This article is available only in Romanian version
Cum pot creste in masa musculara mai repede? Cum vad rezultate mai rapid la sala? ... Probabil ca acestea sunt doua dintre intrebarile cele mai vehiculate pe forumurile de fitness si culturism. Invariabil raspusurile graviteaza in jurul crearii unui plan alimentar pentru masa musculara si cresterea intensitatii antrenamentelor. Astazi vom discuta despre cea de-a doua regula a obtinerii rezultatelor la sala si anume: cum sa crestem intensitatea unui antrenament pentru a fi atat eficient, cat si mult mai putin plictisitor.
Cum crestem intensitatea antrenamentelor la sala pentru rezultate rapide?

Banuiesc ca stii cat e de important sa ai un plan de antrenament bine pus la punct, bine gandit, bine structurat si cat mai corect individualizat. Antrenamentele intense sunt cele care genereaza rezultate atat atunci cand vrem sa slabim, cat si atunci cand vrem sa crestem in masa musculara si simtim ca am atins o faza de stagnare. Asadar, sa vedem impreuna care sunt cele mai bune tehnici de crestere a intensitatii.

Cele mai eficiente tehnici de crestere a intensitatii antrenamentului:

1.Seturile/exercitiile de pre-epuizare - aceasta metoda de antrenament implica „obosirea” unei grupe musculare prin executarea unor exercitii de izolare inaintea exercitiilor de baza (exercitii compuse)

2.Post-epuizarea musculara - reprezinta metoda de antrenament prin care dupa efectuarea de seturi cu repetari putine si greutate mare se executa, fara pauza, seturi cu un numar mare de repetari si greutate mica.

3.Superseturile alcatuite din exercitii de forta si cardio – aici vorbim despre adaugarea unui interval de cardio gen saritul corzii sau sprinturile de 20 de secunde care accelereaza metabolismul alternate cu exercitiile de forta, cu greutati.

4.Seturile piramidale – presupune efectuarea unui exercitiu incepand cu seturi cu greutate mica-media si numar mare de repetari si finalizand cu seturi cu greutate mare si numar mic de repetari.

5.Pauze piramidale - aceasta metoda de antrenament implica desceterea progresiva a timpului de odihna intre seturi efectuate cu o greutate definita.

6.Seturi de crestere progresiva a greutatii - metoda de antrenament prin care, in cadrul unui exercitiu, se creste progresiv greutatea, iar numarul de repetari ramane constant.

7.Seturi cu scaderea greutatii – reprezinta exact opusul tehnicii mentionate anterior.

8.Seturi descrescatoare - seriile in cadrul carora se efectueaza repetari cu greutate descrescatoare, pana la epuizarea musculara.

9.Seturi gigant - reprezinta metoda de antrenament prin care se efectueaza doua sau mai multe exercitii diferite, fara pauza intre ele, pentru aceeasi grupa musculara.

10.Superseturile - o metoda de antrenament renumita prin care se efectueaza exercitii diferite, unul dupa altul, pentru doua sau mai multe grupe musculare.

11.Repetarile fortate - repetarile efectuate asistat de un partener, cu greutate constanta pana la epuizarea musculara.

12. Repetarile trisate - repetarile efectuate fara a se tine cont de o executie stricta, folosindu-se balansul corpului sau inertia greutatii folosite. Se recomanda pentru aceasta tehnica apelarea la un partener de antrenament.

13.Repetarile partiale - repetarile efectuate incomplet, doar pe o anumita parte a miscarii.

14. Repetari negative (excentrice) - repetarile unde contractia musculara se concentreaza pe partea negativa a miscarii (cand muschiul se lungeste).

15. Repetari cu o oprire pe parcursul exercitiului - repetarile efectuate cu stoparea miscarii pentru un timp determinat, intr-un anumit punct si apoi finalizarea repetarii.

16.Repetari temporizate - repetarile executate intr-un anumit tempo, pe o anumita durata.
Dupa cum observi, sunt o multime de tehnici de crestere a intensitatii antrenamentelor. Nu este recomandat sa le abordezi pe toate in cadrul aceluiasi antrenament. Te sfatuiesc sa te folosesti de avantajele uneia, maxim a doua din momentul in care simti ca nu mai vezi progrese in urma antrenamentelor la sala.

Ce trebuie sa stii inainte de cresterea intensitatii antrenamentelor?
In primul rand trebuie sa fii constient de faptul ca atunci cand faci un antrenament nu numai muschii sunt cei care „duc” greul miscarilor. Oasele, articulatiile, sistemul nervos, vasele de sange, plamanii, inima si organele interne intra si ele in joc pe parcursul efortului fizic. Acesta este si unul dintre motivele pentru care suferim accidentari cand folosim greutati mai mari decat corpul poate suporta. Tensiunea este transferata din muschi catre articulatii. Sportivii intelepti inteleg ca nu este deloc indicat sa ne solicitam numai de dragul ego-ului ca putem ajunge foarte usor sa stam pe „bara” din cauza durerilor infernale cu tot cu mandria noastra ranita la pachet.

Alte aspecte importante sunt si forma si asezarea oaselor, muschilor sau tendoanelor. Toate acestea dicteaza ce exercitii iti sunt utile si ce exercitii sunt mai putin productive pentru tine. Aceasta este cauza pentru care este indicat sa iti personalizezi (sau sa iti fie personalizat) planul de antrenament.
Sistemul nervos si nivelul de stress intra si ele in ecuatie si influenteaza in mod direct care este gradul optim de efort fizic pentru corp.
Organele interne trebuie sa functioneze si ele la capacitate maxima, in special pentru a avea energie si pentru a te recupera intre antrenamente. Nu poti face antrenamente dure cu un ficat imbibat de alcool sau cu o inima bolnava si niste plamani obositi de la fumat.

Ce antrenamente este bine sa faci?
Este important sa ai un program de antrenament adaptat posibilitatilor tale, atat generale, cat si de moment. Nu iti recomand sa tragi de tine atunci cand te simti extrem de bolnav, esti extenuat sau ai pierdut o noapte in club.
Evalueaza-ti starea inainte de fiecare antrenament. Antrenamentele intense dau rezultate rapide, dar necesita si o autoanaliza amanuntita. Asta in special atunci cand nu ai un genetic care lucreaza in favoarea ta.
Ia-o incet, progresiv, nu te arunca la toate tehnicile mentionate anterior atata timp cat pana si un antrenament fullbody iti ofera rezultate satisfacatoare.

Alimentatia, odihna si suplimentele
Toate aceste elemente reprezinta chei ale succesului alaturi de antrenamentul corect. Este adevarat ca in prima faza nu ai neaparata nevoie de suplimente, insa fara un plan alimentar bine calculat (atat in ceea ce priveste necesarul caloric, cat si cel al nutrientilor) si odihna optima, rezultatele la sala se vor lasa asteptate si asa va creste frustrarea si chiar scaderea capacitatilor sistemului imunitar. Frustrarea ori te va impinge sa te soliciti mai mult decat e cazul, situatie in care risti o accidentare, ori te va determina sa renunti, ceea ce din nou este pacat sa se intample in cauza unei abordari gresite de la bun inceput.
Dupa un timp insa, vei observa cum simpla alimentatie nu iti va fi de ajuns. Oricat bine face sportul organismului nostru, fara indoiala ca acesta imprima si o anumita doza de stres. Acest stres va putea fi „manageruit” cu ajutorul unor suplimente adecvate.

Nu te mai lua dupa ce antrenamente citesti ca fac vedetele sau mari campioni ai culturismului. Noi suntem oameni obisnuiti cu anumite necesitati si, mai ales, posibilitati. Comparatiile le faci doar cu tine, iar analiza permanenta a evolutiei si reactiilor organismului sunt absolut imperioase.