This article is available only in Romanian version.
Ce este antrenamentul metabolic si de ce este cel mai potrivit pentru slabire?

Pe scurt, antrenamentul metabolic presupune executia mai multor exercitii structurale si compuse, cu foarte putina pauza intre ele in vederea maximizarii capacitatii organismului de a arde calorii in timpul antrenamentului. Beneficiul adaugat este ca acest tip de antrenament iti va accelera metabolismul ceea ce iti va oferi beneficiul in plus de ardere a caloriilor si dupa ce ai plecat de la sala.

Acest tip de antrenament nu este foarte potrivit pentru incepatori, fiind extrem de solicitant si necesitand un anumit grad de pregatire fizica.

Antrenamentul metabolic echivaleaza cu un antrenament anaerob de intensitate crescuta, la finalul caruia trebuie sa simti ca nu mai poti continua.

In mod ideal trebuie sa ridici greutati cat mai mari sau sa executi cat mai multe repetari intr-un timp predefinit si sa te odihnesti cat de putin poti intre seturi.
Ideea este sa iti dozezi in mod eficient eforturile pentru a duce tot programul la bun sfarsit. Acest lucru vine in timp, nu te frustra daca nu iti iese din primele incercari.

Ce presupune un program de antrenament metabolic?

1. Vei folosi grupe mari de muschi – principiul pe care functioneaza acest antrenament este sa folosesti grupele mari de muschi si mai multe articulatii - exercitii compuse.
2. Vei executa miscari care vor creste intensitatea antrenamentului – asta se va realiza prin alegerea unor greutati mari care te vor solicita la extrem, fie prin executarea multor repetari cu greutati moderate, care la fel te vor solicita foarte mult. Astfel pulsul iti va creste, odata cu el si metabolismul, vei transpira mult si vei arde mai multe calorii.
3. Vei executa aceste exercitii cu pauze foarte mici – al treilea aspect esential al programului de antrenament metabolic este acela de a realiza seturile de exercitii la intensitate crescuta cu pauze de respiro foarte scurte intre seturi. Ar trebui sa treci de la un exercitiu la altul in mai putin de un minut.

Beneficiile programului de antrenament metabolic:

-arzi mai multe calorii in timpul antrenamentului
-arzi calorii chiar si la 16-48 de ore dupa ce ai incheiat antrenamentul
-iti imbunatatesti capacitatile cardiovasculare
-iti imbunatatesti profilul hormonal
-reduci timpul petrecut la sala
-beneficiezi atat de un antrenament cu greutati, cat si de un antrenament cardio eficient
-scoti mai multe beneficii decat daca ai face separat un antrenament cardio si unul cu greutati


A. Primul circuit al antrenamentului intens de accelerare a metabolismului

1. Ridicari de bazin – pozitioneaza-te astfel incat toata greutatea si forta pentru impins sa fie repartizate in calcaie. In timpul acestui exercitiu iti vei stimula foarte bine atat muschii fesieri, cat si coapsa din spatele piciorului (zona pe care vrem sa o targetam pentru reducerea celulitei).

2. Flotari in genunchi – pentru ca incheietura bratului sa fie in siguranta, este bine sa iti iei doua gantere , astfel bratul va sta drept si nu se va roti punand presiunea dureroasa asupra articulatiei. Aceasta este o optiune, alegi varianta mai confortabila pentru tine. Lasa-te cat mai mult in jos, controleaza miscarea, nu iti ridica fundul prea mult. Vei simti cum iti lucreaza pieptul, spatele si bratele, este un exercitiu extrem de complex.

3. Ramat cu gantera pe un singur brat - pozitioneaza-te pe banca sau pe orice obiect plat situat la o oarecare inaltime astfel incat cea mai mare parte a greutatii sa fie distribuita pe partea cu gantera astfel dorsalii spatelui vor fi extrem de stimulati. Tine spatele drept, umarul deasupra incheieturii mainii, ridica o greutate suficient de mare (daca este foarte mica, nu imprimi suficient efort asupra muschilor) pana in dreptul cutiei toracice. Nu iti misca trunchiul, foloseste-te numai de muschii spatelui si partea posterioara a umarului pentru ridicarea greutatii.

4. Scandura (plank) – 30 de secunde


B. Al doilea circuit al antrenamentului intens de accelerare a metabolismului (executa fiecare exercitiu timp de 60 de secunde, crescand timpul de lucru odata ce evoluezi)

1. Genuflexiuni cu mingea la perete (https://www.youtube.com/watch?v=BbJrHzMXteY) – acest exercitiu iti lucreaza in principal cvadricepsii (partea din fata a picioarelor), dar cu cat iti asezi mai in fata picioarele, cu atat vei simti cum intra mai mult si partea din spate a picioarelor (bicepsul femural). Impinge toate greutatea in calcaie.

2. Plank lateral - acest exercitiu este de multe ori trecut cu vederea, insa este de la sine inteles de ce este la fel de eficient ca si mai popularul sau frate, plankul clasic. Muschii stabilizatori iti vor multumi la finalul antrenamentului.

3. Flexia coapselor pe mingea de fitness (stability ball) – exercitiu destinat spatelui picioarelor (partea cu celulita!), deja simti cum iti arde picioarele deja, trage mingea de pe calcai pe varf, trage calcaiele catre fese.