This article is available only in Romanian version
Durerile cervicale sunt probabil unele dintre cele mai comune in zilele noastre. Asta se intampla cu precadere din cauza mentinerii indelungate a unor posturi nefiziologice, cum ar fi statul in fata calculatorului, accidentele, tensiunea emotionala, spondiloza cervicala, etc. Astazi iti voi prezenta o serie de exercitii menite sa combata durerile de spate din zona cervicala, pentru a nu ne mai chinui zilnic cu aceasta neplacere care poate conduce inclusiv la migrene infernale.

Ce este spondiloza cervicala si ce exercitii putem face pentru combaterea acesteia?

Durerile cervicale obisnuiau sa fie considerate ca o problema cauzata de imbatranire. Din pacate, stilul de viata modern care implica petrecutul multor ore in fata calculatorului, stand pe scaun si lipsa de odihna suficienta, au condus la aparitia acestor dureri de spate inca de la varste foarte scazute.

Cunoscuta medical ca spondiloza cervicala, osteoartrita cervicala sau artrita gatului, aceasta afectiune poate fi combatuta sau tinuta sub control prin executarea catorva exercitii precum cele pe care ti le voi prezenta in randurile urmatoare.

"Blocajul" sau intepenirea cervicala este o suferinta comuna, avand in vedere ca aproximativ 25-30% din persoanele active, intre 25 si 30 de ani, au unul sau mai multe episoade de acest gen. Iar in cazul persoanelor active peste 45 de ani, proportia creste chiar si la 50%.

Daca durerile persista si dupa ce vei executa cu regularitate urmatoarele exercitii, iti recomand sa faci radiografie sau RMN si sa te duci la un medic sau poate chiar mai multi pentru cateva evaluari.

Interventiile chirurgicale sunt indicate doar in doua situatii: hernie de disc cervicala, ce nu raspunde la tratament, sau mielopatie cervicala.
Exercitii pentru combaterea durerilor de spate din zona cervicala

Expertii in kinetoterapie sustin ca asigurarea unei posturi corecte reprezinta atitudinea care ne va feri, de-a lungul vietii, de foarte multe neplaceri. Durerile la nivelul spatelui, dar si la nivelul coloanei cervicale sunt adesea consecinte ale adoptarii si mentinerii unor „pozitii vicioase“, insa situatia se poate imbunatati urmand cateva sfaturi simple.

Exercitiile fac parte in general din programele de kinetoterapie recomandate celor diagnosticati cu dureri ale zonei cervicale. Mobilitatea se reface prin miscari ale coloanei cervicale in toate sensurile, utilizand progresiv exercitii pasive, active-asistate; stretching la amplitudinea maxima a miscarii.

Dar sa vedem impreuna ce exercitii putem face acasa pentru durerile de spate din zona cervicala.

Tractiuni sub supravegherea unui antrenor personal
Atunci cand vorbim despre patologia cervicala, tractiunile sunt de mare ajutor, insa este important ca in prima faza sa primiti sfaturi privind executia corecta din partea unui antrenor personal (stim ca nu suntem modesti, insa absolventii cursului de Antrenor Personal (https://www.fitness-scandinavia.ro/detalii-curs/categorie-curs-personal-trainer-nivel-2) ai scolii noastre detin toate cunostintele necesare.
Ele se efectueaza prin tractionarea capului in sus si inainte la un unghi de 30 grade (eventual asociind miscari de rotatie sau de flexie-extensie), de doua ori pe zi, timp de 30 de minute. Tehnica trebuie rezervata cazurilor severe, cu simptome de compresiune la nivelul radacinilor nervoase.

Exericitiul pentru spate zona cervicala 1.
Impingeti fruntea in palme, incordand muschii gatului. Repetati de cateva ori aceasta miscare, mentinand pret de 5-7 secunde;

Exericitiul pentru spate zona cervicala 2.
Coborati barbia in piept cat de mult puteti, dupa care rotiti incet capul, spre stanga de cinci ori, apoi spre dreapta, de tot atatea ori. Puteti repeta exercitiul de cinci ori;

Exericitiul pentru spate zona cervicala 3.
Cu picioarele departate, ridicati umerii, mentinand pozitia timp de cateva secunde, dupa care relaxati muschii. Executati miscari de rotire a umerilor, mai intai in sensul acelor de ceasornic, urmate de rotiri in sensul invers acelor de ceasornic de cate cinci ori, fara pauza.

Exericitiul pentru spate zona cervicala 4.
Aplecati capul lateral, stanga - dreapta, tragand cat mai mult, dar usor, astfel incat urechea sa se apropie cat mai mult de umar.

Exericitiul pentru spate zona cervicala 5.
Aplecati capul lateral, pe rand, in stanga si in dreapta, tragand astfel incat urechea sa se apropie cat mai mult de umar. Miscarea trebuie executata lent.

Exericitiul pentru spate zona cervicala 6.
Rotiti capul usor spre stanga, de opt ori, apoi usor spre dreapta, tot de opt ori, facand pauze scurte la pozitia de mijloc. Acest exercitiu il puteti executa si pentru pozitiile fata-spate;

Exericitiul pentru spate zona cervicala 7.
Rotiti capul de 8 ori stanga, apoi de 8 ori dreapta si pentru echilibrare de 8 ori fata - spate.

Exericitiul pentru spate zona cervicala 8.
Aplecati capul mult in fata, apoi cu ajutorul miinilor impreunate pe partea din spate a capului aplicati de 9 ori o forta medie de tractiune, astfel incat sa simtiti cum se intinde coloana pe toata lungimea sa. Nu va faceti griji daca auziti mici pocnituri.

Exericitiul pentru spate zona cervicala 9.
Pe inspiratie intindeti capul in fata, pe un semicerc vizualizat mental. Cand ati ajuns la limita maxima de intindere, inghititi si apoi pe expiratie retragem capul in pozitia initiala. Repetati de 9 ori miscarea.

Exericitiul pentru spate zona cervicala 10.
Asezati-va pe scaun cu spatele drept, bratele relaxate si palmele pe coapse, aplecati-va capul spre inainte, privirea ramane fix inainte, se continua prin revenirea la pozitia initiala, continuand cu extensia capului, tot cu privirea orientata inainte. Spatele si umerii raman nemiscati. Executati de 20 de ori.

Exericitiul pentru spate zona cervicala 11.
Asezati-va culcat pe spate, cu genunchii indoiti, sprijinindu-va pe talpi, bratele indoite, palmele la nivelul gatului. Ridicati lent capul de pe podea fara sa blocam spatele. Evitati apropierea prea mare a barbiei fata de stern. In pozitia de flexie maxima executati doua respiratii complete, dupa care reveniti, gradat, la pozitia initiala. Repetati de 10 ori.