This article is available only in Romanian version
Inca de pe vremea grecilor si romanilor, abdomenul vizibil reprezenta un simbol al sanatatii, fortei si performantei atletice. Statuile care lui Zeus, Poseidon sau Hercule ii infatisau desigur in posturi impozante, purtand ca stindard al maretiei si perfectiunii lor ceea ce mai toti urmarim si in zilele noastre: un abdomen sculptat cu „patratele”. Femeile vor un abdomen plat si tonifiat, barbatii vor sa numere „cubulete” e abdomen. Cu toate astea, parca acest obiectiv este extrem de dificil de atins, astazi vedem impreuna care sunt motivele pentru care nu reusim sa avem un abdomen demn de toata invidia.
De ce sa n-o recunoastem? Toti ne dorim sa avem un corp armonios, iar abdomenul plat sau chiar cu patratele nu poate lipsi din imaginea generala. Oricat de mult ni-l dorim insa, sculptarea muschilor abdominali pare mai dificila decat oricare alta grupa musculara. Facem sute de abdomene, lucram zilnic muschii, dar parca rezultatele tot nu se vad. Sa vedem impreuna daca si tu comiti aceste greseli care fac ca obiectivul acesta sa fie tot doar un vis pe termen lung.
In primul rand trebuie sa stii ca tesutul adipos de pe abdomen este cel mai dificil de indepartat. Asta din cauza receptorilor din aceasta zona care nu raspund la fel de bine la eforturile pe care le depunem. Totusi exista si cateva mituri si idei gresite in a caror plasa cadem in mod repetat si pe care incerc pe toate caile sa le demontez.
Antrenamentul pentru abdomen consta in cateva sute de abdomene
Motivul pentru care genul asta de „antrenament” nu va da roade este pentru ca grasimea de pe abdomen si muschii abdominali nu sunt corelati. De altfel teoria zecilor, sutelor, miilor de repetari pentru asa-zisa „tonifiere” nu se aplica in cazul nici unei grupe musculare.
Abdomenul cu patratele sta ascuns de fapt sub tesutul adipos... pe care sute de abdomene nu-l ard.
Abdomenul nu este vizibil
Asa cum am mentionat la punctul anterior, putem avea un abdomen superlucrat, dar daca sta ascuns sub un strat de grasime gros, musculatura nu se va putea observa.
Odata ce vei arde acea grasime de pe abdomen (despre care mai vorbim si la punctele urmatoare), brusc vei observa ca si tu aveai un abdomen lucrat! Nu te gandi automat ca tine de musculatura, ci pur si simplu tine mai mult de arderea tesutului adipos de pe intreg corpul.
Ideea este ca oricat de avansate sunt exercitiile pentru abdomen pe care le faci, daca ai grasimea corporala la un nivel prea ridicat, nu se va vedea munca ta. Barbatii cel putin au nevoie in general de un tesut adipos sub 10% pentru obtinerea vizibilitatii.
Incerci sa arzi grasimea cu abdomene
As vrea sa fiu clara: nu poti arde grasimea din anumite zone corporale antrenand respectiva zona cu mai multe repetari sau doar mai des. Daca vreun antrenor cu teorii de bro science iti spune ca poti, trimite-l la un curs de Instructor de Fitness ca sa invete ca este imposibil sa decizi locul din care corpul alege sa arda tesut adipos.
Da, exista cateva teorii care sustin slabirea locala insa inca nu au suficienta sustinere practica.
Singura modalitate de a da jos grasimea de pe burta este ca lent si gradual sa arzi surplusul de pe intregul corp cu antrenament cardio, cu greutati si nutritie adecvata.
Cea mai eficienta metoda pentru obtinerea unui abdomen plat este crearea unui plan alimentar inteligent prin care vei scadea grasimea corporala care iti acorpera abdomenul, altfel munca asidua depusa la sala sau acasa va fi in zadar.
Din pacate, grasimea de pe burta este cam cea care se tin cel mai tare sa ramana alaturi de noi asa ca uneori ne putem simti descurajati vazand ca depunem eforturi pe toate planurile si nimic nu functioneaza.
Rabdarea este cheia!
Nu ai diversitate in exercitiile pentru abdomen
Am vazut multe persoane care nu trateaza abdomenul ca pe o grupa pe care ar trebui sa o antreneze cu seriozitate. Muschii abdominali sunt foarte complecsi, fiind alcatuiti din rectus abdominus („patratelele”), oblici interni si externi care se situeaza pe marginile rectus abdominus si transversul abdominal care se regaseste sub oblicii interni. Pe lista mai putem include si serratus anterior intrucat sunt niste muschi pe care ii poti vedea deasupra cutiei toracice si care te fac sa arati ca un adevarat pasionat de fitness.
Acesti muschi ajuta trunchiul sa se flexeze, extinda si sa faca rotatii. Cel mai important, acesti muschi iti pot ajuta trunchiul sa stea stabil impotriva flexiei, extensiei si rotatiei.
Daca iti antrenezi abdomenul numai cu crunch-uri pentru flexare, nu vei activa fiecare muschi in felul in care pot creste. Ca oricare alt muschi din corp, muschii abdominali trebuie sa fie antrenati din mai ulte unghiuri si dimensiuni pentru a putea iesi in evidenta.
Executa plank-uri, indreptari, mountain climbers, incearca o gama larga de exercitii si dupa ce dai jos grasimea de pe burta vei fi surprins de ceea ce ai realizat.
Nu faci exercitii cu greutati
Revenim la teoria sutelor de abdomene. Daca urmaresti sa obtii o rezistenta de fier pentru abdomen, atunci continua pe drumul asta. Daca insa vrei sa iti dezvolti abdomenul, atunci trebuie sa il stimulezi cum o faci cu toate celelalte grupe musculare. Ai face 500 de flexii pentru biceps?... Nu cred.
Include si greutatile la exercitii si variaza numarul de repetari. De exemplu la un antrenent poti face numai exercitii cu greutatea propriului corp in seturi de cate 15-30 de repetari, la urmatorul antrenament scade la 8-12 repetari si foloseste un disc pentru exercitii la sol, sau cablurile.
Antrenezi abdomenul prea des
Asta e o dezbatere mai delicata si ma puteti contrazice. Probabil ai vazut/auzit despre multi sportivi ca isi antreneaza abdomenul zilnic la finalul antrenamentelor. Cu toate astea, si-au construit abdomenul de-a lungul multor ani si ceea ce functioneaza pentru profesionistii in fitness este foarte posibil sa nu functioneze si pentru noi.
Avand in vedere ca ne activam abdomenul executand multe exercitii precum genuflexiuni, indreptari, presa militara etc, este indicat sa ii mai acorzi si o pauza. Chiar daca nu antrenezi direct abdomenul, tot primesc stimulare la executia exercitiilor compuse. Aceste exercitii sunt cele care de altfel genereaza dezvoltarea musculara prin cresterea secretiei de testosteron.
Pentru rezultatele cele mai bune, antreneaza abdomenul cam de 2-3 pe saptamana.
Te feresti de suplimente
Nu spun ca fara suplimente nu poti obtine rezultate, insa uneori ajuta sa ne acceleram un metabolism cam adormit cu o serie de produse auxiliare... daca asta abia dupa ce ai incercat tot ce se putea, de la alimentatie bine pusa la punct, la antrenamente corecte si odihna suficienta.
Dezbaterile pe tema arzatoarelor de grasimi sunt inca deschise si vom discuta despre ele cu urmatoarea ocazie.
Suplimentele pentru arderea grasimilor ar trebui sa accelereze metabolismul, sa reduca pofta de mancare si de junk food, sa reduca retentia de apa si sa creasca si nivelul de energie.
Asadar, abdomenul plat nu este imposibil de obtinut dar cu siguranta este foarte dificil. Daca incerci sa respecti macar aceste reguli de bun simt, cu siguranta rezultatele vor aparea in timp.