ai aflat ca daca nu consumi proteine, nu vezi rezultate.
Muschii cresc in perioada de recuperare, cea in care se repara in urma stresului sub care au fost supusi in timpul antrenamentului. Sinteza proteinelor musculare este procesul in care celulele musculare afectate sunt reconstruite. Descompunerea proteinei musculare pe de alta parte, apare atunci cand corpul tau descompune proteinele pentru a obtine energie.
Multi incepatori nu tin foarte mult cont de ce si cat mananca, incearca sa se alimenteze mai sanatos decat inainte de a-si seta un program de antrenament serios, insa obiectivele nu vor fi atinse cu atat de putin. Cel putin in perioada de inceput, pana te obisnuiesti cu cantitatile de macro si micronutrienti din alimentele pe care le consumi, te sfatuiesc sa iti cantaresti mancarea si sa iti calculezi si totalul de proteine.
Recomandarea generala este sa consumam 2g/kg de masa corporala, atunci cand ne apucam de antrenanemte serioase cu greutati.
Poate ai mai citit si de incadrarea proteinelor in doua clase, proteine complete si proteine incomplete. Realitatea, asupra careia am fost edificati la cursul de Tehnician Nutritionist, este ca nu exista de fapt proteine complete si incomplete, ci doar mai multe surse de proteine in care variaza cantitatile de amino acizi. Deci poti face culturism fiind vegetarian, numai ca este mult mai dificil sa iti atingi necesarul.
Dintre alimentele bogate in proteine iti recomandam:
Carnea de curcan, pui (in mod ideal organic), vita
Pestele (daca este gras iti vei asigura si necesarul de grasimi sanatoase)
Produsele lactate (cum ar fi cottage cheese, branza de vaci, kefir, iaurt grecesc etc.)
Oua
Quinoa, linte, mazare etc.
Consuma suficiente calorii
Doua ecuatii simple trebuie sa stii: deficitul caloric conduce la slabire, surplusul caloric la ingrasare/depunere de masa musculara. Nu prea merg sustinute in paralele cele doua obiective.
Pe noi oricum ne intereseaza a doua idee acum, cea a surplusului caloric. Daca ai grija la felul in care iti repartizezi macronutrientii, atunci nu va trebui sa iti faci griji ca vei depune aproape exclusiv grasime corporala, ci vei construi masa musculara armonioasa.
La fel ca in cazul proteinelor, multi dintre cei care se apuca de sala cred ca mananca suficient. Daca esti si hardgainer (tipul somatic ectomorf, cel care depune foarte greu grasime si masa musculara), atunci mai mult ca sigur ca ceea ce it pare suficient este departe de necesarul corpului tau.
Ceea ce trebuie sa retii este ca daca nu consumi mai multe calorii va fi dificil sa adaugi masa musculara indiferent cat de mult te antrenezi.
Subliniez cu ocazia asta si importanta consumului de grasimi, care este si el important pentru sustinerea si producerea de testosteron, calitatea pielii si pentru buna functionare a organismului. De preferat ar fi sa consumi grasimi sanatoase care contin Omega 3: nuci, migdale, seminte de dovleac, ulei de masline, masline, alune etc.
Carbohidratii nu ingrasa
Inca vad ca mai exista temerea ca daca vom consuma carbohidrati, sigur ne ingrasam. Uitam la luam in calcul tipul de carbohidrati despre care vorbim.
Astfel, sunt doua tipuri de carbohidrati:
carbohidrati simpli (gen produsele rafinate, cele din faina alba, zahar alb, dulciuri, stim cu totii care sunt acele produse “pacatoase”)
carbohidrati complecsi (cei proveniti din surse integrale, cu eliberare lenta, care nu cresc glicemia instantaneu si ne mentin nivelul de energie ridicat pentru o perioada mai lunga)
Cand vrem sa crestem in masa musculara, carbohidratii vor fi una dintre sursele de incredere pentru atingerea necesarului caloric zilnic. De altfel, ei vor umple “bagajul” caloric zilnic, dupa ce am calculat proteinele si grasimile (aflate pe la 0.5-1g/ kg de masa corporala).
Nu voi spune ca sunt absolut esentiali, avand in vedere ca sunt si diete care promoveaza grasimile ca sursa de energie, insa pentru cei mai multi dintre noi, glucidele reprezinta sursa principala de energie, atunci cand facem alegerile corecte.
Carbohidratii complecsi reprezinta alegerea cea mai sanatoasa. Ei sunt descompusi lent si iti ofera energie constanta pe intreg parcursul zilei. Partea si mai buna este ca datorita vitezei de descompunere, acest tip de glucide iti va oferi si o senzatie de satietate pe o perioada mai lunga si nici nu creste nivelul glicemiei (ceea ce va preveni starea de moleseala de dupa masa).
In clasa carbohidratilor complecsi se regasesc alimentele bogate in fibre, fulgi de ovaz, paste si paine integrala, leguminoase, orez brun, cartofi, dar si legumele, unii sustinand ca si anumite fructe s-ar incadra tot in aceasta categorie, dar inca mai sunt dezbateri pe tema asta. De fructe clar nu trebuie sa abuzam.
Daca vrei sa consumi ceva din categoria dulciurilor, o poti face inainte sau dupa antrenament cand iti umpli, respectiv refaci depozitele de glicogen.
Depaseste limita psihica
Desi inca mai gasesti pe net persoane care sustin sus si tare ca ei au pus masa musculara (si chiar au ars grasimea!!) avand antrenamente cu greutati mai mici si repetari multe, stiinta si realitatea “din teren” a celor mai multi dintre noi arata ca fara greutati mari, nu vezi rezultate.
Trebuie sa iti soliciti suficient de mult muchii pentru ca ei sa creasca, iar incarcatura progresiva este ceea ce trebuie sa ai in vedere permanent. Din acest motiv poate nu ar fi rau sa tii un jurnal cu evolutia ta.
Trebuie sa ii oferi muschiului un stimul destul de puternic pentru a creste. Acest stimul se numeste hipertrofic.
Incearca sa iti duci cateva dintre seturi pana la epuizare, adica acel moment in care nu mai poti face inca o repetare corecta, astfel ca organismul tau va considera ca are nevoie sa iti mareasca masa musculara pentru a face fata efortului la care il supui.
Incearca sa ceri ajutorul cuiva, poti chiar (in limite decente) sa faci si niste repetari trisate, constientizeaza ca iti impui o serie de limite mentale, nu fizice.
Nu te arunca insa la greutati mult mai mari decat corpul tau poate suporta pentru ca riscul de accidentare creste exponential.
Incearca sa faci seturi pana la epuizare la exercitiile precum flexiile, extensiile pentru triceps, flotarile, ridicarile pentru umeri sau alte exercitii ce pot fi facute si cu o forma putin gresita. Nu le face la presa militara de exemplu, numai daca ai un partener de antrenament de incredere.
Executa exercitii compuse
Nu o sa incep sa critic aparatele de fitness pentru ca si ele isi au utilitatea, insa nu iti poti construi antrenamentul bazandu-te pe ele. Ca incepator este indicat sa executi niste miscari cat mai naturale pentru corp, cat mai putin limitate de aparatura.
Exercitiile de izolare, cele care implica o singura articulatie, sunt si ele foarte eficiente. Dar daca vrei sa-ti dezvolti si forta ai nevoie de exercitii compuse.
In plus, daca vei combina exercitiile de izolare, aparatele si exercitiile compuse, vei avea cele mai bune rezultate atat in cresterea masei cat si in cresterea fortei.
Exercitiile compuse recomandate la antrenament sunt:
impins la banca orizontala/in plan inclinat
genuflexiuni
presa militara
indreptari
ramat
tractiuni
flotari la paralele
presa cu gantere etc.
Regulile antrenamentului pentru incepatori
Incepe fiecare antrenament cu o incalzire si executa cateva seturi de incalzire din primele exercitii. Stretching-ul NU este incalzire!
Nu te simti descurajat daca in primele saptamani totul pare foarte dificil. Foloseste greutati mici pana inveti forma corecta de executie a exercitiilor.
Dupa 2-3 saptamani, creste greutatile.
Incheie antrenamentul cu exercitii de stretching.
Odihneste-te intre antrenamente cel putin o zi.
Dormi cel putin 7 ore pe noapte (muschii se dezvolta in repaos, nu cat ii lucrezi in sala)
Daca resimti inca febra musculara, nu te antrena cu greutatile obisnuite, ci foloseste unele ceva mai mici decat in general.